Как начать бегать по утрам - советы новичкам| Відкритий Как начать бегать с нуля – Відкритий

Как начать бегать с нуля

Наверняка многие из нас задумывались о своем здоровье и  над тем, чтобы начать бегать каждый день. Чаще всего пробежка планируется на следующий понедельник или на Новый год. Даже если план воплощается в жизнь и вы все таки выходите на улицу, позитивный настрой разбивается о суровую реальность. После первых 300 метров наступает одышка, а после 500 метров заряд энтузиазма резко сходит на нет. И вот, по пути домой, вы решаете, что бег – просто не ваш вид спорта. Некоторые повторяют попытки еще 1-2 раза, лишь для того, чтобы убедиться в своем первоначальном вердикте. Необходимо помнить о том, что бег требует серьезной отдачи и усилий. Как правильно бегать каждый день и не потерять всю мотивацию, читайте в материале Відкритого.

Бег для новичков

Если вы решили начать бегать, оптимальное для этого время – это весна или начало лета. Приятная погода – еще не слишком жарко, но и нет дождей, снега или сильного ветра. Помимо этого, есть время, чтобы “втянуться” в регулярные пробежки и к осени продолжить занятия. Бег также очень полезен для здоровья, он укрепляет сердечно-сосудистую систему, во время бега кровь гораздо интенсивнее циркулирует в организме, вместе с потом выводятся негативные микроэлементы и шлаки. Улучшается фигура и осанка, укрепляются мышцы ягодиц и ног. Особенно полезно заниматься бегом людям в возрасте от 25 лет, которые работают за компьютером или на сидячей работе. Человек обычно сам понимает, что не получает достаточных нагрузок, происходит постепенное ухудшение физического состояния. Организм начинает буквально требовать тренировок. Самый быстрый, надежный и простой способ привести себя в форму и обновить организм – это бегать каждый день. Помимо улучшения физического состояния организма, происходит и эмоциональный подъем. Улучшение настроения связано с выбросом катехоламинов во время пробежки, организм как бы говорит – “ты на правильном пути”.

Сколько бегать новичку

Если вы никогда не бегали, то начинайте с небольших дистанций (1-3 км) и постепенно увеличивайте нагрузки. Темп должен быть невысоким, таким, при котором вы можете спокойно вести беседу (т.н. разговорный). Ваш организм – лучший советчик, если вы чувствуете что сильно устали, то можете заканчивать пробежку. Обязательно начинайте с разминки, так как бегать с “забитыми” мышцами не лучший выбор. Бегайте по возможности регулярно, не обязательно каждый день, можно через день или 3 раза в неделю. Лучше всего определить график заранее, чтобы тренировка не выпала на праздник и не мешала ежедневным делам. Не работайте на износ, тренировка должна приносить удовольствие, а не ощущаться как тяжкая повинность. Для начала 8-10 пробежек в месяц вполне неплохой результат.

Темп бега для начинающих

Для начинающего бегуна быстрый темп строго противопоказан, бегать нужно медленно, даже если вам кажется, что скорость слишком низкая. На первых порах главная цель – это приучить организм к нагрузкам. Когда вы только начинаете, важна не дистанция, а длительность бега. Пробежать 10 кругов на стадионе за 20 минут гораздо хуже, чем в разговорном темпе пробежать просто 40 минут. Дистанцию всегда можно увеличить, вы сами поймете, когда организм будет готов к новым свершениям. Как только вы почувствуете, что появляется одышка, снижайте темп. Очень важно не прекращать тренировку внезапно, после нагрузок необходимо немного пройтись, чтобы постепенно вывести себя из напряжения.

