ща

Упражнения для похудения

Занятия спортом не менее важны для похудения, чем диета. Ключевое правило – тратить больше калорий, чем потребляете. Однако, только жесткой диетой вопрос не решить (к тому же она может навредить вашему здоровью). Нужно сочетать новый режим питания с упражнениями на разные группы мышц. Это поможет придать телу желаемый рельеф, а также быстрее подтянуть кожу (если вы хотите похудеть больше чем на 7 кг).

Відкритий собрал для вас самые эффективные упражнения для похудения.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

  • Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает “прокачать” сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее “жиросжигающих” направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.
TRX

TRX

  • Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
  • Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.
Степ-аэробика

Степ-аэробика

  • Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
  • Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.
Кроссфит

Кроссфит

  • Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
  • Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Самые эффективные упражнения для похудения

Мы собрали для вас ТОП-8 самых простых и эффективных упражнений для похудения. Их могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, перед выполнением комплекса, лучше посоветоваться с врачом.

  1. Прыжки на скакалке. Есть два варианта выполнения этого упражнения: а) можно сделать 5 подходов по 30 прыжков (отдых между подходами – 20-30 секунд); б) можно выполнить 3 подхода, прыгая непрерывно в течение 1 минуты (отдых между подходами – 45-60 секунд). Важно: не прыгать высоко (максимум – 12 см от пола), зафиксировать плечи, практически не сгибать колени, отталкиваясь от земли в основном стопами. Такая тренировка поможет продержать пульс на уровне 120-157 ударов в минуту. Прыжки на скакалке являются хорошей кардионагрузкой, помогают развить выносливость, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
  2. Берпи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть на корточки, перейти в упор лежа, отжаться от пола, снова сесть на корточки, а затем выпрыгнуть вверх. Цикл необходимо повторить 15 раз подряд (всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты).

    Берпи

    Берпи

  3. Планка. Вопреки распространенному мнению, что в планке нужно стоять как можно дольше, лучше ограничиться 20-50 секундами. Дело в том, что если вы будете находиться в этом положении дольше, нагрузка с мышц кора перейдет на позвоночник (а это вредно для спины). Лучше сделать 4-5 подходов по 20 секунд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, смотрите в пол, не запрокидывайте голову вверх (это вредно для шеи).

    Планка

    Планка

  4. Прыжки с приседаниями. Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер. Нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед. Затем надо выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение 30 раз. Достаточно одного подхода.

    Выпрыжки

    Прыжки с приседанием

  5. Батманы. Это упражнение пришло в фитнес из балета. Вам нужно сделать 50 махов вперед, в сторону и назад каждой ногой (всего 150 махов каждой ногой). При этом спина должна быть прямой, а опорная нога – ровной в колене. Если вам тяжело держать баланс, придерживайтесь рукой за стену, стул или шведскую стенку. Упражнение помогает “прокачать” мышцы бедер, пресса и длинные мышцы спины. Достаточно одного подхода в день. Ставить ноги выворотно, как в балете, не нужно (вы можете повредить суставы).

    Грандбатман

    Батман вперед.

  6. Выпады. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу (2 подхода с интервалом в 1 минуту). Старайтесь не ставить ноги широко. Колени и стопы должны смотреть прямо.

    Выпады

    Выпады

  7. Лодочка. Лягте на пол, вытяните руки вперед (не разводите их слишком широко), постарайтесь одновременно оторвать от пола грудную клетку и ноги. Замрите в таком положении на 50-60 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалом в 1 минуту.

    Упражнение лодочка

    Лодочка

  8. Фиксация пресса+ножницы. Вам нужно сесть на пол, поднять ноги и оторвать от пола лопатки. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Потом 1 минута отдыха и еще 3-4 подхода. Если вам легко, добавьте к фиксации пресса упражнение “ножницы”. Для этого нужно параллельно полу скрещивать и разводить ноги.
Упражнение для пресса

Фиксация пресса+ножницы

Упражнения для похудения дома

Составили для вас перечень 7 эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Никакого специального оборудования для этого не нужно. Это отличная гимнастика для похудения, которая позволяет задействовать разные группы мышц.

  • Отжимания. Здесь всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).

    Как правильно отжиматься

    Отжимания

  • Джампинг Джек. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, опустив руки вниз. Затем прыгните, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте как можно быстрее. Упражнение выполняется в течение 1 минуты. Нужно сделать 3 подхода с интервалом в 1 минуту. Это отличное упражнение для сброса веса, которое также позволяет повысить выносливость и одновременно прокачать мышцы ног, спины, кора и рук.

    Джампинг Джек

    Джампинг Джек

  • Боковая планка. Упритесь предплечьем в пол и поднимите корпус вверх. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и повторите для другой стороны. Корпус должен оставаться прямым (от пяток до макушки должна получиться ровная линия). Достаточно 1 подхода.

    Боковая планка

    Боковая планка

  • Скалолаз. Это эффективное упражнение для похудения дома, поскольку позволяет всего за пару минут прокачать большую часть мышц кора. Вам нужно встать в положение планки и поочередно подтягивать колени к плечам (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу). Всего нужно сделать 20 таких подтягиваний. Потом 2 минуты отдыха и еще 1 такой же подход.

    Скалолаз упражнение

    Скалолаз

  • Плие. Это отличное упражнение для ног и ягодиц. По сути это приседания с широко расставленными ногами. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз. Колени и стопы должны быть направлены в одну сторону. Упражнение отлично прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Сделает 3 подхода по 20 приседаний (интервал – 3 минуты).

