Практические советы для улучшения качества сна

Нарушение сна давно стало для современного человека неприятным, но привычным явлением. От 8 до 15% населения нашей планеты страдает от этой проблемы. Причин у бессонницы множество, результат один — ухудшение физического и психического здоровья. Как эффективно нормализовать свой сон, выясняли журналисты Відкритого. 

Расстройство сна — обобщенный термин. Сюда относится невозможность быстро уснуть, постоянные пробуждения среди ночи, ранний подъем. Все это приводит к тому, что в течении дня человек чувствует себя разбитым и угнетенным. Он испытывает усталость, у него снижается работоспособность и концентрация внимания. Подобные проблемы случаются у очень многих людей, но лишь у 8-15% они приводят к серьезным клиническим патологиям. Чаще всего бессонница — удел пожилых, но в последние годы из-за обилия стрессов, ускоряющегося ритма жизни и информационного потока, в котором каждый из нас находится постоянно, она стремительно молодеет.

Каждый из нас так или иначе сталкивался с этой проблемой. Даже одна ночь без сна дает о себе знать — вы чувствуете себя утомленным, вам трудно сосредоточиться, заставить себя работать. После двух-трех бессонных ночей ситуация становится еще более печальной. Нарушаются координация движений и ясность зрение. Дальше — хуже, вплоть до галлюцинаций, психических расстройств и полной апатии.

Здоровый, регулярный сон — один из основных факторов человеческого здоровья. Когда мы спим в организме синтезируется соматропин — гормон роста, который стимулирует механизм обновления нашего тела и нормализует обмен веществ. Поэтому регулярный недосып может привести к появлению крайне опасных болезней — сахарного диабета, гипертонии, стать причиной ожирения. Недостаток сна ослабляет нашу нервную систему, метаболизм, негативно действует на иммунитет. Он понижает возможность человека противостоять хроническим заболеваниям и сезонным инфекционным недугам. Именно во сне вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, регулирующие все функции нашего организма, помогающие ему работать гармонично и слажено.

Факторы, влияющие на качество сна

Физические факторы

• На качество сна могут влиять лекарственные средства, которые вы принимаете. У некоторых препаратов может быть именно такой побочный эффект, об этом вы легко узнаете из инструкции. Если подобная проблема возникла, проконсультируйтесь с врачом. Он поможет найти подходящий аналог, который не будет вызывать расстройство сна. Еще один вариант — пейте лекарство с утра, чтобы к вечеру его негативное влияние снижалось до минимума.
• Огромное значение для качества сна имеет обстановка в вашей спальне. Лишний свет, посторонние звуки, некомфортная температура воздуха, неудобные кровать, матрас или подушка — все это может отвлекать, раздражать, не давать вам расслабить. Поэтому к обустройству спального места нужно подходить очень ответственно и продумано.
• Расстройство сна может быть следствием физических проблем. Например, одна из самых распространенных причин — апноэ. Это нарушение процесса дыхание, когда человек во сне ненадолго перестает дышать. Из-за этого дыхательный ритм сбивается и не дает вам нормально выспаться. Если вы знаете, что храпите и постоянно по утрам чувствуете себя разбитым, обязательно обратитесь к врачу. Апноэ может привести к опасным результатам.

Психологические факторы

• Одной из наиболее частых причин проблем со сном является стресс. Это может быть как отдельное событие, выбивающее вас из колеи, так и ряд факторов, влияющих на вашу психологическую устойчивость. Переутомление, избыток информации, беспокойство о завтрашнем дне, большое количество работы — заботы не дают вам расслабиться, заставляют постоянно думать о них, держат в напряжении.
• Нарушение сна может оказаться одним из симптомов различных психических расстройств. Таких как невроз, депрессия, ПТСР, тревожное расстройство. Все это достаточно тяжелые заболевания, которые обязательно необходимо лечить. Если бессонница стала для вас неотъемлемой частью жизни, самое время обратиться к врачу.
• Конфликты с близкими или на работе также могут стать стресс-фактором для появления бессонницы. Раздражение, злость, захлестывающие эмоции не дадут вам успокоиться, расслабиться, найти душевное равновесие и спокойно уснуть.

