Согласно последним исследованиям, нашему организму нужно не более 20 г сахара в сутки (это примерно 1,5 шоколадных конфеты). Конечно, многие люди этим не ограничиваются. Даже чай у нас принято пить с чем-то вкусненьким (булочки, рулеты, пирожные, печенье). Но злоупотребление мучным и сладким может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Как избавиться от «сахарной зависимости», читайте в статье Відкритого.
Вред сладкого и мучного
Чрезмерное потребление сладкого может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Сахар повышает давление и ускоряет сердцебиение. Это чревато болезнями сердечно-сосудистой системы. Также у любителей булочек и шоколадок могут возникнуть проблемы с кожей и зубами.
Избыток сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, а вследствие и кортизола. Это плохо влияет на кожу (придает ей зеленоватый оттенок) и нервную систему. Недаром кортизол называют гормоном стресса. Он повышает тревожность и вызывает проблемы со сном.
Проблемы, которые вызывает сладкое и мучное:
- Высыпания на коже. Из-за чрезмерного потребления сладкого нарушается работа сальных желез. Поры закупориваются и это приводит к появлению черных точек и акне. Прыщи от сладкого могут появляться в любом возрасте. Так что эта проблема касается не только подростков.
- Проблемы с ЖКТ. Злоупотребление сладким может вызвать гастрит и колит, а также нарушить состав микробиоты в кишечнике.
- Болезни сердечно-сосудистой системы. Сахар повышает давление, из-за чего ускоряется сердцебиение. Это со временем может привести к развитию тахикардии.
- Проблемы со сном. После того, как вы съели десерт, уровень сахара в крови резко повышается. Организм реагирует на это высвобождением инсулина. Таким образом тело пытается снизить уровень сахара. Позже выделяются гормоны адреналин и кортизол, которые могут помешать вовремя заснуть.
- Повышенный уровень стресса. Заедать проблемы сладостями – плохая идея. Так вы только увеличите выработку кортизола (гормона стресса).
- Кариес. Все сладости и мучные изделия относятся к углеводистой пище. Ее микрочастицы остаются на зубах и вызывают размножение бактерий, которые разрушают эмаль.
- Нехватка витаминов и микроэлементов. Сахар «вымывает» из организма полезные вещества.
- Ожирение. Кондитерские изделия очень калорийные. Поправиться от таких перекусов легко. Например, в 100 г черного шоколада содержится 546 калорий. Чтобы их сжечь придется пробежать 6 км или пройти пешком 10 км.
- Диабет. Попадая в организм, быстрые углеводы вызывают резкий скачок инсулина. Если постоянно есть сладкое натощак, это быстро приведет к развитию диабета.
- Молочница. У любительниц сладкого повышается риск заболеть урогенитальным кандидозом, который вызывает грибок.
Почему хочется сладкого
Недаром любовь к сладкому сравнивают с наркотической зависимостью. Чем больше конфет и шоколада ты ешь, тем больше их хочется. Всё дело в том, что употребление сладостей приводит к резкому повышению уровня дофамина в прилежащих ядрах головного мозга. Это ключевой фактор, который способствует развитию различных зависимостей.
Согласно последним исследованиям, долгое и чрезмерное потребление сахара способствует повышению экспрессии рецепторов дофамина D1 в прилежащих ядрах и уменьшению рецепторов дофамина D2 в тех же ядрах и полосатом теле. Аналогичные изменения происходят после введения кокаина или морфина.
Основные причины, по которым постоянно хочется сладкого:
- Сниженная чувствительность рецепторов. Если вы привыкли к острой или очень соленой пищи, то чувствительность ваших вкусовых рецепторов может существенно снизиться. Например, обычное вареное яйцо или гречневая каша покажутся безвкусными. Если чувствительность рецепторов снижена, вас может тянуть к очень сладким десертам. Их вкус кажется вам насыщенным по сравнению с менее калорийными аналогами вроде ягод и фруктов. Таким образом может развиться пищевая зависимость.
- Нерегулярное питание. Если вы привыкли делать большие промежутки между приемами пищи, ваш организм голодает и требует быстрых углеводов (например, сладостей).
- Повышенные физические нагрузки. Когда ваш организм после тренировки чувствует энергетический голод, вас начинает тянуть на сладенькое. Так тело пытается быстро восполнить потерянные калории. Как правильно заниматься спортом и не перегружать себя, читайте тут.
