7 типів дієт, які дійсно працюють

Збалансоване харчування та тренування – запорука успішного схуднення. Однак важливо розуміти, що фізичні вправи без здорової їжі не приведуть вас до належного результату.

Відкритий зібрав для вас 7 типів дієт, які допоможуть покращити здоров’я та привести у тонус ваше тіло.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводна дієта – це дієта, що обмежує вуглеводи, наприклад, що містяться в солодких продуктах, макаронах та хлібі. Вона багата білком, жирами та корисними овочами.

Існує велика кількість різних типів низьковуглеводних дієт, і дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню ваги та покращенню здоров’я.

Принципи дієти

Ваш вибір харчових продуктів залежить від кількох речей, у тому числі від того, наскільки ви здорові, скільки тренуєтеся і скільки вам потрібно скинути ваги.

Основний принцип дієти – відмовитися від вживання цукру, пшениці, олії, трансжирів, знежирених продуктів, а також продуктів із високим ступенем обробки.

Замість них слід перейти на м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, жирні молочні продукти та корисні олії.

Переваги й недоліки

За словами фахівців, сніданок з низьким вмістом вуглеводів покращує метаболізм, тримає голод під контролем та підвищує витривалість.

Серед недоліків. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть скорочувати тривалість життя. Все через нестачу в організмі всіх вітамінів і мінералів та їх недостатню компенсацію.

Як слідувати дієті

Ваш спосіб життя швидше за все не зазнає сильних змін, оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів вважається однією з менш строгих.

Правила у неї дуже прості:

• За день можна вживати не більше 30 г корисних вуглеводів;
• Їсти можна часто, але лише за умови голоду. Тобто перекушувати просто тому, що нема чим зайнятися, або за розкладом, тому що так належить, – не можна;
• З раціону повністю виключаються порожні вуглеводи;
• Обов’язково вживати вітамінні добавки (про вибір відповідних комплексів краще порадитися з лікарем);
• Обов’язково вживати багато води. Допускається також несолодкий чай чи кава, натуральні свіжі соки;
• Останній прийом їжі має відбутися за 3-4 години перед сном.

За словами експертів, найголовніше – це плавний вхід та вихід з дієти. Дотримуючись усіх цих правил, можна втратити до 5 кілограмів за тиждень.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Виключити з раціону слід:

• Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.
• Очищені зерна: пшениця, рис, ячмінь та жито, а також хліб, крупи та макаронні вироби.
• Транс-жири: гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.
• Дієтичні та нежирні продукти: багато молочних продуктів, круп або крекерів містять менше жиру, але містять доданий цукор.
• Продукти з високим ступенем обробки: якщо схоже, що це зробили на фабриці, не їжте його.
• Крохмалисті овочі: краще обмежити вживання їх у своєму раціоні, якщо ви дотримуєтеся дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Такі групи продуктів потрібно включити до раціону:

• М’ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші.
• Риба: лосось, форель, пікша та багато інших; найкраще спіймана в дикій природі риба.
• Яйця: найкраще підходять яйця, збагачені омега-3.
• Овочі: шпинат, броколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
• Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
• Жирні молочні продукти: сир, олія, жирні вершки, йогурт.
• Жири та олії: кокосова олія, вершкове масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.

Дієта з низьким вмістом жирів

Така дієта спрямована на те, щоб обмежити кількість споживаних жирів. У ній немає їх допустимої норми, мета полягає в тому, щоб наблизити кількість щодня споживаного жиру якомога ближче до 0.

Принципи дієти

Основні принципи дієти складаються з простих, але дієвих вимог до раціону:

• Їжте лише продукти, які не містять жирів;
• Не використовуйте жир для приготування їжі, наприклад, вершкове або олію, а також маргарин;
• Щоб запобігти прилипанню продуктів під час приготування страв, використовуйте посуд з антипригарним покриттям Teflon;
• Для надання смаку вашим стравам додавайте в них нежирні приправи (такі як кетчуп та гірчиця), спеції, трави, часник та цибулю.

Переваги та недоліки

За словами експертів, раціон має бути максимально оптимізований та підібраний під потреби людини індивідуально.

Серед недоліків лікарі називають таке:

• Недостатнє споживання харчових волокон призводить до несприятливих змін мікробіому кишківника, який відіграє важливу роль у процесах травлення, метаболізму та імунітету.
• Дефіцит важливих поживних речовин. Якщо ви не їсте всілякі овочі, фрукти та зернові, у вас може виникнути нестача мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор та вітаміни групи B та вітамін C.
• Проблеми з нирками. Нирки беруть активну участь у метаболізмі білка. Якщо план харчування передбачає збільшення споживання протеїнів, це може підняти навантаження на нирки.