Поведенческие факторы

Образ жизни и ваши привычки очень сильно влияют на качество сна.

• Если вы любитель чая или кофе, вам стоит отказаться от употребления любимых напитков на ночь. Кофеин, который содержится в них, стимулирует нервную систему и поднимают общий тонус. Эффект, по словам исследователей, сохраняется в течении 4-5 часов. Соответственно, ни кофе, ни чай не стоит пить хотя бы несколько часов перед походом в кровать. Это же относится и к шоколаду.
• Негативно сказываются на качестве сна вечерние физическая активность и чрезмерные нагрузки. Перевозбужденный организм не сможет сразу переключиться на ночной режим и релакс, что наверняка помешает вам заснуть быстро и легко.
• За час до сна отложите в сторону все гаджеты. Серфинг по соцсетям и чтение новостей не лучшим образом действуют на психику, перегружая ее информацией и эмоциями. Также не стоит смотреть на ночь фильмы и сериалы, вам будет не просто переключить мозг после захватывающих событий на экране в режим покоя и отдыха. Лучше прочесть несколько страниц книги.
• Алкоголь и наркотики — еще два негативных стимулятора, которые лишат вас сна и здоровой нервной системы. Так же как и никотин. Если вы не можете победить свои вредные привычки, то по крайней мере не курите и не пейте на сон грядущий, это не сделает его ни крепче, ни спокойнее.

Таким образом физическое и психологическое здоровье являются идеальной основой для хорошего сна.

Практические советы для улучшения качества сна

Создание комфортных условий для сна

• Чтобы дать бой бессоннице начните с обустройства своего спального места. Убедитесь, что вам удобно лежать — ни матрас, ни подушка не создают дискомфорта. По словам ученых, помогает легче уснуть тяжелое одеяло. Усиленное давление на тело сродни массажу, оно расслабляет и успокаивает. Организм начинает синтезировать больше веществ, отвечающих за чувство удовольствия и понижающих психическое напряжение — эндорфин и серотонин. Падает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого во время стресса. Комфортные условия для нас — первое, что вы должны сделать.
• Проветрите комнату, в которой спите. Старайтесь, чтобы температура в ней не превышала 16-18 градусов. Научные исследования свидетельствуют, что прохладный воздух создает идеальные условия для быстрого засыпания.
• Минимизируйте количество раздражающих факторов. Задерните шторы на окнах, чтобы с улицы в комнату не попадал свет фонарей или фар, проезжающих автомобилей. С шумом ситуация может оказаться сложней. Например, от постоянно гремящих и орущих за стеной соседей избавиться вряд ли удастся. Если с посторонними звуками ничего сделать не удается, вы на крайний случай можете использовать старый и проверенный способ — беруши.

Регулярный распорядок дня и сна

Человек, как и все живые существа в мире, подчиняет определенному биологическому ритму. Его называют циркадным. Он регулирует все функции нашего организма, включая и сон. Если ритм нарушается, идет вразнос весь механизм нашей жизнедеятельности. Бессонница является одним из основных признаков, что произошел сбой.

Чтобы взять ситуацию под контроль, нам необходимо восстановить суточный цикл. Сделать это можно установив правильный режим дня. Четкое соблюдения времени подъема и отхода ко сну, приема пищи, графика тренировок и отдыха — не только помогут вам бороться с бессонницей, но и систематизируют вашу жизнь в целом. Самочувствие станет лучше, а стрессоустойчивость выше.

Отдельно стоит добавить, что, если вы «сова», и не можете ложиться спать, как только солнце заходит за горизонт, постарайтесь сделать это с 24.00 до 4 утра. Именно в этот период вырабатывается мелатонин, который еще называют гормоном сна. Он отвечает за регуляцию циркадных ритмов и помогает организму перейти в глубокую стадию сна.

Уменьшение стрессовых ситуаций и тревожности

Чтобы убрать стресс и тревожность перед сном, нужно научиться расслабляться и отключать к вечеру все мысли о дневных делах и проблемах. Это непросто, но при определенно практике, вполне реально.

