8 тренувань, які можна робити вдома без обладнання

Тренування в домашніх умовах можуть мати безліч переваг для здоров’я та фізичної форми.

Про те, як тренуватися в домашніх умовах і як займатися вдома без обладнання, дізнавалися журналісти Відкритого.

Тренування вдома можуть мати безліч переваг для здоров’я та фізичної форми. Серед іншого це зручно, економить час та знижує рівень стресу.

Основні переваги тренувань вдома:

• економія часу на дорозі;
• немає витрат на абонемент;
• на початку немає витрат за устаткування;
• ви можете займатися у будь-який час;
• за дотримання правил працює так само ефективно, як і тренування в тренажерному залі.

Тренувальні вправи для дому

За словами фахівців, тренування вдома включають вправи на всі групи м’язів. Це прості тренування для дому, які не потребують спеціального обладнання та роботи з великою вагою.

Базові вправи на місці

Стрибки з присіданнями. Це найбільш ефективна вправа для тренування сідниць та м’язів стегон.

Для того, щоб правильно виконати вправу, потрібно з рівною спиною сісти якомога нижче, не відриваючи п’яти від підлоги. Коліна мають дивитися вперед. Потім треба вистрибнути нагору. Повторіть вправу 30 разів.

Переваги для здоров’я. Присідання є однією з найбільш ефективних вправ для зміцнення нижньої частини тіла, і вони мають безліч переваг для здоров’я:

• зміцнення м’язів;
• збільшення метаболізму;
• зміцнення кісток;
• поліпшення рівноваги та координації;
• збільшення гнучкості;
• покращення серцево-судинного здоров’я;
• поліпшення травлення.

Важливо пам’ятати, що для отримання користі від присідань необхідно виконувати тренування правильно, щоб уникнути травм та отримати максимальне зміцнення м’язів.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування є чергуванням фаз максимального навантаження з короткими періодами навантаження низької інтенсивності. Цей вид тренувань з’явився порівняно недавно і став для багатьох справжнім відкриттям, адже дозволяє отримати повноцінний результат за мінімальний час.

Інструкція з виконання вправ

Високоінтенсивний інтервальний тренінг може бути найрізноманітнішим за складом вправ. Що ж до часу та структури занять фахівці радять дотримуватися наступних рекомендацій під час тренувань:

• тривалість – у середньому 20 хвилин;
• кількість циклів – 4-19;
• частота – 2, максимум 3 тренування на тиждень;
• відновлювальний період – 48-72 години;
• чергування “легких” і “важких” фаз може бути різним і залежить як від підготовки спортсмена, так і від методики конкретного тренера (співвідношення інтенсивної роботи та
• відпочинок може бути, наприклад, 50/50 або 70/30).

Переваги для здоров’я:

• швидше спалюється жир;
• формується м’язовий корсет;
• менше часу на тренування;
• спалюється більше калорій;
• підвищується метаболізм;
• збільшується вироблення тестостерону;
• підвищується витривалість.

Присідання та випади для зміцнення ніг та сідниць

З рівною спиною зробіть по 20 випадів на кожну ногу. У колінах має бути кут 90 градусів. Виконайте 3 такі підходи з інтервалом у 3 хвилини. Постарайтеся не вивертати ноги (коліна та стопи повинні дивитися прямо).

Переваги для здоров’я:

Вправа допомагає прокачати м’язи стегон та сідниці, а також вважаються не травматичним.

Віджимання для зміцнення рук та грудної клітки

Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, а шия та голова були продовженням лінії спини (не закидайте голову вгору). Намагайтеся опустити корпус якомога нижче. Зробіть 2 підходи по 20 віджимань (з перервою 3 хвилини).

Переваги для здоров’я:

Вправа допомагає прокачати м’язи рук та грудей, а також зробити плечі трохи ширшими.

Планка для зміцнення м’язів кора та покращення постави

Всупереч поширеній думці, що в планці потрібно стояти якнайдовше, краще обмежитися 20-50 секундами.

Справа в тому, що якщо ви перебуватимете в цьому положенні довше, навантаження з м’язів кора перейде на хребет, а це шкідливо для спини. Л

Найкраще зробити 4-5 підходів по 20 секунд. Важливо: стежте за тим, щоб у попереку не було прогину, дивіться в підлогу, не закидайте голову вгору.

Переваги для здоров’я:

Вправа допомагає зміцнити м’язи преса та рук, а також покращити поставу.

