Практичні поради для покращення якості сну

Порушення сну давно стало для сучасної людини неприємним, але звичним явищем. Від 8 до 15% населення планети страждає від подібної проблеми. Причин у безсоння безліч, результат один – погіршення фізичного та психічного здоров’я. Як ефективно нормалізувати свій сон, з’ясовували журналісти Відкритого.

Розлад сну – це узагальнений термін. Сюди відноситься неможливість швидко заснути, постійні пробудження серед ночі, раннє піднесення. Все це призводить до того, що протягом дня людина почувається розбитою і пригніченою. Він відчуває втому, у нього знижується працездатність та концентрація уваги. Подібні проблеми трапляються у багатьох людей, але лише у 8-15% вони призводять до серйозних клінічних патологій. Найчастіше безсоння – доля літніх, але в останні роки через велику кількість стресів, ритму життя, що прискорюється, і інформаційного потоку, в якому кожен з нас знаходиться постійно, вона стрімко молодшає.

Кожен із нас так чи інакше стикався з цією проблемою. Навіть одна ніч без сну дається взнаки – ви почуваєтеся стомленим, вам важко зосередитися, змусити себе працювати. Після двох-трьох безсонних ночей ситуація стає ще сумнішою. Порушуються координація рухів та ясність зору. Далі – гірше, аж до галюцинацій, психічних розладів та повної апатії.

Здоровий, регулярний сон – один із основних факторів людського здоров’я. Коли ми спимо в організмі синтезується соматропін – гормон росту, який стимулює механізм оновлення нашого тіла та нормалізує обмін речовин. Тому регулярне недосипання може призвести до появи вкрай небезпечних хвороб – цукрового діабету, гіпертонії, стати причиною ожиріння. Нестача сну послаблює нашу нервову систему, метаболізм, що негативно діє на імунітет. Він знижує можливість людини протистояти хронічним захворюванням та сезонним інфекційним недугам. Саме уві сні виробляються нейромедіатори – хімічні речовини, що регулюють усі функції нашого організму, допомагають йому працювати гармонійно та злагоджено.

Чинники, що впливають на якість сну

Фізичні фактори

• На якість сну можуть впливати лікарські засоби, які ви приймаєте. У деяких препаратів може бути такий побічний ефект, про це ви легко дізнаєтеся з інструкції. Якщо ця проблема виникла, проконсультуйтеся з лікарем. Він допоможе знайти відповідний аналог, який не викликатиме розлад сну. Ще один варіант – пийте ліки вранці, щоб до вечора його негативний вплив знижувався до мінімуму.
• Величезне значення для якості сну має ситуація у вашій спальні. Зайве світло, сторонні звуки, некомфортна температура повітря, незручні ліжко, матрац чи подушка – все це може відволікати, дратувати, не давати вам розслабитись. Тому до облаштування спального місця потрібно підходити дуже відповідально та продумано.
• Розлад сну може бути наслідком фізичних проблем. Наприклад, одна з найпоширеніших причин – апное. Це порушення процесу дихання, коли людина уві сні ненадовго перестає дихати. Через це дихальний ритм збивається і не дає вам нормально виспатися. Якщо ви знаєте, що хропете і постійно вранці почуваєтеся розбитим, обов’язково зверніться до лікаря. Апное може спричинити небезпечні результати.

Психологічні фактори

• Однією із найчастіших причин проблем зі сном є стрес. Це може бути як окрема подія, що вибиває вас із колії, так і ряд факторів, що впливають на психологічну стійкість. Перевтома, надлишок інформації, занепокоєння, велика кількість роботи – турботи не дають розслабитися та постыйно тримають у напрузі.
• Порушення сну може бути одним із симптомів різних психічних розладів. Таких як невроз, депресія, ПТСР, тривожний розлад. Все це досить тяжкі захворювання, які обов’язково необхідно лікувати. Якщо безсоння стало для вас невід’ємною частиною життя, саме час звернутися до лікаря.
• Конфлікти з близькими або на роботі можуть стати стрес-фактором для появи безсоння. Роздратування, злість, емоції, що захльостують, не дадуть вам заспокоїтися, розслабитися, знайти душевну рівновагу і спокійно заснути.

Поведінкові фактори

Спосіб життя та ваші звички дуже сильно впливають на якість сну.