Когда лучше бегать утром или вечером

Новички очень часто задаются этим вопросом. Забывая, что каждый человек по-разному реагирует на нагрузки и имеет свои биоритмы. Правильный ответ однозначно такой – когда вам наиболее удобно. Утром обычно бегают для заряда бодрости и энергии на весь день. Вечерние пробежки хорошо помогут в снятии стресса и накопленных негативных эмоций. Необходимо встроить тренировки в ежедневный распорядок. Независимо от того, кто вы “сова” или “жаворонок”, при достаточной силе воли, можно спокойно выделить 40 минут в своем распорядке. Не стоит бегать прямо перед сном или через силу вставать для бега. Оптимальная пробежка вечером проходит в период с 18 до 21, а утром с 8 до 11. Профессионалы стараются тренироваться по утрам, но если вы не собираетесь в ближайшее время на Олимпийские игры, то вечерняя тренировка после работы также будет отличным выбором.

Бег для похудения

Бегать каждый день – один из самых простых и демократичных способов сбросить лишние килограммы. Во время бега сжигаются калории, выводятся шлаки, ускоряется метаболизм и нормализуется обмен веществ. В отличии от людей, которые бегают, чтобы улучшить свое самочувствие, утренние тренировки и бег по вечерам для похудения имеют свои особенности. Для начинающих достаточно 40 минут, а вот чтобы согнать лишний вес необходимо минимум 50-60 минут. Это связано с тем, что первые 40 минут организм потребляет в качестве топлива углеводы, а потом начинает переходить на этап сжигания жиров. Естественно, у новичка не получится с первой же тренировки пробежать целый час, поэтому запаситесь терпением и первые результаты не заставят себя ждать. Правильно питайтесь: необходимо исключить из своего рациона фастфуды, газировку, майонез, чипсы и алкоголь. Обязательно ешьте после тренировки, но только правильные и полезные продукты. Пейте много воды, не менее 2 литров в день, включите в свой рацион крупы, овощи и фрукты. Бегать придется регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Если вы изначально не очень хорошо настроены к пробежкам, то попробуйте тренироваться с наушниками, подберите себе красивую и модную экипировку, которую можно будет смело показать своим подписчикам в Instagram. Не форсируйте темп бега, обратите внимание на дыхание, старайтесь дышать одновременно и ртом, и носом. Бегунам с излишним весом также необходимо обратить серьезное внимание на спортивную обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией понадобятся для облегчения нагрузки на суставы. Самое главное – сохранять позитивный настрой и иметь силу воли.

Что лучше бег или ходьба

Выбор между бегом и ходьбой строго индивидуальный. При беге сжигается больше калорий, быстрее приходят в тонус мышцы спины, пресса и ягодиц. После регулярных занятий бегом результат можно увидеть гораздо быстрее, чем при ходьбе. Однако многим людям противопоказан бег по медицинским причинам, пожилым людям бег может и вовсе оказаться вреден. И бег и ходьба – это кардионагрузки, укрепляется сердце, повышается выносливость. Чтобы лучше понять различия между бегом и ходьбой, давайте рассмотрим их подробнее.

  • При ходьбе укрепляются икроножные мышцы, при беге – мышцы спины, ягодиц и бедра.
  • При беге люди забывают накопленный негатив, снимают стресс и концентрируются на процессе. Во время ходьбы человек может углубиться в своим мысли и расслабиться.
  • Бег противопоказан людям с сердечной недостаточностью и проблемами с суставами. Ходить полезно большинству людей, пешая прогулка отличная профилактика многих болезней и абсолютно безопасна.
  • Для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками, ходьба даже более полезна, чем бег. Во время пробежки сжигается мышечная ткань, а во время ходьбы такой проблемы нет.
  • Для похудения однозначно больше подходит бег. Чтобы увидеть сжигание калорий при ходьбе, необходимо ежедневно преодолевать более 6 километров.
  • Если у вас есть избыточный вес, то гораздо проще начинать с ходьбы, а затем постепенно увеличивать нагрузки и переходить к бегу.

Какой бы вид физических нагрузок вы не выбрали, главное помнить, что начать заботиться о своем здоровье никогда не поздно. Завтра начинается уже сегодня!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как избавиться от бессонницы народными средствами

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Теги: , ,

Оцените этот материал: