7 типов диет, которые действительно работают

Сбалансированное питание и тренировки – залог успешного похудения. Однако, важно понимать, что физические упражнения без здоровой пищи не приведут к ожидаемому результату.

Відкритий собрал для вас 7 типов диет, которые помогут улучшить здоровье и привести в тонус ваше тело.

Диета с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Она богата белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Принципы диеты

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких критериев, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Основной принцип диеты — отказаться от употребления сахара, пшеницы, растительного масла, трансжиров, обезжиренных продуктов, а также продуктов с высокой степенью обработки.

Вместо них следует перейти на мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, жирные молочные продукты и полезные масла.

Преимущества и недостатки

По словам специалистов, завтрак с низким содержанием углеводов улучшает метаболизм, держит голод под контролем и повышает выносливость.

Среди недостатков. Диеты с низким содержанием углеводов могут сокращать продолжительность жизни. Все из-за нехватки в организме всех необходимых витаминов и минералов и их недостаточной компенсации.

Как следовать диете

Ваш образ жизни скорее всего не претерпит сильных изменений так как диета с низким содержанием углеводов считается одной наименее строгих.

Правила у нее очень простые:

• За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов;
• Есть можно часто, но только, если чувствуете голод. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя;
• Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы;
• Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом);
• Обязательно пить много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки;
• Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

По словам экспертов, самое главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Убрать из рациона следует:

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие добавленный сахар.
• Очищенные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Транжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические и нежирные продукты: многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
• Продукты с высокой степенью обработки: если продукт сделали на фабрике, не ешьте его.
• Крахмалистые овощи: лучше ограничить их употребление в своем рационе, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Такие группы продуктов нужно включить в рацион:

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др.
• Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего пойманная в дикой природе.
• Яйца: идеально подходят яйца, обогащенные омега-3.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
• Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Диета с низким содержанием жиров

Такая диета направлена на то, чтобы ограничить количество потребляемых жиров. В ней нет допустимой нормы жиров, а цель состоит в том, чтобы приблизить количество ежедневно потребляемого жира как можно ближе к нулю.

Принципы диеты

Основные принципы диеты состоят из простых, но действенных требований к рациону:

• Ешьте только продукты, которые не содержат жиров;
• Не используйте жир для приготовления пищи. К примеру, сливочное или растительное масло, а также маргарин;
• Чтобы предотвратить прилипание продуктов во время приготовления блюд, используйте посуду с антипригарным покрытием Teflon;
• Для придания вкуса вашим блюдам добавляйте в них нежирные приправы (такие, как кетчуп и горчица), специи, травы, чеснок и лук.

Преимущества и недостатки

По словам экспертов, рацион должен быть максимально оптимизирован и подобран под потребности человека индивидуально.

Среди недостатков врачи называют следующее:

• Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к неблагоприятным изменениям микробиома кишечника, который играет важную роль в процессах пищеварения, метаболизма и иммунитета.
• Дефицит важных питательных веществ. Если вы не едите всевозможные овощи, фрукты и зерновые, у вас может возникнуть нехватка микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины группы B и витамин C.
• Проблемы с почками. Почки активно участвуют в метаболизме белка. Если план питания предполагает увеличение потребления протеинов, это может увеличить нагрузку на почки.

Как следовать диете

Диета с низким содержанием жиров может включать около 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. В её основе лежит тот факт, что энергетическая ценность жиров доходит до 9 ккал/г, поэтому самый простой способ сократить количество калорий — это уменьшить долю жира в рационе. Как следствие человек начинает терять вес.

Эта диета содержит много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как необработанные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей), поэтому вы не будете испытывать голода, а снижение веса увидите уже после первого месяца.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Исключить из рациона следует:

• Маложирные или цельные продукты;
• Кокосовое молоко;
• Газировку;
• Продукты с добавлением орехов, семян или кокоса;
• Фрукты: кокос; черимойя, сушеный инжир, сапайя, саподилла;
• Сливочное масло, маргарин;
• Готовый к употреблению или порошкообразный шоколад;
• Обычный или пониженной жирности майонез;
• Орехи; семена;
• Оливки.

Диета с низким содержанием калорий

Принципы диеты

Диета с низким содержанием калорий подразумевает под собой создание низкокалорийного меню. Оно должно включать: овощи, фрукты, каши, нежирные мясо, рыбу и курицу.

Диетологи рекомендуют пищу отваривать, готовить на пару или же запекать: тогда в ней сохранится больше полезных веществ, следовательно, организм будет получать все необходимое, несмотря на небольшие порции. При этом, чем разнообразнее будет ваш рацион — тем лучше.

Преимущества и недостатки

Диета с низким содержанием калорий имеет немало противопоказаний и недостатков. Особая осторожность необходима при назначении такой диеты детям, подросткам или пожилым пациентам. Также низкокалорийные диеты противопоказаны при беременности, состояниях, связанных с потерей белка, клинически значимых сердечных, почечных, печеночных, психических или цереброваскулярных заболеваниях.

