Як швидко заснути за 5 хвилин: прості способи та техніки швидко заснути при безсонні

Спокійний і якісний сон є важливою складовою здорового життя. Проте багато людей стикаються з проблемами під час засинання, особливо в умовах стресу чи безсоння. Зараз, коли в життєвому ритмі українців немає місця для спокою, швидкі техніки засинання є рятівними. 

Журналісти Відкритого розкажуть, що робити, якщо не можеш заснути, а завтра рано вставати.

Чому здоровий сон важливий для здоров’я

Здоровий сон відіграє ключову роль у забезпеченні загального фізичного та психічного здоров’я людини. За словами фахівців, він має великий вплив на різні аспекти нашого життя.

Уві сні організм відновлюється та регенерується. Це час, коли клітини та тканини ремонтуються, а імунна система має змогу підсилитися, борючись з інфекціями та хворобами.

Сон впливає на фізичне здоров’я, допомагаючи підтримувати нормальні рівні гормонів, які контролюють апетит і метаболізм, що зменшує ризик розвитку ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Недостатня кількість сну може призвести до збільшення ризику розвитку депресії, тривожності та інших психічних розладів. Відповідно, здоровий сон є важливим для підтримки емоційного стану та психічного здоров’я.

Дієві способи, які допоможуть швидко заснути

Іноді не виходить вночі миттєво заснути. Через це мозок починає обробляти та генерувати купу думок, що лише збільшує роздратування. Якщо ви не знаєте, як швидко заснути і легко прокинутися, наступні поради для вас.

Правильна організація місця для сну

Правильна організація місця відіграє важливу роль у забезпеченні якісного сну. Фахівці радять заздалегідь попіклуватися про те, щоб ваше ліжко перебувало у місці, куди не падає світло та не долинає шум.

Спробуйте забезпечити максимально можливий рівень темряви у вашій спальні. Використовуйте затемнювальні штори або жалюзі, щоб заблокувати світло від вулиці або освітлення всередині приміщення. Темрява стимулює вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє засинанню.

Не менш важливою є приємна температура повітря в кімнаті. За статистикою, комфортною вважається від +18 до +22 градусів за Цельсієм. Фахівці наголошують, що занадто тепла або холодна кімната може заважати засинанню та спричиняти перерви у сні.

Подбайте також про те, щоб забезпечити у спальні тишу. Використовуйте шумопоглинаючі матеріали для зниження впливу будь-яких непотрібних звуків.

Важливо перед сном зменшити або взагалі відмовитися від використання телефонів, планшетів, ноутбуків тощо. Синє світло, що випромінюється цими пристроями, провокує безсоння.

Прийняття душу

Вивільнити думки з голови та швидко заснути допоможе душ. Адже тепла вода сприяє розслабленню м’язів і знімає фізичну та психологічну напругу.

Прийняття душу може стати частиною ритуалу перед сном, який сигналізує організму про наближення відпочинку. Зробіть його звичкою, яка сповіщатиме тіло та розум про те, що час готуватися до сну.

Важливо розуміти, що кожна людина має індивідуальні потреби та реакцію на прийняття душу перед сном. Когось гаряча вода не розслабляє, а стимулює.

Згадайте весь день

Для здорового та швидкого засинання фахівці радять перед сном пригадати події дня, що минає.

Провітрювання

Перш ніж лягати спати, варто відчинити у спальні вікна, щоб дозволити свіжому повітрю проникнути в приміщення. Так воно циркулюватиме краще, а, отже, сон і процес засинання стануть комфортнішими.

За потреби використовуйте вентилятор для посилення обміну повітря у кімнаті. Він покращить ефект.

Режим сну

На думку більшості, сон за графіком сприяє швидшому засинанню. Але необхідно також забезпечити собі достатню кількість сну, яка зазвичай складає по 7-9 годин щодня. Згідно з науковими дослідженнями, саме така тривалість є оптимальною для дорослого організму.

Відмова від денного сну

Деякі експерименти показали, що тривалі денні сонні перерви, особливо в пізній час, можуть негативно позначитися на нічному сні. А інші – що відпочинок удень не впливає на відпочинок уночі.

З огляду на це краще проаналізувати власну реакцію та відкоригувати згідно з нею свій режим.

Спорт

Доведено, що спорт допомагає знизити рівень стресу та покращити якість сну завдяки збільшенню виділення серотоніну в мозку та зменшенню рівня кортизолу. Проте важливо дотримуватися тренувального плану середньої інтенсивності і не перенапружуватися, оскільки зависокі навантаження можуть негативно вплинути на сон.

Відмова від гаджетів перед сном

Вплив соціальних мереж на людину у сучасному світі є вагомим. Вони займають більшість нашого часу, а деякі взагалі засинають, дивлячись у гаджети. За словами фахівців, відмова від використання гаджетів перед сном сприяє покращенню якості сну. Адже гаджети випромінюють синє світло, яке розбурхує мозок і ускладнює засинання.