Як слідувати дієті

Дієта з низьким вмістом жирів може включати близько 25% жирів, 20-25% білків та 50-55% вуглеводів. В її основі лежить той факт, що енергетична цінність жирів сягає 9 ккал/г, тому найпростіший спосіб скоротити кількість калорій — це зменшити частку жиру в раціоні. Як наслідок, людина починає втрачати вагу.

Ця дієта містить багато вуглеводів (більшість дієт з низьким вмістом жиру наказує вживання в їжу великої кількості комплексних вуглеводів, таких як не обрушені крупи, картопля і бобові, а також багато фруктів та овочів), тому ви не відчуватимете голоду, а зниження ваги побачите вже після першого місяця.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Виключити з раціону слід:

• Маложирні або цілісні продукти;
• Кокосове молоко;
• Газування;
• Продукти з додаванням горіхів, насіння чи кокосу;
• Фрукти: кокос; черимойя, сушений інжир, сапайя, саподилла;
• Вершкове масло, маргарин;
• Готовий до вживання або порошкоподібний шоколад;
• Звичайний або зниженою жирністю майонез;
• Горіхи; насіння;
• Оливки;

Дієта з низьким вмістом калорій

Принципи дієти

Дієта з низьким вмістом калорій ґрунтується на створенні низькокалорійного меню. Воно має включати: овочі, фрукти, каші, нежирні м’ясо, рибу і курку.

Дієтологи рекомендують їжу відварювати, готувати на пару або запікати: тоді в ній збережеться більше корисних речовин, отже, організм отримуватиме все необхідне, попри невеликі порції. При цьому, чим різноманітнішим буде ваш раціон — тим краще.

Переваги та недоліки

Дієта з низьким вмістом калорій має чимало протипоказань та недоліків. Особлива обережність необхідна при призначенні такої дієти дітям, підліткам або пацієнтам похилого віку. Також низькокалорійні дієти протипоказані при вагітності, станах, пов’язаних із втратою білка, клінічно значущих серцевих, ниркових, печінкових, психічних чи цереброваскулярних захворюваннях.

До основних ускладнень відносяться: випадання волосся, витончення шкіри, переохолодження, жовчнокам’яна хвороба та порушення електролітного балансу.

Серед переваг виділяють:

• Доступність. Продукти завжди можна купити недорого в магазині та знайти альтернативу тому чи іншому інгредієнту у блюді.
• Високі результати. Якщо дотримуватись правил, можна швидко досягти ефекту.
• Безпека. Важливо проконсультуватися з фахівцем та забезпечити надходження в організм необхідних корисних речовин.

Як слідувати дієті

Низькокалорійні дієти найкраще використовувати у комплексній програмі схуднення. Вони включають зменшення споживання калорій до 800 ккал/день або менше, що в оптимальних умовах може призвести до втрати ваги 1,5-2,5 кг/тиждень. При цьому загальна втрата може становити до 20 кг протягом 12 тижнів.

Раціон з низькою кількістю калорій передбачає збільшення білкової складової та виключення тваринних жирів.

Вітається використання рослинних олій: кукурудзяної, гарбузової, лляної, соняшникової, амарантової та ін. Обмежується вживання вуглеводів, а також повністю виключаються цукор та алкоголь.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

За дотримання низькокалорійної дієти не можна вживати:

• продукти з листкового тіста;
• супи з крупами та картоплею;
• жирні сорти м’яса та риби;
• рисова та манна каші;
• консервація та соління;
• солодкі ягоди та фрукти;
• солодощі.

Дієта з помірним вмістом білків

Одним з найбільш поширених видів дієт з помірним вмістом білків є кетогенна дієта. Це дієта з дуже високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та дуже низьким – вуглеводів.

Дотримуючись її, 75% калорій надходять із жиру, 20% калорій із білка, і близько 5% калорій із вуглеводів.

Принципи дієти

У кетогенній дієті основним джерелом енергії є не вуглеводи, а жири. Такий режим харчування допомагає знизити рівень цукру в крові та призводить до схуднення шляхом зміни метаболізму.

Переваги та недоліки

За словами лікарів, позитивний ефект кетогенної дієти на здоров’я спостерігається лише протягом короткого терміну. Якщо ж дотримуватись такої дієти тривалий час – наслідки будуть невтішні.

Істотним і головним недоліком кетогенної дієти є те, що при її тривалому дотриманні в кров більше не надходитиме багато глюкози, через що буде розвиватися кетоз.

Кетоз – це вуглеводне голодування клітин. Першим під його удар потрапляє мозок та система кровообігу. Далі страждає метаболізм.