К основным осложнениям относятся: выпадение волос, истончение кожи, переохлаждение, желчнокаменная болезнь и нарушение электролитного баланса.

Среди преимуществ выделяют:

• Доступность. Продукты всегда можно купить недорого в магазине и найти альтернативу тому или ному ингредиенту в блюде.
• Высокие результаты. Если следовать правилам, можно быстро достичь эффекта.
• Безопасность. Важно проконсультироваться со специалистом и обеспечить поступление в организм необходимых полезных веществ.

Как следовать диете

Низкокалорийные диеты лучше всего использовать в комплексной программе похудения. Они включают уменьшение потребления калорий до 800 ккал/день или меньше, что, в оптимальных условиях, может привести к потере 1,5-2,5 кг в неделю. При этом, общая потеря может составлять до 20 кг в течение 12 недель.

Рацион с низким количеством калорий предполагает увеличение белковой составляющей и исключение животных жиров.

Приветствуется использование растительных масел: кукурузного, тыквенного, льняного, подсолнечного, амарантового и др. Ограничивается употребление углеводов, а также полностью исключаются сахар и алкоголь.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

При соблюдении низкокалорийной диеты нельзя употреблять:

• продукты из слоеного теста;
• супы с крупами и картофелем;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• рисовая и манная каши;
• консервация и соления;
• сладкие ягоды и фрукты;
• сладости.

Диета с умеренным содержанием белков

Одним из наиболее распространенных видов диет с умеренным содержанием белков является кетогенная диета. Это диета с очень высоким содержанием жира, низким содержанием белка и углеводов.

Придерживаясь её, 75% калорий поступают из жира, 20% калорий из белка, и около 5% калорий из углеводов.

Принципы диеты

В кетогенной диете основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Преимущества и недостатки

По словам врачей, положительный эффект кетогенной диеты на здоровье наблюдается только в течение короткого срока. Если же придерживаться такой диеты длительное время – последствия будут неутешительные.

Существенным и главным недостатком кетогенной диеты является то, что при её длительном соблюдении в кровь больше не будет поступать много глюкозы, из-за чего будет разливаться кетоз.

Кетоз — это углеводное голодание клеток. Первым под его удар попадает мозг и система кровообращения. Далее пострадает метаболизм.

Как следовать диете

Самое главное в кетопитании четко соблюдать пропорции формулы белки-жиры-углеводы:

• 70-75% жирной пищи;
• 20% белка;
• 5-10% углеводов (максимум 50 г углеводов в день).

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Кетодиета имеет длинный перечень продуктов, потребление которых следует ограничить или избежать, включая:

• Зерно и продукты из зерна (рис, пшеница, рожь, овес, ячмень, макаронные изделия, каша, пицца);
• Бобовые и бобы;
• Крахмальные овощи и корнеплоды (горох, кукуруза, картофель, ямс);
• Фрукты с высоким содержанием углеводов; сушеные фрукты (бананы, яблоки, апельсины);
• Нежирные молочные продукты;
• Рафинированные жиры и масла; растительное масло;
• Сахар;
• Алкоголь.

Список продуктов, разрешенных на кетодиете, достаточно внушителен:

• рыба;
• мясо;
• морепродукты;
• домашняя птица;
• яйца;
• масло;
• растительные масла;
• оливки;
• овощи с низким содержанием углеводов;
• ягоды.

Диета с высоким содержанием белков

Принципы диеты

Белковая диета строится на следующих постулатах:

• простые углеводы исключаются полностью;
• белки составляют 60 % ежедневного рациона;
• жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
• белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

По словам врачей, углеводы являются главными источниками энергии. А когда их полностью убирают из рациона, возникает энергетический дефицит, и тогда организм начинает сжигать гликоген, а следом жиры.

Придерживаясь такой диеты нужно соблюдать определенные правила:

• Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
• Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
• Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В связи с этим от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.

Преимущества и недостатки

Эксперты отмечают, что белковая диета даёт отличные результаты лишь в короткий период времени. Её нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Из-за малого содержания овощей и фруктов организм не получает достаточного количества витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых человеку.

Большое количество белка в рационе может привести к закислению крови, что видно по показателю рН, который опускается ниже 7,35–7,45. В этом случае организму требуется больше кальция, который начинает вымываться из костей.

При белковой диете могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

• Белки животного происхождения перевариваются долго, в результате чего еда дольше задерживается в кишечнике, что грозит метеоризмом и неприятным запахом изо рта;
• Увеличивается нагрузка на почки;
• Возможны запоры, обострение гастрита и энтероколита;
• Могут наблюдаться скачки артериального давления;
• Быстрее возникает ощущение усталости;
• У женщин возможно нарушение гормонального баланса.