Замість цього рекомендують створити ритуал перед сном, який не передбачає використання гаджетів. Наприклад, читання книги, слухання спокійної музики або виконання релаксаційних вправ.

Легка вечеря

Правильна легка вечеря може допомогти організму підготуватися до сну. Засинанню сприяють молочні продукти, які містять триптофан. Позитивно позначиться на нічному відпочинку невелика чашка чаю, бажано зеленого.

Якщо ви запланували собі на вечерю страву з великою кількістю вуглеводів, буде краще, якщо вона потрапить у ваш організм щонайменше за 4 години до сну. Так він матиме достатньо часу перетравити спожите.

Техніки швидкого засинання

Техніки швидкого засинання часто включають методи релаксації, як-от глибоке дихання або медитація. Про те, як покращити сон та заснути без снодійного, читайте далі.

Метод «4-7-8»

Якщо не знаєте, як заснути за кілька хвилин – цей варіант для вас. Метод «4-7-8» був розроблений доктором Ендрю Вейлом. Він допомагає швидко зняти напругу, що сприяє засинанню. Ця методика, на думку сомнологів, є найефективнішою.

Щоб скористатися методом “4-7-8”, слід дотримуватися таких кроків:

1. Прийміть зручне положення;
2. повністю видихніть через рот, випустивши повільний свистячий звук;
3. закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох;
4. затримайте дихання і подумки рахуйте до семи;
5. відкрийте рот і повністю видихніть зі свистячим звуком, подумки рахуючи до восьми;
6. повторіть цей цикл щонайменше три рази.

Метод візуалізації

Заснути за 30 секунд допомагає візуалізація. Це процес уявлення конкретних образів або сценаріїв у свідомості з метою стимуляції позитивних емоцій і фізіологічних відчуттів. Дотримуючись рекомендацій, можна суттєво зменшити рівень стресу та швидше заснути:

1. Перш ніж лягти спати, створіть спокійну та комфортну атмосферу в спальні.
2. розслабтеся, зробивши кілька глибоких вдихів і видихів, відчуйте, як напруга покидає ваше тіло.
3. уявіть собі спокійний та приємний образ або сценарій, наприклад, мальовничий пейзаж чи ваше улюблене місце в природі. Уявіть, що ви перебуваєте у цьому місці і відчуваєте спокій та безпеку;
4. подумайте про своє дихання, уявляючи, як воно регулюється і стає медитативним. Спробуйте уявити, що ви вдихаєте світло та позитивну енергію, а видихаєте негативні відчуття та напругу;
5. практикуйте візуалізацію щоночі перед сном, дотримуючись певної послідовності образів або сценаріїв. Це допоможе вашому розуму засвоїти та реагувати на позитивні стимули, готуючи вас до спокійного сну.

Прогресивна м’язова релаксація

Як швидко заснути вночі, якщо не хочеться? Може прийти на допомогу м’язова релаксація. Це техніка, яка спрямована на розслаблення м’язів тіла, що допомагає зняти напругу та стрес перед сном. Ось як вона працює:

1. Підготовка. Сядьте або ляжте в зручному положенні. Почніть з найменш напружених груп м’язів, наприклад, рук або ніг;
2. концентрація. Сконцентруйте увагу на конкретній групі м’язів. Уявіть собі, що ці м’язи напружуються, а потім повільно розслабляються;
3. помічайте різницю. Зверніть увагу на відчуття під час напруження і розслаблення м’язів.
4. повторення. Повторіть цей процес для різних груп м’язів по всьому тілу, починаючи з рук і ніг, а потім переходьте до більш великих груп м’язів, таких як спина і живіт;
5. дихання. Не забувайте про дихання під час виконання ПМР. Дихайте повільно і рівномірно, спрямовуючи увагу на кожен вдих і видих;
6. Зосередження на відчуттях. Під час розслаблення м’язів зосередьте увагу на відчуттях спокою та розслаблення, які вони викликають у вас.

Поради від сомнолога

Фахівці схильні вважати, що перед сном не варто наїдатися та вживати напої, що містять кофеїн. Також рядять стежити за температурою повітря у кімнаті та відмовитися від гаджетів у ліжку. Ось іще декілька рекомендацій:

• Не вживайте алкоголь. Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму.
• не вживайте напої з кофеїном. Кофеїн стимулює нервову систему та заважає тілу розслабитися вночі.
• відрегулюйте температуру повітря в спальні. Температура в спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум. Близько 20 °C є комфортною температурою для більшості людей. Хоча її величина залежить від ваших уподобань і звичок.
• не їжте пізно ввечері. Прийом їжі перед сном може негативно вплинути як на якість сну, так і на природне виділення його гормону – мелатоніну.

В ТОПі порад сомнологів – медитації перед сном. Наприклад, медитація для заспокоєння.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.