Как снять стресс и избавиться от нервного напряжения

Стресс – это неспецифическая (то есть не характерная конкретно для вас) реакция организма на факторы-стрессоры (раздражители). Последние могут быть как физическими, так и психологическими. Нервное напряжение – неотъемлемая и естественная часть нашей жизни. Волноваться мы можем по разным причинам – из-за проблем на работе, конфликтов с членами семьи и даже из-за прочитанных в интернете новостей. Важно понимать, что стресс не всегда бывает негативным, а также научиться справляться с разными его видами. Как это сделать, читайте в статье Відкритого.

Психологи и нейрофизиологи объясняют, что существует два вида стресса: дистресс и эустресс. Первый касается тех случаев, когда вы столкнулись с событием, которое вас расстроило, а второй – когда волнение вызвано чем-то приятным (признание в любви, повышение на работе и т.д.). И при дистрессе, и при эустрессе вырабатывается гормон кортизол. Он нужен, чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и дать телу энергию для активного ответа на фактор-стрессор. То есть, чтобы в случае опасности вы могли быстро среагировать и, например, убежать. Этот психофизиологический механизм заложен в нас эволюцией.

Учитывая, что жизнь у современного человека достаточно нервная, то кортизол у нас вырабатывается зачастую даже с излишком. В отличие от наших предков, которым он помогал спастись от хищников, нам большое количество этого гормона явно ни к чему. Большую часть проблем в семье и на работе мы решаем на интеллектуальном уровне, а не с помощью определенных физических действий (бег или драка).

Влияние высокого уровня кортизола на организм

Когда кортизола в организме слишком много, он способен вызывать ослабление иммунитета, спазмы в мышцах, головные боли, повышенное давление и проблемы с пищеварением.

Как избавить от стресса в домашних условиях

Далеко не всегда у человека есть время, деньги и желание обратиться к психологу. Мы рассмотрим основные способы, как можно снять стресс дома. Они могут помочь избавиться от нервного напряжения. Однако, если у вас более 2-х недель проблемы со сном, пропал аппетит или тревожат суицидальные мысли, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Это могут быть симптомы серьезного невроза и даже начало затяжной депрессии.

Рассмотрим наиболее доступные способы борьбы со стрессом и хандрой в домашних условиях.

Массаж

Массаж помогает расслабить мышцы и зачастую является частью телесно-ориентированной терапии (направление психотерапии, работающее с проблемами и неврозами пациента через процедуры телесного контакта).

Конечно, если у вас серьезный невроз или затяжная депрессия (диагноз может поставить только специалист), то массаж проблему полностью не решит. Но даже в этих случаях его часто используют как вспомогательное средство.

Качественный массаж поможет избавиться от зажимов в мышцах и улучшить кровообращение. Это в свою очередь хорошее средство для борьбы с последствиями повышенной выработки кортизола (гормона стресса) – головной болью, зажимами в мышцах и высоким давлением.

Массаж лучше делать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Лучше записаться на прием к специалисту, так как обучающим роликам из YouTube не всегда можно доверять.

Медитация

Стереотипно некоторые люди считают, что медитация – это неподвижное сидение в позе лотоса. При этом желательно соединить средний и большой пальцы на руках, а также протяжно издавать звук «Ом-м-м». Любой человек, профессионально практикующий йогу лишь грустно улыбнется после такого описания. В медитации важна в первую очередь техника дыхания и ваш настрой. За один вечер вы эту систему явно не освоите. Но попытаться расслабиться лежа на теплом полу или диване вполне реально. Следите за тем, чтобы спина была ровной и вашему дыханию ничего не мешало. Постарайтесь растянуть вдох/выдох на 4-5 секунд. Упражнение особенно полезно для гипертоников и людей страдающих от тахикардии.

Вы можете как проработать в голове все мысли, которые тревожили вас в течение дня, так и наоборот постараться отключиться от проблем и максимально расслабиться.

Те, кто много нервничает и страдает от головных болей, могут попробовать метод аутогенной тренировки Шульца (известный немецкий психиатр). Для этого вам необходимо лечь на твердую кушетку или на пол, полностью расслабиться и планомерно попытаться почувствовать тяжесть и покой в разных частях тела (ногах, руках, голове, мышцах спины и т.д.).

Плач

Если вы стараетесь как можно реже давать выход эмоциям, это в итоге может сыграть с вами злую шутку. Законсервированная проблема может не только повысить ваш ежедневный уровень стресса, но и привести к неврозу.

Нередко люди страдающие разными формами тревожных расстройств боятся дать выход эмоциям и это только усугубляет проблему. Причина здесь в том числе и в нейрофизиологии. Дело в том, что миндалевидное тело (амигдала) — часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, активизируется, а  префронтальная кора и передняя поясная просто не успевают ингибировать тревожную реакцию. То есть если бы человек проявил эмоции, то тревожный приступ, скорее всего, закончился бы гораздо быстрее. Считается, что у людей, склонных к тревожным расстройствам, особым образом устроено плечо гена, отвечающее за выработку серотонина. При стрессовых событиях дефицит серотонина ощущается сильнее, и возникает тревожное расстройство.

