Як скласти якісний план тренувань – поради, тренування, найпоширеніші помилки

Складання правильного плану тренувань – фундамент подальшої роботи над своїм тілом. Правильно підібрані навантаження допоможуть досягти бажаного результату, а також привчити організм до здорового способу життя.

Про те, як скласти фітнес програму, а також правильно підібрати тренування для бажаного результату, розкажуть журналісти Відкритого.

7 кроків у складанні якісного тренувального плану

Складання плану тренувань відіграє ключову роль у досягненні оптимальних результатів. Тренувальний план допомагає визначити цілі та завдання, яких хочете досягти. Це може бути покращення фізичної форми, підвищення витривалості, збільшення сили, зниження ваги тощо. Чіткі цілі допомагають зосередитися на необхідних заняттях та підходах.

Якщо не знаєте, як розробити програму тренувань, ми підготували для вас 7 порад з досягнення ваших цілей у фітнесі.

1. Кінцева ваша мета

Щоб скласти програму тренувань, перш за все необхідно враховувати свої потреби та встановити реалістичні цілі та плани.

Перший крок полягає у визначенні основної мети. Це пов’язано з мотивацією почати тренуватися. Вирішіть, чи хочете підвищити силу, збільшити м’язову масу або спалити жирові відкладення.

Другий крок – визначте, яким чином маєте намір досягти цього. Наприклад, якщо завданням є зниження жиру, збільште інтенсивність тренувань.

2. Виберіть структуру тренування

Підбір певної структури тренувань є дуже важливим для досягнення максимальних результатів та забезпечення ефективного прогресу у тренувальному процесі. Правильно спланована схема тренувань допомагає максимізувати досягнення ваших цілей. Вона забезпечує більш ефективну роботу з певними аспектами фізичної підготовки, такими як сила, витривалість, гнучкість, координація тощо.

Якщо ви новачок, наступна програма тренувань в спортзалі для вас:

• тренуйтеся 2-5 разів на тиждень;
• ідеальна тривалість тренування – 60 хвилин;
• Початкові 5 хвилин присвятіть розігріву та кардіо;
• наступні 40 хвилин тренуйтеся із вагою;
• останні 15 хвилин присвятіть спеціальним вправам для м’язів тіла.

3. Виберіть відповідні вправи та організуйте їх

Правильний поділ вправ на категорії під час тренувань залежить від ваших цілей, рівня фізичної підготовки та індивідуальних потреб. Однак зазвичай вправи поділяють на кілька категорій, щоб забезпечити комплексний розвиток тіла та досягнення певних результатів.

Рекомендації як побудувати план тренувань на всі групи м’язів

Тренуємо верхню частину тіла:

• жим штанги лежачи: 3-4 підходи по 8-10 повторень;
• підтягування на турніку або тренажері: 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень;
• жим гантелей на похилій лаві: 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• розведення гантелей убік: 3-4 підходи по 12-15 повторень;
• тяга верхнього блоку: 3-4 підходи до 10-12 повторень.

Тренуємо нижню частину тіла:

• присідання зі штангою на плечах: 3-4 підходи з 8-10 повторень;
• жим ногами у тренажері: 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• жим лежачи на горизонтальному тренажері (ноги вгорі): 3-4 підходи по 10-12 повторень;
• розгинання ніг у тренажері: 3-4 підходи до 12-15 повторень;
• гіперекстензія на лаві: 3-4 підходи до 12-15 повторень.

Кардіо та розтяжка:

• 30-45 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, плавання тощо);
• 15-20 хвилин розтяжка та гнучкість.

Це лише приклад із урахуванням навантажень на день. Ви можете варіювати вправи, кількість підходів та повторень залежно від ваших цілей та реальних можливостей. Головне – не перестаратися, адже це може призвести до отримання травм.

4. Виберіть кількість повторень та підходів

Вибір кількості повторень та підходів також залежить від конкретних цілей та рівня фізичної підготовки. Різні режими тренувань спрямовані досягнення різних результатів.

Ось деякі загальні рекомендації про те, як правильно скласти план тренувань у залі. Вони можуть допомогти правильно вибрати кількість повторень та підходів.

Силові вправи та набір м’язової маси

Кількість повторень. Зазвичай виконують 6-12 повторень у кожному підході. Цей діапазон вважається оптимальним для розвитку сили та збільшення м’язової маси.

Кількість підходів. Для початку можна виконати 3-4 підходи на кожну вправу. Якщо ви вже досвідченіший спортсмен, можете розглянути варіант з 4-5 підходами.

Витривалість та струнка фігура

Кількість повторень. І тут збільшується кількість повторень до 12-20. Це допомагає розвивати витривалість та спалювати калорії.

Кількість підходів. Найчастіше використовують 3-4 підходи, але можна розглянути варіант з 2-3 підходами, якщо вправи більш інтенсивні.

Силова витривалість

Кількість повторень. 12-15 повторень для кожної вправи, що створює комбінацію сили та витривалості.

Кількість підходів. Зазвичай використовують 3-4 підходи.

Розвиток максимальної сили

Кількість повторень. 1-5 повторень, це спрямовано розвиток максимальної сили.

Кількість підходів. Найчастіше 3-5 підходів.

5. Створіть комбінацію вправ

Створення комбінації вправ – це ефективний спосіб урізноманітнити тренування, працювати над різними аспектами фізичної підготовки та досягати поставленої мети. Якщо ви новачок, рекомендуємо вам звернутися до професійного тренера.

Важливо враховувати три аспекти при виборі вправ: рівень навантаження, взаємодія з іншими вправами і складність техніки.

