Як спорт допомагає знизити рівень стресу

Останніми роками побільшало людей, які зіткнулися зі стресовими ситуаціями. Лікарі та фахівці сходяться на думці, що спорт  — відмінний спосіб боротьби зі стресом. Він допоможе зняти напругу і розрядитися емоційно.

Журналісти Відкритого розкажуть, як спорт допомагає у боротьбі зі стресом.

У цій статті ми відповідаємо на найпоширеніші питання про стрес і перераховуємо найкращі види спорту для заспокоєння тіла та розуму.

Зв’язок між спортом та стресом

Загальновідомий факт, що спорт є корисним для фізичного здоров’я, але він також має багато психологічних переваг. Згідно з дослідженнями, 20-30 хвилин вправ 3-4 рази на тиждень допомагають людям почуватися спокійніше. Кількість тренувань може змінюватись в залежності від цілей та вільного часу людини.

Як спорт впливає на фізіологічний рівень стресу

• Мозок виробляє природні антидепресанти, які називають ендорфінами – вони викликають почуття ейфорії та допомагають знизити рівень стресу.
• Фізичні навантаження покращують кровообіг, нормалізують дихання, через що мозок отримує більше поживних речовин і кисню. Під час занять спортом також покращується якість та кількість сну.
• Гарний сон – відіграє важливу роль у боротьбі зі стресом.
• Спорт допомагає знизити вироблення кортизолу – гормону стресу.

Таким чином, зняття стресу за допомогою фізичних вправ буде корисним і ефективним.

Як спорт впливає психологічний рівень стресу

• Під час тренування підвищується пильність та концентрація, що допомагає відволіктися від проблем та сприяє зменшенню стресових ситуацій.
• Заняття спортом піднімають настрій і дозволяють людині розслабитися, відчувати себе енергійною та здоровою, що в свою чергу допомагає знизити рівень тривожності.
• Фізичні навантаження покращують пам’ять, увагу та концентрацію.

Види спорту, які сприяють зниженню рівня стресу

Для того, щоб спорт дійсно допоміг ефективно подолати стресову ситуацію, потрібно підібрати ті заняття, які вам до вподоби. Ось приклади деяких із них:

Йога

Заняття йогою має істотну перевагу – тренування можна проводити вдома і для цього треба лише килимок та наявність гаджета, де ви зможете знайти вправи. У йозі існує понад 1 000 поз, які допомагають розтягувати та розслабляти різні м’язи тіла. Концентруючись на своєму диханні, ви входите до медитативного стану і повністю розслаблюєтеся. Повний контроль над розумом і тілом під час занять йогою дозволяє досягти балансу.

Біг

Ще один вид спорту, який не потребує спеціального приміщення та обладнання – біг. Усього 10-20 хвилин пробіжки достатньо, щоб людина відчула позитивний вплив такого «антидепресанта» на організм.

Під час пробіжки мозок виділяє гормони радості – ендорфіни, які нейтралізують збудники стресу в організмі та занурюють тіло у стан ейфорії. Крім цього, покращується кровопостачання, м’язи приходять у тонус і зміцнюються, нормалізується тиск та стабілізується нервова система. Крім того, піде безсоння, сонливість та інші ознаки втоми.

Плавання

Плавання – це хороший спосіб зміцнити м’язи та суглоби, покращити роботу серця та всього організму. Даний вид спорту дозволяє плавцю мінімізувати ризики травмування. Коли людина займається плаванням, у неї знижується вироблення кортизолу, який відповідає за стрес, і підвищується рівень гормонів радості та задоволення.

Заняття у воді допомагають розслабитися, заспокоїти розум та зменшити занепокоєння. Багато лікарів вважають, що такий спорт допомагає від стресу і є одним із найефективніших способів зниження рівня тривожності.

Танці

Танці, як і раніше згадані види спорту, вивільняють гормони щастя, які допомагають зменшити стрес і змушують наше тіло почуватися спокійним, щасливим та оптимістичним. Під час танців ви зосереджуєтеся на рухах тіла та музиці, що допомагає забути про проблеми та підвищити настрій.

Такі ренування допоможуть зміцнити м’язи, покращити гнучкість, витривалість організму та координацію, а також сприяти втраті ваги.

Варто зазначити, що для танців не обов’язково бути досвідченим танцюристом. Складіть плейлист із улюбленої музики, рухайтеся в такт і насолоджуйтесь процесом. Танці допоможуть вам не тільки покращити фізичний стан, а й підвищать емоційне та психічне здоров’я.

Як правильно займатися спортом для зниження рівня стресу

Щоб заняття спортом сприяли зниженню напруги, варто звернутися до лікаря і з’ясувати першопричину стресу. Тільки після цього варто розпочинати тренування. Щоб отримати користь від тренувань та помітити, як спорт допомагає боротися зі стресом, потрібно обрати цікавий для вас вид спорту та не займатися проти вашого бажання. Під час виконання вправ прислухайтеся до свого тіла та коригуйте вправи за вашим самопочуттям.

Регулярність занять

Спорт – це про регулярність. Так кажуть не дарма, для продуктивного зниження рівня гормонів, що викликають стрес, заняття спортом повинні проводитися на регулярній основі.

Це не означає, що варто тренуватися щодня і перетворювати заняття на джерело додаткового стресу, спорт має приносити задоволення. Почніть з невеликої кількості часу і поступово збільшуйте його, додаючи навантаження. Регулярність також покращує якість сну та апетит – ці два фактори також впливають на рівень стресу.