• Якщо ви любитель чаю чи кави, вам варто відмовитись від вживання улюблених напоїв на ніч. Кофеїн, який міститься в них, стимулює нервову систему та піднімають загальний тонус. Ефект, за словами дослідників, зберігається протягом 4-5 годин. Відповідно, ні кава, ні чай не варто пити хоча б кілька годин перед походом до ліжка. Це саме стосується і шоколаду.
• Негативно позначаються як сну вечірні фізична активність і надмірні навантаження. Перезбуджений організм не зможе відразу перейти на нічний режим і релакс, що напевно завадить вам заснути швидко і легко.
• За годину до сну відкладіть убік усі гаджети. Серфінг із соцмереж та читання новин не найкращим чином діють на психіку, перевантажуючи її інформацією та емоціями. Також не варто дивитися на ніч фільми та серіали, вам буде не просто переключити мозок після захоплюючих подій на екрані в режим спокою та відпочинку. Краще прочитати кілька сторінок книги.
• Алкоголь та наркотики – ще два негативні стимулятори, які позбавлять вас сну та здорової нервової системи. Так само як і нікотин. Якщо ви не можете перемогти свої шкідливі звички, то принаймні не куріть і не пийте на майбутній сон, це не зробить його ні міцнішим, ні спокійнішим.

Таким чином фізичне та психологічне здоров’я є ідеальною основою для гарного сну.

Практичні поради для покращення якості сну

Створення комфортних умов для сну

• Щоб дати бій безсонню, почніть з облаштування свого спального місця. Переконайтеся, що вам зручно лежати – ні матрац, ні подушка не створюють дискомфорту. За словами вчених, допомагає легше заснути важка ковдра. Посилений тиск на тіло схоже на масаж, воно розслаблює і заспокоює. Організм починає синтезувати більше речовин, що відповідають за почуття задоволення та знижують психічну напругу – ендорфін та серотонін. Падає рівень кортизолу, гормону, що виробляється під час стресу. Комфортні умови для нас – перше, що ви повинні зробити.
• Провітріть кімнату, де спите. Прагніть, щоб температура в ній не перевищувала 16-18 градусів. Наукові дослідження свідчать, що холодне повітря створює ідеальні умови для швидкого засинання.
• Мінімізуйте кількість дратівливих факторів. Задерніть штори на вікнах, щоб з вулиці до кімнати не потрапляло світло ліхтарів або фар, що проїжджають автомобілів. З шумом ситуація може бути складнішою. Наприклад, від сусідів, що постійно гримлять і кричать за стіною, позбутися навряд чи вдасться. Якщо зі сторонніми звуками нічого вдіяти не вдається, ви на крайній випадок можете використовувати старий і перевірений спосіб – беруші.

Регулярний розпорядок дня та сну

Людина, як і всі живі істоти у світі, підпорядковує певному біологічному ритму. Його називають циркадним. Він регулює всі функції нашого організму, включаючи сон. Якщо ритм порушується, йде врозріз весь механізм нашої життєдіяльності. Безсоння є однією з основних ознак, що стався збій.

Щоб взяти ситуацію під контроль, необхідно поновити добовий цикл. Зробити це можна, встановивши правильний режим дня. Чітке дотримання часу підйому та відходу до сну, їди, графіка тренувань та відпочинку – не тільки допоможуть вам боротися з безсонням, але й систематизують ваше життя в цілому. Самопочуття стане краще, а стресостійкість вища.

Окремо варто додати, що, якщо ви “сова”, і не можете лягати спати, як тільки сонце заходить за обрій, постарайтеся зробити це з 24.00 до 4 ранку. Саме в цей період виробляється мелатонін, який називають гормоном сну. Він відповідає за регуляцію циркадних ритмів та допомагає організму перейти у глибоку стадію сну.

Зменшення стресових ситуацій та тривожності

Щоб прибрати стрес і тривожність перед сном, потрібно навчитися розслаблятися і відключати надвечір усі думки про денні справи та проблеми. Це непросто, але за певної практики, цілком реально.

Насамперед, відкладіть убік телефон та інші гаджети. Жодних новин, подорожей по соцмережах та непотрібній інформації. Поставте спокійну медитативну музику, почитайте гарну книгу, просто посидіть у зручному кріслі із заплющеними очима, не думаючи ні про що важливе.

