Как быстро заснуть за 5 минут: простые способы и техники быстро заснуть при бессоннице
Спокойный и качественный сон является важной составляющей здоровой жизни. Однако многие люди сталкиваются с проблемами во время засыпания, особенно в условиях стресса или бессонницы. Сейчас, когда в жизненном ритме украинцев нет места для покоя, быстрые техники засыпания являюся спасательными.
Журналисты Відкритого расскажут, что делать, если не можешь уснуть, а завтра рано вставать.
Почему здоровый сон важен для здоровья
Здоровый сон играет ключевую роль в обеспечении всеобщего физического и психического здоровья человека. По словам специалистов, он оказывает большое влияние на различные аспекты нашей жизни и является одним из необходимых элементов в восстановлении человека.
Во время сна организм восстанавливается и восстанавливается. Это время, когда клетки восстанавливаются, ткани ремонтируются, а иммунная система может усилиться, борясь с инфекциями и болезнями.
Также здоровый сон влияет на физическое здоровье, помогая поддерживать нормальные уровни гормонов, контролирующих аппетит и метаболизм, что может снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
В свою очередь недостаточное количество сна может привести к увеличению риска развития депрессии, тревожности и других психических расстройств. Соответственно, здоровый сон важен для поддержания эмоционального состояния и психического здоровья.
Действенные способы, которые помогут быстро заснуть
Иногда ночью не получается мгновенно заснуть. Поэтому мозг начинает обрабатывать и генерировать кучу мыслей, что только увеличивает раздражение и не помогает уснуть. Если вы не знаете, как быстро заснуть и легко очнуться, следующие советы для вас.
Правильная организация места для сна
Правильная организация места играет немаловажную роль в обеспечении качественного сна. Специалисты советуют заранее позаботиться о том, чтобы ваша кровать находилась в месте, куда не проступает свет и нет лишних шумов.
В частности, попытайтесь обеспечить максимально возможный уровень тьмы в вашей спальне. Используйте затемняющие шторы или жалюзи, чтобы заблокировать свет от улицы или освещения внутри помещения. Темнота стимулирует продукцию мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.
Не менее важна и приятная температура в комнате. По статистике комфортной считается +18+22 градусов по Цельсию. Специалисты отмечают, что слишком теплая или холодная комната может мешать засыпанию и вызвать перерывы во сне.
Позаботьтесь также о том, чтобы обеспечить тихую среду в спальне. Используйте шумопоглощающие материалы для уменьшения воздействия любых ненужных звуков.
Важно также перед сном уменьшить или вообще избегать использования телефонов, планшетов или ноутбуков. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать продукции мелатонина и задерживать засыпание.
Принятие душа
Высвободить мысли из головы и быстро уснуть поможет душ. Ведь теплая вода способствует расслаблению мышц и снимает физическое и психологическое напряжение.
Принятие душа может стать частью ритуала перед сном, сигнализирующим организму о приближении отдыха. Сделайте его привычкой, которая будет извещать тело и разум о том, что пора готовиться ко сну.
Важно понимать, что у каждого человека есть индивидуальные потребности и реакция на принятие душа перед сном. Кого-нибудь горячая вода не расслабляет, а стимулирует.
Вспомните весь день
Для здорового и быстрого засыпания специалисты советуют перед сном вспомнить события уходящего дня.
Проветривание
Прежде чем ложиться спать, следует открыть в спальне окна, чтобы позволить свежему воздуху проникнуть в помещение. Так оно будет циркулировать лучше, а значит, сон и процесс засыпания станут более комфортными.
При необходимости используйте вентилятор для усиления обмена воздуха в комнате. Он улучшит эффект.
Режим сна
По мнению большинства, сон по графику способствует более быстрому засыпанию. Но необходимо также обеспечить себе достаточное количество сна, обычно составляет по 7-9 часов ежедневно. Согласно научным исследованиям, именно такая продолжительность оптимальна для взрослого организма.
Отказ от дневного сна
Некоторые эксперименты показали, что длительные дневные сонные перерывы, особенно в позднее время, могут отрицательно сказаться на ночном сне. А другие – что отдых днем не влияет на отдых ночью.
Учитывая это, лучше проанализировать собственную реакцию и откорректировать согласно ней свой режим.
Спорт
Доказано, что спорт помогает снизить уровень стресса и улучшить качество сна благодаря увеличению выделения серотонина в мозге и снижению уровня кортизола. Однако, по словам специалистов, важно соблюдать тренировочный план средней интенсивности и не перенапрягать себя, поскольку слишком высокие нагрузки могут негативно повлиять на ваш сон.
Отказ от гаджетов перед сном
Влияние социальных сетей на человека в современном мире весомо. Они занимают большинство нашего времени, а некоторые вообще засыпают, глядя в гаджеты. По словам специалистов, отказ от использования гаджетов перед сном способствует улучшению качества сна. Ведь гаджеты излучают синий свет, который может затруднять засыпание.