Вибір індивідуальних навантажень

Перші заняття у будь-якому виді спорту потрібно починати з невеликих навантажень. Хорошим показником оптимального навантаження буде ваш стан після тренування. Якщо після тренування ви почуваєтеся добре і на наступний день не відчуваєте дискомфорту і нічого не болить – то ви підібрали правильне навантаження.

Після того, як ви зрозумієте якесь навантаження здатні витримати, коригуйте та додавайте в програму тренування різні навантаження та вправи, що відповідають вашій поточній фізичній формі та здоров’ю, і ви побачите, як спорт допомагає позбутися стресу.

Правильне дихання

Під час тренувань м’язам потрібно більше кисню, ніж зазвичай, і завдяки правильному диханню організм отримує його у потрібних кількостях.

Фахівці рекомендують дихати глибоко та ритмічно. Вдих роблять носом, заповнюючи легені, а видих – ротом. Правильне дихання знижує рівень стресу.

Практикуйте правильне дихання – це важливий аспект успішних тренувань та здорового способу життя.

Побічні ефекти спорту на психічне здоров’я

Поліпшення настрою та самопочуття

Загальновідомий факт, що заняття спортом стимулюють вироблення природних антидепресантів. Ендорфіни можуть викликати приємне збудження від тренувань, що позитивно впливає на настрій, мотивацію та задоволення від занять. Спорт знімає стрес, але рекомендується звернутися до фахівця, коли рівень напруги дуже високий.

Важливу роль людини грає серотонин. Він відповідає за сон, апетит та інші важливі процеси організму. Чим вищий рівень цього нейромедіатора в організмі, тим краще ви почуваєтеся.

Поліпшення сну

Аеробні вправи, такі як біг, плавання, катання на велосипеді, танці, баскетбол, теніс та інші створюють біологічні процеси в мозку та тілі, які сприяють якіснішому сну. Фахівці кажуть, що 30 хвилин спорту на день вже першої ночі дадуть позитивний ефект на якість сну. Вправи також можуть допомогти стабілізувати ваш настрій та розслабити розум, що сприяє покращенню сну.

Зниження рівня тривожності та депресії

Коли у вас депресія чи тривога, спорт та стрес часто здаються останнім, про що ви хочете думати та займатися. Але як тільки ви отримаєте мотивацію, вправи можуть мати велике значення.

Тренування та інші форми фізичної активності безперечно можуть послабити симптоми депресії або занепокоєння та покращити ваше самопочуття. Вправи також можуть допомогти запобігти повторенню депресивних чи тривожних епізодів, коли ви відчуєте себе краще.

Рекомендації щодо занять спортом для зниження рівня стресу

Підбір індивідуальної програми

Для того щоб спорт надавав позитивний вплив на фізичний та психологічний стан потрібно дотримуватись кількох простих правил, при виборі індивідуальної програми:

• Фізичні вправи від стресу потрібно підбирати з урахуванням часу, цілей та стану здоров’я.
• Вибирайте вид вправи чи вид спорту, який вам подобається. Це допоможе вам зберігати мотивацію та насолоджуватися процесом від тренувань.
• За наявності захворювань або травм перед заняттями порадьтеся з лікарем.

Пошук відповідних тренерів

Альтернативою домашніх тренувань є робота з тренером, який розповість і покаже, як правильно виконувати вправи і буде контролювати ваш прогрес.

При пошуку відповідного тренера зверніть увагу на його досвід, рівень кваліфікації, вивчіть відгуки інших клієнтів, наявність ліцензій та сертифікатів. Головне, щоб під час занять ви почували себе з тренером комфортно та довіряли йому.

Розподіл часу між роботою, спортом та відпочинком

Фахівці радять розподіляти час між різними видами діяльності таким чином: не більше 8-10 годин приділяти роботі щонайменше 30 хвилин на день виділяти на фізичні вправи для зняття стресу.

Відпочинок допоможе відновити сили та енергію, витрачену за цілий день.

Додаткові способи боротьби зі стресом

Медитація

Медитація – це проста практика, доступна всім, яка може зменшити стрес, підвищити спокій та ясність та сприяти щастю. Стародавня практика дозволяє абстрагуватися від негативних думок і почуттів більш приємні відчуття. Зниження стресу — одна з найпоширеніших причин, через яку люди намагаються медитувати.

Медитація виконується в різних формах, наприклад, можна медитувати сидячи за допомогою йоги та інших вправ. Навчитися медитувати нескладно, а користь може швидко прийти. Тому як спорт допомагає у навчанні, так само для студентів та учнів важлива і медитація.

Хобі

Хобі – регулярне заняття, яким займаються у вільний час. Чи не робите ви щось творче, спортивне, академічне або щось більш індивідуальне, дійсно важливо, щоб це було для вас значущим і приємним. Коли ми присвячуємо час добровільному приємним справам, дослідження показують, що наше психічне здоров’я може процвітати.

Догляд за собою

Догляд за собою включає правильне харчування, спорт, догляд за шкірою, волоссям і зубами. Така щоденна рутина допоможе не лише знизити рівень стресу, а й покращити якість життя, самооцінку та впевненість у собі. Процедури по догляду за собою повинні увійти у звичку і бути регулярними, а не лише способом зняття напруги.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.