Як слідувати дієті

Найголовніше в кето-живленні чітко дотримуватись певних пропорцій формули білки-жири-вуглеводи:

• 70-75% жирної їжі;
• 20% білка;
• 5-10% вуглеводів (максимум 50 г вуглеводів щодня).

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Кето-дієта має довгий перелік продуктів, споживання яких слід обмежити або уникнути, включаючи:

• Зерно та продукти із зерна (рис, пшениця, жито, овес, ячмінь, макаронні вироби, каша, піца);
• Бобові та боби;
• Крохмальні овочі та коренеплоди (горох, кукурудза, картопля, ямс);
• Фрукти із високим вмістом вуглеводів; сушені фрукти (банани, яблука, апельсини);
• Нежирні молочні продукти;
• Рафіновані жири та олії; рослинна олія;
• Цукор;
• Алкоголь.

Список продуктів, дозволених на кето-дієті, досить значний:

• риба;
• м’ясо;
• морепродукти;
• Домашня птиця;
• яйця;
• масло;
• рослинні олії;
• оливки;
• овочі з низьким вмістом вуглеводів;
• ягоди.

Дієта з високим вмістом білків

Принципи дієти

Білкова дієта будується на наступних постулатах:

• прості вуглеводи виключаються повністю;
• білки становлять 60% щоденного раціону;
• жири (виключно рослинні) присутні у мінімальній кількості;
• білкова їжа для кращого травлення доповнюється невеликою кількістю овочів та фруктів.

За словами лікарів, вуглеводи є основними джерелами енергії. А коли їх повністю прибирають із раціону, виникає енергетичний дефіцит, і тоді організм починає спалювати глікоген, після чого і жири.

Дотримуючись такої дієти потрібно дотримуватись певних правил:

• Їжу при білковій дієті слід приймати невеликими порціями через 2,5-3 години 5-6 разів на день, причому щодня займатися фітнесом.
• Особливу увагу слід приділити якості продуктів. Ковбаси, копченості та напівфабрикати із супермаркету слід однозначно виключити, тому що при їх приготуванні не завжди використовується першосортне м’ясо та жири. Крім того, туди входять всілякі рослинні та хімічні добавки – консерванти, барвники, ароматизатори тощо.
• Слід віддавати перевагу нежирним сортам м’яса, птиці та риби, тому що велика кількість ліпідів заважає повноцінному засвоєнню білка. У зв’язку з цим від вживання сьомги, сома, гусака та качки, печінки тріски, свинини та яловичої груднинки краще відмовитися.

Переваги й недоліки

Експерти відзначають, що білкова дієта дає відмінні результати лише за короткий період часу. Її не можна рекомендувати всім, тому що вона не є збалансованою. Через невеликий вміст овочів і фруктів організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин, необхідних людині.

Велика кількість білка в раціоні може призвести до закислення крові, що видно за pH, що опускається нижче 7,35-7,45. В цьому випадку організму потрібно більше кальцію, який починає вилучатися з кісток.

При білковій дієті можуть спостерігатися такі побічні ефекти:

• Білки тваринного походження перетравлюються довго, в результаті чого їжа затримується в кишківнику, що загрожує метеоризмом і неприємним запахом з рота;
• Збільшується навантаження на нирки;
• Можливі запори, загострення гастриту та ентероколіту;
• Можуть спостерігатися стрибки артеріального тиску;
• Найшвидше виникає відчуття втоми;
• У жінок можливе порушення гормонального балансу.

Як слідувати дієті

Білкова дієта буває короткостроковою (3-7 днів) з триразовим харчуванням та тривалою (зазвичай 2 тижні) з дробовим харчуванням. Чим довше ви дотримуватиметеся дієти, тим більше в ній має бути вітамінів і мікроелементів.

Зразкова схема живлення може бути такою:

• 1-й сніданок: йогурт без наповнювачів (варіанти – нежирний кефір, сир, два яйця), чай чи кава;
• 2-й сніданок: зелене яблуко (апельсин, грейпфрут, ківі);
• обід: курка (риба, телятина) з овочами, бурим рисом, гречкою, вівсянкою (близько п’яти ложок);
• полудень: натуральний йогурт (нежирний сир, кефір, ряжанка, нежирний сир);
• вечеря: риба (телятина, морепродукти, курятина) з овочевим салатом, чай, свіжий сік, розбавлений водою.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Білкова дієта повністю виключає такі продукти:

• солодощі (торти, тістечка, цукерки та інші десерти, включаючи натуральний мед);
• солодкі фрукти (банан, хурму, фініки, інжир, абрикоси, виноград, кавуни);
• борошняні страви, макаронні та хлібобулочні вироби;
• смажені та гострі страви, соуси, ковбаси, копченості, маринади;
• картопля, бобові, злаки;
• жири тваринного походження;
• солодкі напої, газування, алкоголь, магазинні соки.

