Як підготуватися до літа: поради для схуднення

Часу для підготовки до літньої пори невпинно меншає. Аби приголомшити оточуючих своєю фізичною формою і мати бездоганний вигляд у період купальників та мініспідниць, докладати зусилля варто вже зараз.

Про те, як покращити фігуру до літа в домашніх і салонних умовах, розкажуть журналісти Відкритого.

Головний секрет – баланс між тренуваннями і здоровим харчуванням. Адже йдеться передусім про схуднення та надання тілу привабливих форм. 

Як підготувати тіло до літа?

Підготовка тіла до літа включає декілька аспектів: фізична активність, здорове харчування, догляд за шкірою та турбота про здоров’я. Ми підготували декілька важливих порад, що допоможуть привести фігуру до ладу. Готуємось до літа!

Дієта

Зазвичай підготовка до літа полягає в тому, щоб скинути зайву вагу. Тому першим кроком є схуднення. Головне – проконсультуватися з гастроентерологом перед дієтою і, якщо давно не відвідували лікаря, пройти профілактичне базове обстеження. Це дозволить визначити особливості конкретно вашого організму та сформувати рекомендації щодо раціону.

Найбільше уваги потребують:

• контроль за кількістю спожитих калорій;
• баланс між білками, жирами та вуглеводами;
• підтримка метаболізму;
• здоров’я;
• регулярні тренування.

Організм кожної людини – унікальний, тож і дієти він потребує тієї, яку узгоджено з його особливостями. Найкраще з цим завданням впораються фахівці, а не Інтернет чи раціон стрункої подружки.

Раніше засинаємо і раніше прокидаємося

Здоровий сон грає ключову роль у процесі схуднення. Адже недостатня кількість енергії впливає на метаболізм та розумову активність. Найголовніше – дотримуватися розпорядку дня. Лягайте спати та прокидайтеся в той самий час щодня, зокрема у вихідні. Це допоможе налагодити внутрішній годинник сну і полегшити засинання.

За можливості фахівці радять уникати стимулюючих напоїв увечері, як-то кава чи енергетики.

Перед сном рекомендують виконувати релаксаційні вправи, наприклад, глибоке дихання, йога або медитація.

Зволожуємо шкіру

Приділіть увагу й шкірі. Потурбуйтеся не лише про захист від сонця, а й зволоження, щоби зберегти її м’якість, гладкість і здоровий вигляд.

Використовуйте зволожувальні засоби: креми або лосьйони відповідно то вашого типу шкіри. Регулярність застосовування – щодня після душу або ванни.

Найшвидше втрачає вологу тонка шкіра під очима. Їй допоможуть спеціальні засоби для цієї області. Вони сповільнять появу зморшок і висвітлять темні кола.

Щодня пийте достатньо води, аби забезпечити організму необхідне зволоження.

Тренування та фізичні навантаження

Фізична активність та тренування є важливими складовими схуднення. Вони сприяють збільшенню витрат калорій, покращенню метаболізму та збереженню м’язової маси. Якщо не знаєте, як схуднути до літа, наступна інформація для вас.

Кардіо-тренування. Це тренування, яке підвищує серцевий ритм і потребує багато калорій. Вибір рухової активності великий: біг, плавання, їзда на велосипеді, скакалка, аеробіка, танці тощо. Рекомендується проводити кардіо-тренування принаймні 3-5 разів на тиждень упродовж 30-60 хвилин на сесію.

Силові тренування. Це вправи з вагою – власного тіла або спортивного інвентаря. До них належать присідання, жим лежачи, вправи з гантелями або тренування на тренажерах. Під час них спалюється менша кількість калорій, зате зростає м’язова маса, яка є запорукою здорової і привабливої фігури.

Інтервальне тренування. Цей вид тренування включає чергу коротких періодів високої інтенсивності з періодами відновлення. Інтервальне тренування сприяє збільшенню калорійного спалювання і поліпшенню кардіореспіраторної функції.

Функціональні тренування. Тип тренувань, що покращує функціональні навички та руховий апарат. Це згинання, прогинання, зігнуті вправи, планки, робота з TRX тощо. Вони загартовують рухливість, силу та витривалість.

Піші прогулянки. Простий, але ефективний спосіб збільшити фізичну активність. Гуляйте на свіжому повітрі принаймні 30-60 хвилин щодня.

Як привести тіло у форму вдома

Підготовка до літа не може обійтися без фізичних навантажень удома. Розпочніть ранок із простих вправ, наприклад, розминки та класичної фізкультури:

• виконайте 3 підходи по 15-20 присідань, протримайтесь у планці 1-2 хвилини;
• виконайте 10-15 віджимань від підлоги;
• зробіть 3 підходи по 15-20 скручувань і витратьте 5 хвилин на стрибки на скакалці або біг.

Вже через тиждень-два ви відчуєте легкість і бадьорість у тілі. Усе це можна робити зі своєю власною вагою або використовуючи мінімальний набір спортивного інвентаря: скакалки, еспандери, фітболи, гантелі, хулахупи.

Можете самостійно скласти програму тренувань для схуднення. Основною особливістю будь-якої програми є інтенсивні тренування, переважно вранішні. Кожне повинно тривати не менше 40-60 хвилин, адже жир починає спалюватися через 25 хвилин безперервного заняття.

Виконуйте кожну вправу по 4-6 підходів із робочими вагами, по 10-12 (можна до 20) повторень. У програмі мають бути вправи на силу (не менше 4-х разів на тиждень), кардіо (використання степпера або велотренажера) та інтервальні тренування з чергуванням швидких і повільних рухів.

