Упражнения для похудения

Что нужно делать, чтоб похудеть? Ключевое правило – тратить больше калорий, чем потребляете. Однако, только жесткой диетой вопрос не решить (к тому же она может навредить вашему здоровью). Нужно сочетать режим питания с упражнениями на разные группы мышц. Это поможет придать телу желаемый рельеф, а также быстрее подтянуть кожу (если вы хотите похудеть больше чем на 7 кг).

Відкритий собрал для вас самые эффективные упражнения для похудения.

Почему упражнения помогают в похудении?

Физические упражнения – это один из наиболее доступных способов привести в порядок тело и поднять психоэмоциональное состояние. По словам специалистов, спорт является простым способом сбросить лишний вес, однако все это возможно лишь при условии создания правильного рациона питания.

Диетологи отмечает, что процесс так похудения возникает при дефиците калорий, которые организм сжигает на протяжении определенного времени. Сжигаются те самые калории именно во время физических упражнений, которыми, к слову, так же не стоит злоупотреблять.

Эксперты отмечают, что упражнения несомненно помогают в похудении, однако действенным результат может быть лишь при дозированном подборе физических упражнений и правильном питании.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Фитнес для похудения дома наиболее эффективный вид тренировок. Рассмотрим самые популярные варианты:

• Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает «прокачать» сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее «жиросжигающих» направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.

TRX

• Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
• Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.

Степ-аэробика

• Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
• Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Кроссфит

• Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
• Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Все эти виды тренировок отлично будут работать и в зале и дома, а некоторые из них прекрасно работают и на улице.

Самые эффективные упражнения для похудения

Мы собрали для вас ТОП-8, в который вошли самые простые и эффективные упражнения на каждый день для похудения. Их могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, прежде чем выполнять  комплекс упражнений для похудения, лучше посоветоваться с врачом.

1. Прыжки на скакалке. Есть два варианта выполнения этого упражнения: а) можно сделать 5 подходов по 30 прыжков (отдых между подходами – 20-30 секунд); б) можно выполнить 3 подхода, прыгая непрерывно в течение 1 минуты (отдых между подходами – 45-60 секунд). Важно: не прыгать высоко (максимум – 12 см от пола), зафиксировать плечи, практически не сгибать колени, отталкиваясь от земли в основном стопами. Такая тренировка поможет продержать пульс на уровне 120-157 ударов в минуту. Прыжки на скакалке являются хорошей кардионагрузкой, помогают развить выносливость, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
2. Берпи. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть на корточки, перейти в упор лежа, отжаться от пола, снова сесть на корточки, а затем выпрыгнуть вверх. Цикл необходимо повторить 15 раз подряд (всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты).
   

   Берпи

3. Планка. Вопреки распространенному мнению, что в планке нужно стоять как можно дольше, лучше ограничиться 20-50 секундами. Дело в том, что если вы будете находиться в этом положении дольше, нагрузка с мышц кора перейдет на позвоночник (а это вредно для спины). Лучше сделать 4-5 подходов по 20 секунд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, смотрите в пол, не запрокидывайте голову вверх (это вредно для шеи).
   

   Планка

4. Прыжки с приседаниями. Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер. Нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед. Затем надо выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение 30 раз. Достаточно одного подхода.
   

   Прыжки с приседанием

5. Батманы. Это упражнение пришло в фитнес из балета. Вам нужно сделать 50 махов вперед, в сторону и назад каждой ногой (всего 150 махов каждой ногой). При этом спина должна быть прямой, а опорная нога – ровной в колене. Если вам тяжело держать баланс, придерживайтесь рукой за стену, стул или шведскую стенку. Упражнение помогает «прокачать» мышцы бедер, пресса и длинные мышцы спины. Достаточно одного подхода в день. Ставить ноги выворотно, как в балете, не нужно (вы можете повредить суставы).
   

   Батман вперед.

6. Выпады. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу (2 подхода с интервалом в 1 минуту). Старайтесь не ставить ноги широко. Колени и стопы должны смотреть прямо.
   

   Выпады

7. Лодочка. Лягте на пол, вытяните руки вперед (не разводите их слишком широко), постарайтесь одновременно оторвать от пола грудную клетку и ноги. Замрите в таком положении на 50-60 секунд. Сделайте 3 подхода с интервалом в 1 минуту.
   