Варто вживати:

• нежирне м’ясо та птиця (телятина, яловичина, кролик, курятина без шкіри, філе індички);
• нежирна риба, морепродукти, рибні консерви у маслі;
• страви із субпродуктів (печінка, мова, легені, нирки)
• яйця сирі, варені, омлети;
• нежирне молоко та кисломолочні продукти;
• гриби;
• нежирний сир;
• несолодкі груші, сушені та свіжі яблука (краще зелені), ківі, цитрусові, кислі ягоди;
• помідори, капуста, огірки, кабачки, зелень;
• замінники цукру;
• вівсянка, бурий рис, гречка, висівки;
• рослинна олія (лляна, оливкова).

Веганська дієта

Принципи дієти

Веганська дієта – це харчування, що передбачає повну відмову від білків тваринного походження. А веганство передбачає повну відмову від усіх видів м’яса, птиці, риби, а також яєць та молочних продуктів.

Переваги та недоліки

Вона підходить усім, крім:

• дітей, підлітків та літніх людей;
• вагітних і жінок, що годують;
• осіб, які мають захворювання шлунково-кишкового тракту;
• людей, які займаються важкою фізичною працею та професійним спортом.

Крім рятування від зайвих кілограмів веганська дієта дозволяє:

• очистити організм від шлаків та токсинів;
• знизити рівень цукру у крові;
• нормалізувати тиск;
• покращити стан шкіри.

Як слідувати дієті

Приклад раціону веганської дієти на день:

• 1-й сніданок: кукурудзяна каша на кокосовому молоці з інжирним соусом;
• 2-й сніданок: кільця грейпфрута з кеш’ю;
• Обід: гарбузово-грушевий крем-суп, рис з овочами та зеленню, зелений салат з тофу, хумусом та оливками;
• Полудень: вальдорфський салат із медово-лимонною заправкою;
• Вечеря: салат з баклажаном, нутом та в’яленими томатами;
• Напої: фреш з яблук та селери.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Слід відмовитися від таких груп продуктів:

• М’ясні продукти. Усі види м’яса та птиці: свинина, яловичина, баранина, курка, качка, гусак, індичка та різні ковбаси.
• Вироби молочні. Вегани замінюють їх на соєве, кокосове, вівсяне, гречане, макове, конопляне або рисове молоко.

Крім того, веганам забороняється вживати:

• майонез;
• яйця;
• желатин;
• сири із сичужним ферментом;
• шоколад, у складі якого є сухе молоко.

Палеодієта

Принципи дієти

Палеодієта наказує харчуватися так, як це робили наші далекі предки в епоху палеоліту — періоду, що почався близько 2,5 мільйона років тому і тривав приблизно до 10 тисячоліття до нашої ери.

Палеораціон включає багато білка і менше вуглеводів. Баланс білків-жирів-вуглеводів наступний: білки – 40-45%, жири – 20-30%, вуглеводи – не більше 15%.

Палеодієта – це:

• відмова від сучасних харчових продуктів;
• перехід на традиційну їжу;
• підходить за наявності харчових алергій.

Переваги та недоліки

Потрібно розуміти, що палеодієта – це не здорове харчування, проте воно має чимало переваг. Наприклад, якщо у вас є надмірна вага, він почне йти через відмову від солодкого, борошняного і, в цілому, зниження рівня вуглеводів у раціоні.

З мінусів – невеликий набір продуктів, який може швидко набриднути. До того ж варто відзначити, що більшість товарів не з дешевих.

Як слідувати дієті

Не існує єдиного «правильного» способу харчування для всіх, і люди палеоліту існували на різних продуктах, залежно від того, що було доступно в той час, і де вони жили.

Деякі дотримувалися низьковуглеводного харчування з високим вмістом тваринної їжі, тоді як інші – високовуглеводного з великою кількістю рослинних продуктів.

Головне:

Їжте: м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, корисні жири та олії.

Уникайте: напівфабрикатів, цукру, безалкогольних напоїв, зерна, більшості молочних продуктів, бобових, штучних підсолоджувачів, рослинних олій, маргарину та трансжирів.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити

Заборонені продукти:

• хліб, макарони, здобна випічка;
• цукор та солодощі;
• молочні та кисломолочні продукти;
• крупи, каші;
• крохмалисті овочі;
• рафіновані олії;
• алкоголь.

Можна вживати в їжу:

• нежирне м’ясо;
• рибу;
• необроблене насіння та горіхи;
• овочі, зелень;
• фрукти та ягоди;
• гриби;
• мед, натуральні сухофрукти в обмеженій кількості;
• рослинні олії.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.