Прежде всего, отложите в сторону телефон и прочие гаджеты. Никаких новостей, путешествий по соцсетям и ненужной информации. Поставьте спокойную медитативную музыку, почитайте хорошую книгу, просто посидите в удобном кресле с закрытыми глазами, не думая ни о чем важном.

Чтобы основательно подготовить себя к вечернему релаксу, примите горячую ванну. Это расслабляет и настраивает на нужный лад. Заварите травяной чай с ромашкой или мелиссой. Можете съесть что-нибудь легкое и вкусное. Исключительно, чтобы порадовать себя и окончательно убедить тело, что вы дома, вам хорошо, комфортно и уютно.

Одной из причин стресса и тревожности может быть нехватка в организме магния, витаминов D и B12 и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Их можно восполнить естественным путем, из лосося, зеленых овощей, бобов, овсянки и орехов.

Вы сами не заметите как теплая и мягкая дремота начнет обволакивать вас.

Ограничение употребления кофеина, алкоголя

Так как кофеин, содержащийся в кофе и чае, а также алкоголь действуют на человеческий организм возбуждающе, абсолютно очевидно, что их употребление перед сном следует полностью исключить. И сделать это лучше часов за пять до отбоя. Про наркотики мы даже не будем говорить. Вред, который они наносят организму, настолько серьезен, что речь идет уже не просто о хорошем сне, а о качестве жизни в целом.

Правильное питание и умеренная физическая активность

Чтобы избежать проблем со сном, настоятельно рекомендуем не наедаться вечером. Если вы плотно закусите на ночь, организму тяжело будет переключиться в ночной режим, ему придется тратить много энергии на пищеварение. Однако, это не значит, что перед сном нельзя съесть какое-нибудь легкое и вкусное лакомство. Как ни странно, исследования показали — пища с высоким содержанием углеводов помогает заснуть. Главное, перекус должен быть не очень обильным и не содержать острые и жирные блюда. Иначе ко всем проблемам может добавиться изжога, метеоризм и даже повышенное давление.

Практика расслабления

Идеально, если вы найдете свой собственный способ расслабиться перед сном. Самые эффективные из них:

Медитация. Если эта техника кажется вам излишне сложной, вы заблуждаетесь. В переводе с латинского meditatio означает всего-навсего «размышление». Это набор упражнений, который помогает настроить психику на созерцание и релакс. Медитация требует определенной практики, но, если вы ее освоите, то сможете получить действенный инструмент не только для улучшения сна. Она поможет вам по новому взглянуть на мир, победить тревожность и страх, бороться со стрессом и познавать себя.

Есть множество техник медитации. Самая простая из них — принять определенную позу, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно и защищенно, и сосредоточиться на внутренних ощущениях, вызвать в голове приятные, успокаивающие образы или эмоции. Одновременно постарайтесь полностью очистить свой мозг от бесконечного потока мыслей, такого привычного и изматывающего. Идеальным дополнением к медитации станут дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика. Глубокое диафрагмальное дыхание очень эффективный способ снять психическое напряжение и тревожность, расслабить мышцы. Оно повышает уровень кислорода в организме, улучшает кровообращение и  нормализует давление.

Делать дыхательные упражнения можно и сидя, и лежа. Когда вы найдете удобное для себя положение, сделайте глубокий вдох через нос на четыре счета. Задержите дыхание считая от 1 до 8. Вытянув губы, как будто вы дуете на горящую свечу, медленно выдыхайте в течении 8 секунд. Несколько мгновений отдохните и повторите процесс.

Значимость соблюдения рекомендаций для улучшения качества сна

Если вы соберетесь с силами и воплотите в жизнь хотя бы часть из вышеперечисленных способов нормализовать свой сон, вам станет намного легче и комфортней. Бессонница может разрушить здоровье и психику любого человека. Она выматывает, лишает сил, мешает нормально работать и чувствовать себя счастливым. Глубокий, полноценный сон дает организму необходимую паузу для отдыха и перестройки перед новым активным днем. Без этого разрушается его слаженный и сложный механизм. Страдают все органы и системы. Относиться к этому необходимо со всей серьезностью, ибо последствия могут быть печальными. И тогда вам уже не обойтись без консультации врача и продолжительного лечения.

Цените свое психическое и физическое здоровье, и свой крепкий сон.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.