Как следовать диете

Белковая диета бывает краткосрочной (3–7 дней) с трехразовым питанием и продолжительной (обычно 2 недели) с дробным питанием. Чем дольше вы будете придерживаться диеты, тем больше в ней должно быть витаминов и микроэлементов.

Примерная схема питания может быть такой:

• 1-й завтрак: йогурт без наполнителей (варианты – нежирный кефир, творог, два яйца), чай или кофе;
• 2-й завтрак: зеленое яблоко (апельсин, грейпфрут, киви);
• обед: курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом, гречкой, овсянкой (около пяти ложек);
• полдник: натуральный йогурт (нежирный творог, кефир, ряженка, нежирный сыр);
• ужин: рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом, чай, свежий сок, разбавленный водой.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Белковая диета полностью исключает следующие продукты:

• сладости (торты, пирожные, конфеты и другие десерты, включая натуральный мед);
• сладкие фрукты (банан, хурму, финики, инжир, абрикосы, виноград, арбузы);
• мучные блюда, макаронные и хлебобулочные изделия;
• жареные и острые блюда, соусы, колбасы, копчености, маринады;
• картофель, бобовые, злаки;
• жиры животного происхождения;
• сладкие напитки, газировку, алкоголь, магазинные соки.

Нужно употреблять:

• нежирное мясо и птицу (телятина, говядина, кролик, курятина без кожи, филе индейки);
• нежирную рыбу, морепродукты, рыбные консервы в масле;
• блюда из субпродуктов (печень, язык, легкие, почки)
• яйца сырые, вареные, омлеты;
• нежирное молоко и кисломолочные продукты;
• грибы;
• нежирный сыр;
• несладкие груши, сушеные и свежие яблоки (лучше зеленые), киви, цитрусовые, кислые ягоды;
• помидоры, капуста, огурцы, кабачки, зелень;
• заменители сахара;
• овсянка, бурый рис, гречка, отруби;
• растительное масло (льняное, оливковое).

Веганская диета

Принципы диеты

Веганская диета — это питание, предполагающее полный отказ от белков животного происхождения. А веганство предполагает полный отказ от всех видов мяса, птицы, рыбы, а также яиц и молочных продуктов.

Преимущества и недостатки

Она подходит всем, кроме:

• детей, подростков и пожилых людей;
• беременных и кормящих женщин;
• лиц, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта;
• людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом.

Помимо избавления от лишних килограммов веганская диета позволяет:

• очистить организм от шлаков и токсинов;
• понизить уровень сахара в крови;
• нормализовать давление;
• улучшить состояние кожи.

Как следовать диете

Пример рациона веганской диеты на день:

• 1-й завтрак: кукурузная каша на кокосовом молоке с инжирным соусом;
• 2-й завтрак: кольца грейпфрута с кешью;
• Обед: тыквенно-грушевый крем-суп, рис с овощами и зеленью, зеленый салат с тофу, хумусом и маслинами;
• Полдник: вальдорфский салат с медово-лимонной заправкой;
• Ужин: салат с баклажаном, нутом и вялеными томатами;
• Напитки: фреш из яблок и сельдерея.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Следует отказаться от следующих групп продуктов:

• Мясные продукты. Все виды мяса и птицы: свинина, говядина, баранина, курица, утка, гусь, индейка и различные колбасы.
• Молочные изделия. Веганы заменяют их на соевое, кокосовое, овсяное, гречневое, маковое, конопляное или рисовое молоко.

Кроме того, веганам запрещается употреблять в пищу:

• майонез;
• яйца;
• желатин;
• сыры с сычужным ферментом;
• шоколад, в составе которого есть сухое молоко.

Палеодиета

Принципы диеты

Палеодиета предписывает питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.

Палеорацион включает в себя много белка и меньше углеводов. Баланс белков-жиров-углеводов следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%.

Палеодиета — это:

• отказ от современных продуктов питания;
• переход на традиционную пищу;
• подходит при наличии пищевых аллергий.

Преимущества и недостатки

Нужно понимать, что палеодиета — это не здоровое питание, однако, она имеет немало преимуществ. Например, если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе.

Из минусов — небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, стоит отметить, что большая часть продуктов не из дешевых.

Как следовать диете

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и у людей палеолита был очень разный рацион, в зависимости от того, что было доступно в то время, и где они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животной пищи, в то время как другие высокоуглеводной с большим количеством растительных продуктов.

Главное:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: полуфабрикатов, сахара, безалкогольных напитков, зерна, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.

Какие продукты нужно исключить или ограничить

Запрещенные продукты:

• хлеб, макароны, сдобная выпечка;
• сахар и сладости;
• молочные и кисломолочные продукты;
• крупы, каши;
• крахмалистые овощи;
• рафинированные масла;
• алкоголь.

Можно употреблять в пищу:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• необработанные семена и орехи;
• овощи, зелень;
• фрукты и ягоды;
• грибы;
• мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
• растительные масла.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.