Вместо этого специалисты рекомендуют создать ритуал перед сном, который не включает в себя использование гаджетов. К примеру, чтение книги, слушание спокойной музыки или выполнение расслабляющих упражнений.
Легкий ужин
Правильный легкий ужин может помочь организму подготовиться ко сну. Засыпанию способствуют молочные продукты, содержащие триптофан. Положительно отразится на ночном отдыхе небольшая чашка чая, желательно зеленого.
Если вы запланировали себе на ужин блюдо с большим количеством углеводов, будет лучше, если оно попадет в ваш организм не менее чем за 4 часа до сна. Так у него будет достаточно времени переварить потребленное.
Техники быстрого засыпания
Техники быстрого засыпания часто включают методы релаксации, например глубокое дыхание или медитацию. О том, как улучшить сон и заснуть без снотворного, читайте дальше.
Метод «4-7-8»
Если не знаете, как заснуть за несколько минут – этот вариант для вас. Метод «4-7-8» был разработан доктором Эндрю Вэйлом. Он помогает быстро снять напряжение, что способствует засыпанию. Эта методика, по мнению сомнологов, наиболее эффективна.
Чтобы воспользоваться методом «4-7-8», следует придерживаться следующих шагов:
- Примите удобное положение;
- Полностью выдохните через рот, выпустив медленный свистящий звук;
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех;
- Задержите дыхание и мысленно считайте до семи;
- Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, мысленно считая до восьми;
- Повторите этот цикл не менее трех раз.
Метод визуализации
Заснуть через 30 секунд может помочь визуализация. Это процесс представления конкретных образов или сценариев в сознании в целях стимуляции положительных эмоций и физиологических ощущений. Следуя рекомендациям, можно существенно уменьшить уровень стресса и быстрее заснуть:
- Перед тем как лечь спать, создайте спокойную и комфортную атмосферу в спальне. Обеспечьте темное освещение, приятную атмосферу и удобную кровать;
- Начните погружаться в расслабление, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Сосредоточьте внимание на ощущениях расслабления тела;
- Представьте себе спокойный и приятный образ или сценарий, например живописный пейзаж или ваше любимое место в природе. Представьте, что вы находитесь в этом месте и чувствуете покой и безопасность;
- Подумайте о своем дыхании, воображая, как оно регулируется и становится медитативным. Попытайтесь представить, что вы вдыхаете свет и положительную энергию, а выдаете отрицательные ощущения и напряжение;
- Упражняйте визуализацию каждую ночь перед сном, следуя определенной последовательности образов или сценариев. Это поможет вашему разуму усвоить и реагировать на положительные стимулы, подготавливая вас к спокойному сну.
Прогрессивная мышечная релаксация
Как быстро уснуть ночью, если не хочется? Может прийти на помощь мышечная релаксация. Это техника, которая направлена на расслабление мышц тела, что помогает снять напряжение и стресс перед сном и улучшает качество сна. Вот как она работает:
- Подготовка. Сядьте или лягте в удобном положении. Начните с наименее напряженных групп мышц, например руки или ноги;
- Концентрация. Сконцентрируйте внимание на конкретной группе мышц. Представьте, что эти мышцы напрягаются, а затем медленно расслабляются;
- Замечание разницы. Обратите внимание на чувство разницы между напряжением и расслаблением мышц. Услышьте, как они расслабляются и становятся теплыми и тяжелыми;
- Повторение. Повторите этот процесс для разных групп мышц по всему телу, начиная с рук и ног, а затем переходите к более большим группам мышц, таким как спина и живот;
- Дыхание. Не забывайте о дыхании во время выполнения ПМД. Дышите медленно и равномерно, направляя свое внимание на каждый вдох и выдох;
- Сосредоточение на ощущениях. При расслаблении мышц сосредоточьте внимание на ощущениях покоя и расслаблении, которые они вызывают у вас.
Советы от сомнолога
Специалисты в большинстве своем сходятся во мнении, что перед сном не стоит наедаться и употреблять напитки с кофеином. Также советуют следить за температурой воздуха в комнате и отказаться от гаджетов в постели:
- Не употребляйте алкоголь. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ сна, храп и нарушение спящего режима.
- Не употребляйте напитки с кофеином. Кофеин стимулирует нервную систему и может помешать телу от природного расслабления ночью.
- Отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Температура в спальне оказывает влияние на качество сна больше, чем внешний шум. Около 20 °C является комфортной температурой для большинства людей. Хотя ее величина зависит от ваших предпочтений и привычек.
- Не ешьте поздно вечером. Прием пищи перед сном может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное выделение мелатонина.
Вместо гаджетов, которые перед сном могут успокаивать, специалисты рекомендуют заниматься релаксацией. Например, медитация для успокоения подойдет лучше.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