В общем, как вы уже поняли, далеко не всегда стоит подавлять свои эмоции. Поэтому если на вас дома нахлынула грусть-печаль, поплачьте в полную силу. Это даст выход чувствам и снимет на какое-то время напряжение с нервной системы.

Спорт

Регулярные занятия спортом способствуют выработке дофамина (который стереотипно в народе называют «гормоном счастья», хотя с точки нейрофизиологии это не всегда корректно).

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за вознаграждение. То есть когда мы хорошо потренировались и довольны собой, мозг вознаграждает нас ощущением радости. Делает он это с помощью дофамина.

Регулярные занятия спортом также помогают отвлечься от негативных мыслей и переключиться. Важно выбрать для себя подходящий вид тренировок. Лучше всего зарядить энергией способны те виды спорта, где есть высокая анаэробная нагрузка (бег, плаванье, езда на велосипеде). Однако, они не всем подходят, поэтому лучше проконсультироваться с семейным врачом.

Другие способы снятия стресса

Существуют и другие способы снять нервное напряжение дома. Например, можно посмотреть легкую комедию или послушать любимую музыку. Некоторым людям помогают такие способы как контрастный душ или чай на травах. Тут, как говорится, кто на что горазд.

Очень часто становится легче после того, как ты расскажешь кому-то о своей проблеме. Это помогает снять эмоциональное напряжение и структурировать сам вопрос. Конечно, родственники и друзья очень часто пытаются дать совет, как лучше поступить в той или иной ситуации (или начинают давать субъективные оценки происходящему). К этой стороне вопроса лучше относиться философски или мягко попытаться остановить советчика, когда чувствуете, что он переходит границы. В целом это и есть одно из ключевых отличий разговоров по душам на кухне и в кабинете психолога. Последний не будет ни давать вам советы, как себя вести, ни оценивать ваши поступки как хорошие или плохие. Ну если он профессионал, конечно.

Как сбросить напряжение на работе

Если у вас нервная работа, ситуация усложняется. Вам нужно разработать для себя лайфхаки, которые будут вам помогать успокаиваться даже в офисе. Рассмотрим наиболее универсальные из них:

1. Принять тревогу. Это первое, что вам нужно сделать. Признайтесь себе в том, что вы волнуетесь и в этом нет ничего ни стыдного, ни страшного. Волнение свойственно абсолютно всем людям.
2. Анализ повторяющихся ситуаций. Скорее всего, сильный стресс вы испытываете примерно в одних и тех же ситуациях (ругается начальник, боитесь выступать на совещании перед коллегами и т.д.). Попробуйте мысленно прокрутить про себя эти ситуации и понять, что именно вас в них тревожит.
3. Дыхательные упражнения. Подумайте о том, что вас тревожит, и в момент наивысшего нервного напряжения зафиксируйте взгляд в одной точке. Сделайте 5-6 медленных вдохов-выдохов. Это одно из упражнений основанных на методе известного в психологии как травмафокус.
4. Сжатие-расслабление мышц. Если вы сильно волнуетесь/злитесь на совещании или в кабинете у начальника, попробуйте с силой сжимать-разжимать пальцы на ногах. Окружающие этого не замят, а нервное напряжение снизится.
5. Переключение. Устраиваете себе небольшие прогулки в обеденный перерыв. Старайтесь периодически есть не в офисе, а, например, в столовой неподалеку. Так вы переключитесь и немного отдохнете от однообразной рабочей атмосферы.
6. Разбор наихудшего сценария. Постарайтесь представить что произойдет, если случится то, чего вы боитесь. Продумайте дальнейшие шаги. Например, худшее, что с вами может произойти на работе – вас уволят. Подумайте, действительно ли это так страшно, какие в этом плюсы, подумайте, как вы реально сможете найти другую работу.

Как побороть нервное напряжение

Есть три неплохих упражнения для снятия стресса, которые вы можете попробовать самостоятельно:

• Прогрессивное расслабление мышц. Вам нужно лечь (или удобно сесть с ровной спиной). Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и снять нервное напряжение. То есть суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, веки, шея.
• Визуализация. Здесь будет задействована только ваша фантазия. Вам нужно расслабиться и мысленно перенестись в какое-то спокойное место. Например, на берег моря (стереотипно, но работает). Постарайтесь мысленно включить как можно больше органов чувств. Если представляете себя на берегу океана, вспомните звуки волн, каков на ощупь песок, как пахнет морская соль и т.д.
• Диафрагмальное дыхание. Большинство из нас дышит грудью, а не животом. Ну вот привыкли мы так, а ведь это далеко не всегда хорошо. Дыхание с помощью грудной клетки ускоряет сердечный ритм и повышает кровяное давление, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Хотя это всё относительно, но научиться дышать диафрагмой будет нелишним. Для этого нужно удобно сесть или лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот и выдохнуть через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Как снять стресс за 10 секунд

Что помогает снять стресс? Как правило, наиболее частыми проявлениями стресса являются: повышенная нервозность, тревожность, повышение кровяного давления, гнев, раздражительность, усталость, подавленность и депрессия. Специалисты отмечают, что некоторые стрессовые ситуации можно свести на нет всего за 10 секунд. Это можно сделать лишь на первой стадии нервого растройства.