Тому не рекомендується:

• комбінувати важкі вагу чи інтенсивні вправи, які навантажують одні й самі м’язові групи;
• виконувати дві вправи, які чинять тиск на один і той же суглоб;
• застосовувати вправи, які можуть спричинити м’язові спазми;
• виконувати дві вправи поспіль, здатні швидко підвищити ваш кров’яний тиск.

Вправи для спортзалу:

День 1

• жим штанги лежачи: 4 підходи по 6-8 повторень;
• підтягування широким хватом: 4 підходи по 6-8 повторень;
• армійський жим: 3 підходи по 8-10 повторень;
• розведення гантелі на лаві: 3 підходи по 10-12 повторень;
• жим штанги на плечах: 3 підходи по 8-10 повторень.

День 2

• присідання зі штангою: 4 підходи по 6-8 повторень;
• випади з гантелями: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу;
• жим ногами у тренажері: 3 підходи по 8-10 повторень;
• підйом на носки стоячи з гантелями: 3 підходи по 12-15 повторень.

День 3

• повторити цикл із Дня 1.

Збільшення витривалості

День 1

• біг на біговій доріжці: 5 хвилин (розминка);
• біг середньої інтенсивності: 30 хвилин;
• велосипед ергометричний: 20 хвилин;
• прес (нахили та скручування): 3 підходи x 15-20 повторень.

День 2:

• біг на біговій доріжці: 5 хвилин (розминка);
• інтервальний біг: 10 повторень – 1 хвилина бігу з високою інтенсивністю, 1 хвилина активного відпочинку (біг із низькою інтенсивністю);
• велосипед ергометричний: 30 хвилин;
• підтягування широким хватом: 3 підходи – максимальна кількість повторень.

День 3 (Відпочинок)

Повторити цикл із Дня 1.

Спалювання жиру

День 1

• робота на біговій доріжці: 5 хвилин (розминка);
• жим штанги лежачи: 4 підходи по 10-12 повторень;
• присідання зі штангою: 4 підходи по 10-12 повторень;
• підтягування зворотним хватом: 3 підходи x максимальна кількість повторень;
• підйом на носки стоячи з гантелями: 3 підходи по 15-20 повторень.

День 2

• табата-тренування (20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку) на наступних вправах: віджимання, стрибки через скакалку, випади, прес (4 хвилини на кожну вправу);
• планка: 3 підходи x 30-45 секунд.

День 3 (Відпочинок)

Повторити цикл із Дня 1.

7. Заплануйте своє тренувальне навантаження та частоту

План тренувань підвищення сили

Даний план тренувань включає вправи, які навантажують центральну нервову систему. Цей аспект потребує тривалого відновлення, тому необхідно відвести більше днів відпочинку у розкладі тренувань.

План тренувань збільшення обсягу м’язів

Якщо мета – збільшення обсягу м’язів, акцент робиться на роботі з ними. У цьому випадку стимуляція м’язів не така критична, як при силових тренуваннях, і тому частота тренувань може бути нижчою. Просто тренуйте кожен м’яз двічі на тиждень.

Крім того, м’язи відновлюються швидше ніж центральна нервова система, що дозволяє зменшити кількість днів для відновлення, наприклад, до 2-3 разів на тиждень.

План тренувань для зниження жиру

Якщо ціль – зниження жиру, потрібно проводити тренування, які прискорять метаболізм. Це означає, що вам не знадобиться тривале відновлення, але кількість днів відпочинку має становити близько 3-4 днів.

У ці дні ви можете займатися менш інтенсивними тренуваннями, такими як кардіо або тривалими прогулянками, щоб покращити процес спалювання жиру. Ідеально включати 1-2 силові тренування на тиждень і додавати кардіо на інші дні.

4 помилки, яких слід уникати

1. Занадто довгі тренування

Тривалі тренування можуть становити низку небезпек та негативних наслідків для здоров’я та фізичної форми, наприклад:

• перевтома;
• пошкодження м’язів та суглобів;
• ризик травмування;
• високе навантаження на серце;
• негативний вплив на гормональний баланс;
• психологічний вплив;
• Зниження імунної функції.

2. Тренування однакових груп м’язів

Цей факт часто недооцінюють, але баланс тренування різних груп м’язів дуже важливий. Тому будьте уважні, щоб зберегти наступне співвідношення:

• вправи для стегон та великого чотириголового м’яза стегна 1:1.
• вправи для верхньої частини тіла – тяга та верхня частина тіла – тиск 1:1, в ідеалі 2:1.

3. Велика кількість вправ

Буде ефективніше зосередитеся на виконанні обмеженої кількості вправ з кількома підходами. Це дозволить швидше розвинути правильну техніку та збільшити силу, на відміну від різноманітних вправ із низькою інтенсивністю.

Крім того, концентрування зусиль на обмеженій кількості вправ допоможе зберегти енергію для подальшого прогресу замість її зайвого витрачання на безліч вправ.

4. Одержимість темпом

Якщо зосереджуватись на постійному контролі темпу, вправи на тренажерах можуть спричинити труднощі у певний момент. Натомість рекомендується дотримуватися таких правил:

• якщо виконуєте менше 8 повторень: зменшуйте вагу та слідкуйте за правильною технікою виконання. Після цього можна збільшити кількість повторень, а згодом і вагу та знову зменшити кількість;
• якщо виконуєте більше 8 повторень: піднімайте вагу та контролюйте повільне опускання на рахунок до трьох. Так більше тренується витривалість та сила.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.