Щоб ґрунтовно підготувати себе до вечірнього релакс, прийміть гарячу ванну. Це розслаблює та налаштовує на потрібний лад. Заваріть трав’яний чай із ромашкою чи мелісою. Можете з’їсти щось легке та смачне. Винятково, щоб порадувати себе та остаточно переконати тіло, що ви вдома, вам добре, комфортно та затишно.

Однією з причин стресу та тривожності може бути нестача в організмі магнію, вітамінів D та B12 та поліненасичених жирних кислот Омега-3. Їх можна заповнити природним шляхом, з лосося, зелених овочів, бобів, вівсянки та горіхів.

Обмеження вживання кофеїну та алкоголю

Так як кофеїн, що міститься в каві та чаї, а також алкоголь діють на людський організм збудливо, абсолютно очевидно, що їхнє вживання перед сном слід повністю виключити. І зробити це краще за годину за п’ять до відбою. Про наркотики ми навіть не говоритимемо. Шкода, яку вони завдають організму, настільки серйозна, що йдеться вже не просто про хороший сон, а про якість життя в цілому.

Правильне харчування та помірна фізична активність

Щоб уникнути проблем зі сном, рекомендують не наїдатися ввечері. Якщо ви щільно закусите на ніч, організму важко буде перейти в нічний режим, йому доведеться витрачати багато енергії на травлення. Однак, це не означає, що перед сном не можна з’їсти якісь легкі і смачні ласощі. Як не дивно, дослідження показали – їжа з високим вмістом вуглеводів допомагає заснути. Головне, перекус має бути не дуже рясним і не містити гострих та жирних страв. Інакше до всіх проблем може додатись печія, метеоризм і навіть підвищений тиск.

Практика розслаблення

Ідеально, якщо ви знайдете свій спосіб розслабитися перед сном. Найефективніші з них:

Медитація. Якщо ця техніка здається вам надмірно складною, ви помиляєтесь. У перекладі з латинського meditatio означає всього лише «роздум». Це набір вправ, який допомагає настроїти психіку на споглядання та релакс. Медитація вимагає певної практики, але якщо ви її освоїте, то зможете отримати дієвий інструмент не тільки для покращення сну. Вона допоможе вам по-новому поглянути на світ, перемогти тривожність і страх, боротися зі стресом і пізнавати себе.

Є багато технік медитації. Найпростіша з них – прийняти певну позу, в якій ви почуваєтеся найбільш комфортно та захищено, і зосередитися на внутрішніх відчуттях, викликати в голові приємні, заспокійливі образи чи емоції. Одночасно постарайтеся повністю очистити свій мозок від нескінченного потоку думок, такого звичного та виснажливого. Ідеальним доповненням до медитації стануть дихальні вправи.

Дихальна гімнастика. Глибоке діафрагмальне дихання дуже ефективний спосіб зняти психічну напругу та тривожність, розслабити м’язи. Воно підвищує рівень кисню в організмі, покращує кровообіг і нормалізує тиск.

Робити дихальні вправи можна і сидячи, і лежачи. Коли ви знайдете зручне для себе становище, зробіть глибокий вдих через ніс на чотири рахунки. Затримайте дихання рахуючи від 1 до 8. Витягнувши губи, ніби ви дме на свічку, що палає, повільно видихайте протягом 8 секунд. Кілька миттєвостей відпочиньте та повторіть процес.

Йога. Давньоіндійська практика поєднує у собі дихальні та фізичні вправи. Вона буде чудовою підмогою для боротьби з безсонням, але вимагатиме значно більше часу та зусиль, ніж два попередні способи, які по суті є її частиною. Але, при цьому йога може значно більш глобальний і оновлюючий вплив на ваше життя, повністю змінивши його.

Значимість дотримання рекомендацій для покращення якості сну

Якщо ви зберетеся з силами і втілите в життя хоча б частину з перерахованих вище способів нормалізувати свій сон, вам стане набагато легше і комфортніше. Безсоння може зруйнувати здоров’я та психіку будь-якої людини. Вона вимотує, позбавляє сил, заважає нормально працювати та почуватися щасливим. Глибокий повноцінний сон дає організму необхідну паузу для відпочинку та перебудови перед новим активним днем. Без цього руйнується його злагоджений та складний механізм. Страждають усі органи та системи. Належити до цього необхідно з усією серйозністю, бо наслідки можуть бути сумними. І тоді вам уже не обійтися без консультації лікаря та тривалого лікування.

Цінуйте своє психічне та фізичне здоров’я, і свій міцний сон.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.