Эксперты отмечают, если у человека есть повышенное нервное напряжение необходимо уйти от конфликтной ситуации. В редких случаях рекомендуют короткой вспышкой выплескнуть весь негатив после чего заняться рефлексией.

Как устранить последствия стресса

Любой стресс отнимает большое количество сил и энергии, которую необходимо восстанавливать. Для этого можно использовать как физиологические, так и медикаментозные способы.

Сон и режим дня. В борьбе со стрессом одно из самых важных правил – четкий режим дня и сон. Спасть нужно не менее 7 часов в сутки. Желательно в одно и то же время. Чтобы успокоиться, вечером можно выпить ромашкового чая. Главное – избегать тонизирующих напитков, вроде кофе, кока-колы и зеленого чая. Для успокоения можно выпить немного валерианы или женьшеня, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Чтобы расслабиться перед сном, стоит ограничить время пребывания у экрана компьютера или смартфона. Даже если вы не читаете новости и не смотрите фильмы ужасов на ночь глядя, подобная нагрузка всё равно возбуждает нервную систему. Постарайтесь отказаться от сидения в интернете примерно за 1,5-2 часа до сна.

Витамины. Чтобы улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, можно начать принимать витамины. Хоть подобный совет выглядит вполне безобидным, тут тоже лучше посоветоваться с врачом. Бездумно глушить витамины пачками – плохая идея.

Витамины группы В обеспечивают полноценную работу нервной и иммунной систем. Получить их можно, употребляя в пищу орехи, бобовые, картофель, перец, бананы, зеленые листовые овощи и рыбу.

Витамин C важен для работы иммунной системы, а также является мощным антиоксидантом. Он участвует в регуляции функции надпочечников, которые производят гормоны стресса: кортизол и адреналин. Если в вашем организме нехватка этого витамина, гормоны могут вырабатываться в неправильной пропорции. Источниками витамина С считаются томаты, красный перец, цветная капуста, цитрусовые, клубника, зелень, дыня, арбуз и лук.

Витамин D3 важен для сердца, костей и иммунной системы. Его много в рыбе, молочных продуктах и сырых яичных желтках, но с пищей его поступает не достаточно. Этот витамин может синтезироваться в коже, но для этого нужно ежедневно выходить на солнце, иначе мы ослабляем организм и уменьшаем его стрессоустойчивость.

Психолог или психотерапевт. Для начала разберемся, чем первый отличается от второго. Психолог – это человек, получивший образование по специальности психология в вузе. Это важный момент. Учитывая, что в Украине деятельность психологов никак не регламентируется на законодательном уровне, то психологом себя может назвать практически каждый. Выбирая специалиста, уточните, где он учился. Уточните у психолога его специализацию (детский психолог, семейный и т.д.). Также спросите о направлении, в котором он работает (гештальт, психоанализ, клиент-центризм и т.д.). Узнайте, на какие курсы психолог ходил помимо обучения в вузе.

Если речь идет о психотерапевте, то это в идеале человек и с медицинским, и с психологическим образованием. За границей психотерапевты имеют право выписывать медикаменты для лечения пациентов (в отличие от психологов), но у нас с этим сложнее, поскольку нет законов, которые бы это регулировали.

И психолог, и психотерапевт предоставляют клиенту психологическую помощь. Это могут быть как консультации (1-2 встречи), так и долгосрочная терапия (может длиться годами).

Почему психолог/психотерапевт лучше, чем разговор по душам с друзьями или родственниками? На самом деле он не лучше и не хуже. Это просто разные вещи. Родственники и друзья зачастую (иногда не специально) оценивают наши действия и слова, дают советы, как лучше поступать. То есть навязывают свою точку зрения, не позволяя вам полноценно рефлексировать и самому разбираться в проблеме. Психолог/психотерапевт (если он профессионал) не дает оценок действиям клиента и готовых планов решения той или иной проблемы. Всё это прописано в этическом кодексе и учебниках по психологии. То есть вы сами в ходе консультации или терапии структурируете для себя проблему, а специалист лишь моделирует вашу встречу, пользуясь проверенными психологическими методиками.

Надеемся эта статья была для вас полезной! Будьте здоровы и не переживайте по пустякам. Как писал Пушкин:

Сердце в будущем живет;
Настоящее уныло:
Всё мгновенно, всё пройдет;
Что пройдет, то будет мило.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В днепровских АТБ кассиры теперь работают в шлемах (ФОТО) | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.