- Недостаточное потребление простых углеводов. Иногда поклонники здорового образа жизни, начитавшись советов в интернете, полностью исключают быстрые углеводы из своего рациона, ограничиваясь лишь продуктами с низким гликемическим индексом (овощные супы, гречка и т.д.). Это заставляет их постоянно чувствовать себя голодными и вовсе не обязательно способствует похудению.
- Жесткая диета. Когда вы постоянно ограничиваете себя в еде, вам только еще больше хочется калорийной пищи (в том числе и сладкого). Польза от такой диеты – весьма сомнительная.
- Психологическая зависимость. Сладкое повышает выработку серотонина, поэтому после кусочка шоколада или конфет мы чувствуем себя немного счастливее. Однако, через 15-20 минут этот эффект проходит. Очень часто люди привыкают к такой стимуляции мозга и становятся зависимы от сладкого. Эту проблему описывает психология зависимостей.
- Сахарный диабет. У человека возникает состояние гипогликемии – резко снижается уровень сахара в крови. У пациента кружится голова, появляются слабость и сильная дрожь в теле. Как только человек съедает что-то сладкое, неприятные ощущения уходят.
Полный отказ от сахара и мучного
Исключить сладкое и мучное – задача не из простых, но мы всё равно попытаемся с ней справиться.
- Клин клином вышибают. Каждый раз когда вам хочется чего-нибудь сладкого, займитесь каким-нибудь полезным делом: фитнесом, уборкой, рисованием, мытьем посуды и т.д.
- Не ходите в магазин голодным. Как бы смешно ни звучал этот совет, но он жизненный. Когда вы хотите есть, то подсознательно покупаете еду, богатую быстрыми углеводами. Сформируйте для себя правила здорового питания и составьте заранее рацион на день. Старайтесь его придерживаться. Не готовьте и не покупайте ничего сладкого. Делайте покупки в магазине только согласно заранее составленному списку.
- Разорвите поведенческий паттерн. Очень часто отказаться от сахара не получается из-за конкретного поведенческого стереотипа. Например, вы привыкли съедать что-нибудь вкусное, когда скучаете или не хотите выполнять какую-то работу. Чтобы избавиться от этой привычки, нужно ее проанализировать и выяснить, что именно побуждает вас набивать рот сладким. В тот момент, когда чувствуете, что рука тянется за очередным куском пирога, займитесь каким-то делом (смотрите пункт №1).
- 30 дней без сахара. Чем дольше вы продержитесь без сладкого, тем меньше вам его будет хотеться. О том, что на отказ от какой-либо привычки нужен примерно 21 день, заявил в 1960 году в своей книге «
Психокибернетика» Максуэлл Мольц (американский косметический хирург и писатель). На самом деле экспериментальных подтверждений этой теории нет. Кому-то хватит и 14 дней для отказа от старых привычек, а кому-то понадобится месяц. Поэтому диетологи советуют отказаться от сладкого хотя бы на 30 дней (чтобы наверняка помогло).
Чем можно заменить
- Фрукты вместо торта и конфет. Поклонники здорового образа жизни назовут сладкое на диете оксюмороном. Однако, не всё так однозначно. В первую очередь важно не исключить абсолютно всю сладкую пищу из рациона, а постараться ее заменить менее вредными аналогами (например, ягодами и фруктами).
- Свежевыжатые соки. Если вы решили узнать на практике, что такое питание без сахара, попробуйте заменить десерты соками. Только готовить напиток нужно самостоятельно (в магазинные аналоги кладут много сахара). Также не стоит пить сок натощак – это вредно для ЖКТ.
- Орехи и сухофрукты. Это отличная замена кондитерским изделиям. В них нет красителей и такого большого количества сахара. Тем не менее, орехи и сухофрукты достаточно калорийны, поэтому не злоупотребляйте ими. Дневная порция должна поместиться у вас на ладони.
Последствия отказа от сладкого
Последствия отказа от сладкого могут быть следующими:
- снизится риск ожирения и сахарного диабета;
- будет легче сосредоточиться на нескольких задачах (поскольку не будет скачков сахара в крови);
- вы будете меньше уставать во время физических нагрузок;
- уменьшиться или исчезнет метеоризм (кстати, на этот фактор влияет не только табу на сладкое, но и отказ от хлеба).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза воды с лимоном натощак – правда или миф? | Відкритий
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.