   Лодочка

8. Фиксация пресса+ножницы. Вам нужно сесть на пол, поднять ноги и оторвать от пола лопатки. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Потом 1 минута отдыха и еще 3-4 подхода. Если вам легко, добавьте к фиксации пресса упражнение «ножницы». Для этого нужно параллельно полу скрещивать и разводить ноги.

Фиксация пресса+ножницы

Упражнения для похудения дома

Мы приготовили самые эффективные упражнения для толстых, которые можно выполнять дома. Никакого специального оборудования для этого не нужно. Это отличная гимнастика для похудения, которая позволяет задействовать разные группы мышц.

• Отжимания. Здесь всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).
  

  Отжимания

• Джампинг Джек. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, опустив руки вниз. Затем прыгните, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте как можно быстрее. Упражнение выполняется в течение 1 минуты. Нужно сделать 3 подхода с интервалом в 1 минуту. Это отличное упражнение для сброса веса, которое также позволяет повысить выносливость и одновременно прокачать мышцы ног, спины, кора и рук.
  

  Джампинг Джек

• Боковая планка. Упритесь предплечьем в пол и поднимите корпус вверх. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и повторите для другой стороны. Корпус должен оставаться прямым (от пяток до макушки должна получиться ровная линия). Достаточно 1 подхода.
  

  Боковая планка

• Скалолаз. Это эффективное упражнение для похудения дома, поскольку позволяет всего за пару минут прокачать большую часть мышц кора. Вам нужно встать в положение планки и поочередно подтягивать колени к плечам (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу). Всего нужно сделать 20 таких подтягиваний. Потом 2 минуты отдыха и еще 1 такой же подход.
  

  Скалолаз

• Плие. Это отличное упражнение для ног и ягодиц. По сути это приседания с широко расставленными ногами. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз. Колени и стопы должны быть направлены в одну сторону. Упражнение отлично прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Сделает 3 подхода по 20 приседаний (интервал – 3 минуты).
  

  Плие

• Подъем таза. Это упражнение (как и предыдущее) помогает «прокачать» ягодицы и придать им соблазнительную форму. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела (ладони смотрят вниз). Затем согните ноги и подтяните их как можно ближе к тазу. Ступни ног поставьте на ширине бедер. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Сохраняйте это положение в течение 5-7 секунд, затем медленно опускайте таз вниз. Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 таких подхода (с интервалом в 2 минуты).
  

  Подъем таза

• Обратные отжимания. Это упражнение помогает быстро проработать трицепсы. Для его выполнения нужен диван. Повернитесь к нему спиной и положите ладони на край. В таком положении выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. Нужно сделать 2 подхода по 15 раз. Обратите внимание, что локти во время выполнения упражнения должны смотреть назад.
  

  Обратные отжимания

Обратные отжимания. Ошибки при выполнении

Упражнения в тренажерном  зале

В этом списке вас ждут лучшие упражнения на похудение, которые можно выполнять в тренажерном зале.

ТОП-7 от «Відкритого»:

• Выпады с гантелями. Упражнение помогает прокачать мышцы бедер и ягодицы. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной сделайте по 20 выпадов на каждую ногу. В коленях должен быть угол 90 градусов. Выполните 3 таких подхода с интервалом в 3 минуты. Постарайтесь не ставить ноги выворотно (колени и стопы должны смотреть прямо).
  

  Выпады с гантелями

• Жим ногами лежа. Это упражнение поможет проработать четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, а также мышцы голеней. Для начала примите удобное положение на тренажере и упритесь ступнями в платформу, «выжимайте» вес вверх. Старайтесь полностью не выпрямлять колени (это чревато травмами и артрозом в будущем). Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Посоветуйтесь с фитнес-тренером, какой вес для занятий на этом тренажере стоить выбрать. Для новичков подойдет утяжеление в 20-30 кг.
  

  Жим ногами в тренажере

• Жим от груди лежа. Это упражнение «прокачивает» плечи, грудь и бицепсы. К тому же это одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге. Новичкам советуют для начала упражняться только с помощью грифа (без «блинов»). Вам нужно лечь на скамейку и опустить гриф так низко, чтобы он коснулся груди. Затем необходимо поднять штангу вверх (до полного выпрямления в локтевом суставе). Можно повторить 5-7 раз (в зависимости от выбранного веса). Всего нужно сделать 4-5 подходов.
  

