Как спорт помогает снизить уровень стресса

В последнее годы увеличилось количество людей, которые столкнулись со стрессовыми ситуациями. Врачи и специалисты сходятся во мнении, что спорт — отличный способ борьбі со стрессом. Он поможет сбросить напряжение и разрядиться эмоционально. 

Журналисты Відкритого расскажут, как спорт помогает в борьбе со стрессом.

В этой статье мы отвечаем на самые распространенные вопросы о стрессе и перечисляем лучшие виды спорта для успокоения тела и разума.

Связь между спортом и стрессом:

Общеизвестный факт, что спорт полезен для физического здоровья, но он также имеет много психологических преимуществ. Согласно исследованиям, 20-30 минут упражнений 3–4 раза в неделю помогают людям чувствовать себя спокойнее. Количество тренировок может варьироваться в зависимости от целей и свободного времени человека.

Как спорт влияет на физиологический уровень стресса

• Мозг вырабатывает природные антидепрессанты, которые называют эндорфинами – они вызывают чувство эйфории и помогают снизить уровень стресса.
• Физические нагрузки улучшают кровообращение, нормализуют дыхание из-за чего мозг получает больше питательных веществ и кислорода. Во время занятий спортом также улучшается качество и количество сна. Хороший сон – играет важную роль в борьбе со стрессом.
• Спорт помогает снизить выработку кортизола – гормона стресса.

Таким образом, снятие стресса с помощью физических упражнений будет полезным и эффективным.

Как спорт влияет на психологический уровень стресса

• Во время тренировки повышается бдительность и концентрация, что помогает отвлечься от проблем и способствует уменьшению стрессовых ситуаций.
• Занятия спортом поднимают настроение и позволяют человеку расслабиться, чувствовать себя энергичным и здоровым, что в свою очередь помогает снизить уровень тревожности
• Физические нагрузки улучшают память, внимание и концентрацию.

Виды спорта, способствующие снижению уровня стресса

Для того, чтобы спорт действительно помог эффективно преодолеть стрессовую ситуацию, нужно подобрать те занятия, которые вам по душе. Вот примеры некоторых из них:

Йога

Занятия йогой имеют существенное преимущество – тренировки можно проводить дома и для этого потребуется только коврик и наличие гаджета, где вы сможете найти упражнения этой древней практики. В йоге существует более 1000 поз, которые помогают растягивать и расслаблять различные мышцы тела. Концентрируясь на своем дыхании, вы входите в медитативное состояние и полностью расслабляетесь. Полный контроль над умом и телом во время занятий йогой позволяет достичь баланса между спорт стресс и способствует снятию напряжения.

Бег

Еще один вид спорта, который не требует специального помещения и оборудования – бег. Всего 10-20 минут пробежки достаточно, чтобы человек почувствовал позитивное влияние такого «антидепрессанта» на организм.

Во время пробежки мозг выделяет гормоны радости – эндорфины, которые нейтрализуют возбудители стресса в организме и погружают тело в состояние эйфории. Помимо этого, улучшается кровоснабжение, мышцы приходят в тонус и укрепляются, нормализуется давление и стабилизируется нервная система. Кроме того, уйдет бессонница, сонливость и другие признаки усталости.

Плавание

Плавание — это хороший способ укрепить мышцы и суставы, улучшить работу сердца и всего организма. Данный вид спорта считается низкоударным, что позволяет плавцу минимизировать риски получения травмы в воде.

Когда человек занимается плаванием, у него снижается выработка кортизола, отвечающего за стресс, и повышается уровень гормонов радости и удовольствия. Занятия в воде помогают расслабиться, успокоить ум и уменьшить беспокойство. Многие врачи считают, что такой спорт помогает от стресса и есть одним из наиболее эффективных способов снижения уровня тревожности.

Танцы

Танцы, как и ранее упомянутые виды спорта, высвобождают гормоны счастья, которые помогают уменьшить стресс и заставляют наше тело чувствовать себя спокойным, счастливым и оптимистичным. Во время танцев вы сосредотачиваетесь на движения тела и музыке, что помогает забыть о проблемах и повысить настроение.

Тренировки по танцам помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость, выносливость организма и координацию, а также способствовать потере веса.

Стоит отметить, что для танцев не обязательно быть опытным танцором. Составьте плейлист из любимой музыки, двигайтесь в такт и наслаждайтесь процессом. Танцы помогут вам не только улучшить физическое состояние, но и повысят эмоциональное и психическое здоровье.

Как правильно заниматься спортом для снижения уровня стресса

Для того, чтобы занятия спортом способствовали снижению напряжения, стоит обратиться к врачу и выяснить первопричину стресса. Только после этого стоит начинать тренировки. Чтобы получить пользу от тренировок и заметить, как спорт помогает бороться со стрессом, нужно выбрать интересный для вас вид спорта и не заниматься против вашего желания. Во время выполнений упражнений прислушивайтесь к своему телу и корректируйте упражнения по вашему самочувствию.

Регулярность занятий

Спорт — это про регулярность. Так говорят не зря, для продуктивного понижения уровня гормонов, вызывающих за стресс, занятие спортом должны проводиться на регулярной основе.