Розтяжка всього тіла

Розтяжка всього тіла важлива для розвитку гнучкості, зменшення напруги у м’язах і профілактики травм. Головний плюс всіх вправ у тому, що вони чудово підходять, як для вулиці, фітнес-клубу, так і для тренувань в домашніх умовах.

Нахили голови. Спочатку нахиліть голову вбік, намагаючись доторкнутися вухом до плеча, повторіть рух в інший бік. Потім нахиліть голову вперед і назад, поверніться у вихідне положення і подивіться ліворуч і праворуч, повертаючи голову до упору. Важливо, щоб спина залишалася рівною.

Вправи для розтяжки грудних м’язів. Обіпріться однією рукою об стіну, опустіть плече і повільно розгорніться в протилежний бік. Потім повторіть дію з іншою рукою.

Вправи для розтягування м’язів спини. Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей. Починайте виконувати повільні нахили убік. Переконайтеся, що корпус не прогинається при цьому вперед або назад.

Вправи для розтягування ніг. Стретчинг для ніг потрібний не тільки у випадках, коли є мета сісти на шпагат. Він корисний у тому числі для нормалізації менструального циклу, допомагає уникнути відкладення солей, підвищує гнучкість кульшового суглоба, що полегшує природні пологи, та багато іншого.

Стійка на одній нозі. Стоячи на одній нозі, іншу ногу підніміть та тримайте за кісточку. Підтягніть до грудей і утримуйте протягом кількох секунд. Повторіть із другою ногою.

Сидячий шпагат. Сядьте на підлогу та розведіть ноги в різні боки. Нахилиться вперед, намагаючись дотягнутися до ніг. Утримуйте протягом кількох секунд.

Корпусний поворот. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Поверніться до однієї сторони, дотягнувшись до ноги протилежної сторони. Повторіть із другою стороною.

Розтяжка нижньої частини тіла

Ось кілька вправ, які допоможуть розтягнути нижню частину тіла:

Розтяжка стегон. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, потім зігніть праве коліно та підведіть його до грудей. Підтримуючи праву ногу з руками, повільно опустіть ліву ногу донизу, поки не відчуєте розтягнення в стегні. Тримайте позу кілька секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Розтяжка преса. Ляжте на спину, зігніть коліна і підведіть їх до грудей. Обхопіть коліна руками і повільно розправте ноги убік до упору. Тримайте позу на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Розтяжка ікри. Встаньте біля стіни та поставте на неї руки. Поставте ліву ногу на крок від стіни та зігніть праву ногу в коліні. Підніміть п’яту правої ноги і повільно опустіть її донизу, поки не відчуєте розтягнення в ікри. Тримайте позу кілька секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Йога для зняття напруги та покращення гнучкості та спокою розуму

Йога всебічно впливає на здоров’я людини. Наприклад, завдяки правильному диханню під час виконання асан нормалізується робота серцево-судинної та імунної систем.

Але найочевидніший бонус, який ви зможете отримати від йоги, – це покращення гнучкості.

Поза щасливої дитини

Ця поза як розкриває стегна, так і позитивно впливає на поперек.

Ляжте на спину. Зігніть коліна, підтягніть їх до боків і візьміться руками за зовнішні поверхні стоп. Ноги в колінах зігнуті під кутом 90 градусів. Руки, що тримають із зовнішнього боку ніг.

Використовуючи силу верхньої частини тулуба, м’яко і рівномірно тисніть руками на ноги так, щоб ваші коліна рухалися у бік підлоги поруч із пахвами.

Поза метелика

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і посуньте стопи підошвами один до одного. За допомогою рук розгорніть стопи підошвами нагору, наче книгу. Використовуючи м’язи ніг, постарайтеся притиснути коліна до підлоги, наскільки це можливо.

Витягніть і розпряміть хребет і втягніть живіт. Розслабте плечі та подивіться вперед, або на стопи.

Зробіть 5 подихів, потім повільно нахилиться вперед, подаючи корпус до ніг. Намагайтеся тримати хребет витягнутим та розпрямленим.

Напівшпагат

Зі шпагату покладіть руки на підлогу перед собою. Переконайтеся, що п’яти розташовуються ширше за пальці ніг. Підошви лежать плоско на підлозі, щоб уберегти коліна від надмірного навантаження.

У міру того, як стегна опускаються, можете підтримати себе передпліччям, а потім покласти на підлогу плечі (як на фото), повернувши голову набік.

Затримайтеся в цій позі на 5 вдихів-видихів, потім кроками посуньте стопи разом.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.