  Жим от груди лежа

• Подъем таза лежа со штангой. Это упражнение помогает проработать ягодицы и переднюю часть бедра. Лягте верхней частью спины на скамью, а на бедра аккуратно положите штангу. Придерживайте ее во время выполнения упражнения. Упираясь пятками и напрягая ягодицы, верните штангу в исходное положение. Повторите 10-15 раз (всего 3 подхода с интервалом до 10 минут). Ни в коем случае не становитесь на полупальцы, стопы полностью должны стоять на полу.
  

  Подъем таза лежа со штангой

• Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение нацелено на «прокачку» бицепсов и среднего пучка дельтовидной мышцы. Возьмите в руки гантели (большой вес не нужен, поскольку это не базовое многокомплексное упражнение). Выпрямите спину, отведите плечи назад и чуть согните руки в локтях. Теперь разведите гантели в стороны вверх. Локти должны оказаться на уровне шеи. Повторите упражнение 15 раз. Всего нужно седлать 2-3 подхода с интервалом в 5 минут.
  

  Разведение гантелей в стороны стоя

• Тяга горизонтального блока к поясу. Это отличное упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины. Чтобы его выполнить, сядьте с ровной спиной на скамейку и подтяните блок к груди. Корпус должен находится в перпендикулярном полу положении. При сгибании локти стоит опустить вниз. Сделайте 15-29 повторений по 3-4 подхода.
  

  Тяга горизонтального блока к поясу

• Болгарские приседания. Это упражнение можно выполнять как с грифом от штанги, так и с гантелями. Оно эффективно для работы с ягодицами и передней частью бедра. Гриф от штанги лучше держать на плечах, а гантели наоборот на вытянутых руках внизу. Одну ногу нужно положить на диван. На второй ноге приседайте вниз как можно глубже. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу (всего 3 подхода).
  

  Болгарские приседания

  

  Болгарские приседания с гантелями

Какие упражнения лучше для разных типов телосложения?

Какие упражнения подходят для начинающих?

Выпады на одной ноге. Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

Подъем ног лежа. Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

Отжимания от пола. Это ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

Планирование тренировок для похудения

Как часто нужно тренироваться для похудения?

По словам спортивных тренеров и диетологов, режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю.

Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.

Самое главное — это рассчитывать собственные силы и адекватно оценивать возможности. Не следует хвататься за всё и сразу. Напротив, постепенное увеличение сложности упражнений даст необходимый прогресс.

Как длительность и интенсивность тренировок влияют на похудение?

Длительность и интенсивность тренировок лишь в перспективе даёт результат. По словам экспертов, необходимо начинать с малого: разработать комплекс тренировок, подходящий конкретному человеку, оптимизировать его рацион и только после этого следить за интенсивностью.

Какое сочетание упражнений лучше всего для похудения?

Надеемся, вам понравился наш комплекс упражнений для похудения! Однако, помимо физической нагрузки, есть еще ряд факторов, которые влияют на снижение веса:

1. Сон. Важно, чтобы вы спали не меньше 7 часов в сутки. Желательно ложится каждый день в одно и то же время. Дело в том, что некачественный ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.
2. Соблюдайте режим питания и следите за рационом. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. При этом питание должно быть сбалансированным. Сидеть только на салатах – плохая идея. Так вы заработаете гастрит.
3. Избегайте стресса. Конечно, легко дать такой совет, а вот последовать ему весьма непросто. Но всё равно постарайтесь больше отдыхать и не волноваться лишний раз. Из-за постоянного стресса может возникнуть гормональный дисбаланс, который в свою очередь приведет к набору веса.

Также постарайтесь не перегружать организм чрезмерными физическими нагрузками. Всё хорошо в меру. Слишком большие физнагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата.

Но главное помнить, что даже самые жиросжигающие упражнения будут работать только в случае, если вы делаете их регулярно и не забываете совмещать с правильным режимом питания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Хроническая усталость — симптомы, причины, лечение | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.