Это не значит, что стоит тренироваться ежедневно и превращать занятие в источник дополнительного стресса, спорт должен приносить удовольствие. Начните с небольшого количества времени и постепенно увеличивайте его, добавляя нагрузку. Регулярность также улучшает качество сна и аппетит – эти два фактора, также влияют на уровень стресса.

Выбор индивидуальных нагрузок

Первые занятия в любом виде спорта нужно начинать с небольших нагрузок. Хорошим показателем оптимальной нагрузки будет ваше состояние после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете себя хорошо и на следующий день не испытываете дискомфорта и ничего не болит – значит вы подобрали правильную нагрузку.

После того, как вы поймете какую нагрузку способны выдержать, корректируйте и добавляйте в программу тренировки разные нагрузки и упражнения, соответствующие вашей текущей физической форме и здоровью, и вы увидите, как спорт помогает избавиться от стресса.

Правильное дыхание

Во время тренировок мышцам нужно больше кислорода, чем обычно и благодаря правильному дыханию организм получает его в нужных количествах.

Специалисты рекомендуют дышать глубоко и ритмично. Вдох делают носом, заполняя легкие, а выдох – ртом.  Правильное дыхание понижает уровень стресса.

Практикуйте правильное дыхание – это важный аспект успешных тренировок и здорового образа жизни.

Побочные эффекты спорта на психическое здоровье

Улучшение настроения и самочувствия

Общеизвестный факт, что занятия спортом стимулируют выработку естественных антидепрессантов. Эндорфины могут вызвать приятное возбуждение от тренировок, что положительно влияет на настроение, мотивацию и удовлетворение от занятий. Спорт снимает стресс, но рекомендуется обратиться к специалисту, когда уровень напряжения очень высок.

Важную роль для человека играет серотонин. Он отвечает за сон, аппетит и другие важные процессы организма. Чем выше уровень этого нейромедиатора в организме, тем лучше вы себя чувствуете.

Улучшение сна

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, катание на велосипеде, танцы, баскетбол, теннис и другие создают биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют более качественному сну. Специалисты говорят, что 30 минут спорта в день уже в первую ночь дадут положительный эффект на качество сна. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, что способствует улучшению сна.

Снижение уровня тревожности и депрессии

Когда у вас депрессия или тревога, спорт и стресс часто кажутся последним, о чем вы хотите думать и заниматься. Но как только вы получите мотивацию, упражнения могут иметь большое значение.

Тренировки и другие формы физической активности определенно могут ослабить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить повторение депрессивных или тревожных эпизодов, когда вы почувствуете себя лучше.

Рекомендации по занятиям спортом для снижения уровня стресса

Подбор индивидуальной программы

Для того чтобы спорт оказывал позитивное влияние на физическое и психологическое состояние нужно соблюдать несколько простых правил, при выборе индивидуальной программы:

• Физические упражнения от стресса нужно подбирать с учетом времени, целей и состояния здоровья.
• Выбирайте вид упражнения или вид спорта, который вам нравится. Это поможет вам сохранять мотивацию и наслаждаться процессом от тренировок.
• При наличии заболеваний или травм, перед занятиями посоветуйтесь с врачом.

Поиск подходящих тренеров

Альтернативой домашних тренировок, является работа с тренером, который расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и будет контролировать ваш прогресс.

При поиске подходящего тренера обратите внимание на его опыт, уровень квалификации, изучите отзывы других клиентов, наличие лицензий и сертификатов. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя с тренером комфортно и доверяли ему.

Распределение времени между работой, спортом и отдыхом

Специалисты советуют, распределять время между разными видами деятельности следующим образом: не более 8-10 часов уделять работе, как минимум 30 минут в день выделять на физические упражнения для снятия стресса.

Отдых поможет восстановить силы и энергию, потраченную за целый день.

Дополнительные способы борьбы со стрессом

Медитация

Медитация — это простая практика, доступная всем, которая может уменьшить стресс, повысить спокойствие и ясность и способствовать счастью. Древняя практика позволяет абстрагироваться от негативных мыслей и чувств на более приятные ощущения. Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.

Медитация выполняется в различных формах, например, можно медитировать сидя, с помощью йоги и других упражнений. Научиться медитировать несложно, а польза может прийти быстро. Поэтому как спорт помогает в учебе, так же для студентов и учеников важна и медитация.

Хобби

Хобби – регулярное занятие, которым занимаются в свободное время. Неважно делаете ли вы что-то творческое, спортивное, академическое или что-то более индивидуальное, действительно важно, чтобы это было для вас значимым и приятным. Когда мы посвящаем время добровольному занятию приятными делами, исследования показывают, что наше психическое здоровье может процветать.

Уход за собой

Уход за собой включает в себя правильное питание, спорт, уход за кожей, волосами и зубами. Такая ежедневная рутина поможет не только понизить уровень стресса, но и улучшить качество жизни, самооценку и уверенность в себе. Процедуры по уходу за собой должны войти в привычку и быть регулярными, а не быть только способом снятия напряжения.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.