    Плие

    Плие

  • Подъем таза. Это упражнение (как и предыдущее) помогает “прокачать” ягодицы и придать им соблазнительную форму. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела (ладони смотрят вниз). Затем согните ноги и подтяните их как можно ближе к тазу. Ступни ног поставьте на ширине бедер. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Сохраняйте это положение в течение 5-7 секунд, затем медленно опускайте таз вниз. Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 таких подхода (с интервалом в 2 минуты).

    Подъем таза

    Подъем таза

  • Обратные отжимания. Это упражнение помогает быстро проработать трицепсы. Для его выполнения нужен диван. Повернитесь к нему спиной и положите ладони на край. В таком положении выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. Нужно сделать 2 подхода по 15 раз. Обратите внимание, что локти во время выполнения упражнения должны смотреть назад.

    Обратные отжимания

    Обратные отжимания

Обратные отжимания ошибки

Обратные отжимания. Ошибки при выполнении

Упражнения в тренажерном  зале

В этом списке вас ждут лучшие упражнения на похудение, которые можно выполнять в тренажерном зале.

ТОП-7 от “Відкритого”:

  • Выпады с гантелями. Упражнение помогает прокачать мышцы бедер и ягодицы. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной сделайте по 20 выпадов на каждую ногу. В коленях должен быть угол 90 градусов. Выполните 3 таких подхода с интервалом в 3 минуты. Постарайтесь не ставить ноги выворотно (колени и стопы должны смотреть прямо).

    Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями

  • Жим ногами лежа. Это упражнение поможет проработать четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, а также мышцы голеней. Для начала примите удобное положение на тренажере и упритесь ступнями в платформу, “выжимайте” вес вверх. Старайтесь полностью не выпрямлять колени (это чревато травмами и артрозом в будущем). Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Посоветуйтесь с фитнес-тренером, какой вес для занятий на этом тренажере стоить выбрать. Для новичков подойдет утяжеление в 20-30 кг.

    Техника жима ногами в тренажере

    Жим ногами в тренажере

  • Жим от груди лежа. Это упражнение “прокачивает” плечи, грудь и бицепсы. К тому же это одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге. Новичкам советуют для начала упражняться только с помощью грифа (без “блинов”). Вам нужно лечь на скамейку и опустить гриф так низко, чтобы он коснулся груди. Затем необходимо поднять штангу вверх (до полного выпрямления в локтевом суставе). Можно повторить 5-7 раз (в зависимости от выбранного веса). Всего нужно сделать 4-5 подходов.

    Жим от груди

    Жим от груди лежа

  • Подъем таза лежа со штангой. Это упражнение помогает проработать ягодицы и переднюю часть бедра. Лягте верхней частью спины на скамью, а на бедра аккуратно положите штангу. Придерживайте ее во время выполнения упражнения. Упираясь пятками и напрягая ягодицы, верните штангу в исходное положение. Повторите 10-15 раз (всего 3 подхода с интервалом до 10 минут). Ни в коем случае не становитесь на полупальцы, стопы полностью должны стоять на полу.

    Подъем таза лежа со штангой

    Подъем таза лежа со штангой

  • Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение нацелено на “прокачку” бицепсов и среднего пучка дельтовидной мышцы. Возьмите в руки гантели (большой вес не нужен, поскольку это не базовое многокомплексное упражнение). Выпрямите спину, отведите плечи назад и чуть согните руки в локтях. Теперь разведите гантели в стороны вверх. Локти должны оказаться на уровне шеи. Повторите упражнение 15 раз. Всего нужно седлать 2-3 подхода с интервалом в 5 минут.

    Разведение гантелей в стороны стоя

    Разведение гантелей в стороны стоя

  • Тяга горизонтального блока к поясу. Это отличное упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. Чтобы его выполнить, сядьте с ровной спиной на скамейку и подтяните блок к груди. Корпус должен находится в перпендикулярном полу положении. При сгибании локти стоит опустить вниз. Сделайте 15-29 повторений по 3-4 подхода.

    Тяга горизонтального блока к поясу

    Тяга горизонтального блока к поясу

  • Болгарские приседания. Это упражнение можно выполнять как с грифом от штанги, так и с гантелями. Оно эффективно для работы с ягодицами и передней частью бедра. Гриф от штанги лучше держать на плечах, а гантели наоборот на вытянутых руках внизу. Одну ногу нужно положить на диван. На второй ноге приседайте вниз как можно глубже. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу (всего 3 подхода).
    Болгарские приседания

    Болгарские приседания

    Болгарские приседания с гантелями

    Болгарские приседания с гантелями

Советы для быстрого и эффективного сброса веса

Надеемся, вам понравился наш комплекс упражнений для похудения! Однако, помимо физической нагрузки, есть еще ряд факторов, которые влияют на снижение веса:

  1. Сон. Важно, чтобы вы спали не меньше 7 часов в сутки. Желательно ложится каждый день в одно и то же время. Дело в том, что некачественный ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.
  2. Соблюдайте режим питания и следите за рационом. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. При этом питание должно быть сбалансированным. Сидеть только на салатах – плохая идея. Так вы заработаете гастрит.
  3. Избегайте стресса. Конечно, легко дать такой совет, а вот последовать ему весьма непросто. Но всё равно постарайтесь больше отдыхать и не волноваться лишний раз. Из-за постоянного стресса может возникнуть гормональный дисбаланс, который в свою очередь приведет к набору веса.

Также постарайтесь не перегружать организм чрезмерными физическими нагрузками. Всё хорошо в меру. Слишком большие физнагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Хроническая усталость — симптомы, причины, лечение | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Теги: ,