Пам’ятайте: динаміка – найкращий друг, адаптація – найгірший ворог тренувань для схуднення і зниження жиру. Як тільки відчуваєте, що звикли до навантаження – змінюйте, додавайте важкі атлетичні вправи, вагу, скорочуйте інтервали відпочинку і поступово переходьте до кругових тренувань.

Рекомендації, як побудувати план тренувань на всі групи м’язів. Приводимо тіло до ладу в домашніх умовах:

Тренуємо верхню частину тіла

• жим штанги лежачи: 3-4 підходи по 8-10 повторень;
• підтягування на турніку або тренажері: 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень;
• жим гантелей на похилій лаві: 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• розведення гантелей убік: 3-4 підходи по 12-15 повторень;
• тяга верхнього блоку: 3-4 підходи до 10-12 повторень.

Тренуємо нижню частину тіла

• присідання зі штангою на плечах: 3-4 підходи з 8-10 повторень;
• жим ногами у тренажері: 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• жим лежачи на горизонтальному тренажері (ноги вгорі): 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• розгинання ніг у тренажері: 3-4 підходи до 12-15 повторень;
• гіперекстензія на лаві: 3-4 підходи до 12-15 повторень.

Кардіо та розтяжка

• 30-45 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, плавання тощо);
• 15-20 хвилин – розтяжка та вправи на гнучкість.

Раніше ми також писали про тренування, які можна робити вдома без обладнання.

Скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути

Кількість часу, який потрібно приділити спорту для схуднення, може варіюватися залежно від декількох факторів: ваш стан здоров’я, рівень фізичної активності, дієта та цілі схуднення. Однак для більшості людей рекомендується проводити щонайменше 150-300 хвилин помірної інтенсивності або 75-150 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень, щоб досягти результату.

Якщо ваша мета – схуднути, важливо включати в тренувальний розклад різні види фізичної активності, такі як кардіо-тренування для підвищення серцевого ритму, спалювання калорій, силові вправи для збільшення м’язової маси та покращення обміну речовин, а також розтяжки для підтримки гнучкості і запобігання травмам.

Важливо враховувати, що здорове схуднення відбувається з плавним темпом, приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Це означає, що потрібно створити калорійний дефіцит через фізичну активність і правильне харчування. Варто звернутися за консультацією до лікаря або фахівця з фітнесу, особливо, якщо маєте певні медичні проблеми або обмеження.

Запишіться на масаж

Виснажливі тренування потребують всебічного відновлення. Фахівці рекомендують масаж – для зняття напруги із м’язів і розслаблення.

Що знадобиться для роботи над тілом

Для роботи над тілом вам знадобиться різноманітний спортивний інвентар та обладнання, а також правильний підхід і дисципліна. Ось перелік речей, які стануть у нагоді:

Спортивний одяг. Зручний і дихаючий одяг дозволить вільно рухатися під час тренувань і не перегріватися.

Взуття. Якщо ви займаєтеся активними видами спорту, такими як біг або фітнес-заняття, вам знадобиться відповідне спортивне взуття з амортизацією і підтримкою.

Тренажери та обладнання. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, важливо мати при собі гантелі, скакалку, скрутки або інше обладнання залежно від програми тренувань.

Мати для тренувань. Для зручності і комфорту під час виконання вправ на підлозі, наприклад, планки або розтяжки, потрібен спеціальний фітнес-мат.

Мотивація. Красиве тіло до літа досягається суворою дієтою та виснажливими тренуваннями. А для цього необхідна мотивація. Найважливіше – готовність працювати над собою. Виберіть мету, встановіть реальні цілі і досягайте їх крок за кроком.

Правильне харчування. Здорове харчування є невід’ємною частиною роботи над фігурою. Правильне харчування допоможе отримати поживні речовини для відновлення м’язів та збереження енергії під час тренувань.

Скільки тренуватися і як підвищувати навантаження?

Скільки тренуватися, щоб фігура до літа була підтягнутою? Це суто індивідуальне питання, що залежить від вашого рівня фізичної підготовки, мети тренувань і загального стану здоров’я. Пропонуємо загальні рекомендації, які допоможуть зорієнтуватися у кількості навантажень.

Час тренувань. Починайте з 30-60 хвилин тренувань на день і 3-5 разів – на тиждень. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.

Підвищення навантаження. Щоб підвищити ефективність тренувань і досягти нових результатів, важливо постійно активізувати м’язи новими вправами або збільшувати вагу, кількість повторень чи тривалість заняття. Наприклад, шляхом поступового збільшення навантаження на 5-10% щотижня або двічі на тиждень.

Відпочинок. Не забувайте про відпочинок для відновлення м’язів. Дайте тілу оговтатися після тренувань, особливо, якщо виконуєте важкі або інтенсивні вправи.

Різноманітність. Додавайте різноманітності вашому тренувальному режиму, використовуючи різні види фізичної активності, вправи для всіх груп м’язів і методи тренувань. Це допоможе підтримувати мотивацію і запобігати звиканню до певних типів фізичного навантаження.

Поступовість. Пам’ятайте про важливість поступового збільшення активності, а надто якщо ви починаєте з нуля або маєте певні медичні обмеження. Не перенавантажуйте своє тіло, але продовжуйте працювати над ним.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші новини в Дніпрі та області.