Медитація та йога: ефективні методи управління стресом

Стрес супроводжує людей протягом усього життя. Багато хто з нас щодня стикається з ним, що впливає на психоемоційний та фізичний стан. Допоможуть заняття медитацією та йогою, завдяки яким можна суттєво знизити рівень стресу та навчиться його контролювати.

Про те, як працює йога для розслаблення, зняття втоми та стресу, а також медитації, розкажуть журналісти Відкритого.

Вплив стресу на наше здоров’я

Тривалий стрес може призвести до низки негативних наслідків, включаючи хвороби серця, розлади харчової поведінки, підвищення рівня глюкози в крові, зниження імунітету, а також викликати безсоння та шлунково-кишкові розлади.

Фізіологічні прояви стресу в організмі

Стрес викликає реакцію організму, яка активує нервову та гормональну систему, що призводить до фізіологічних змін в ньому.

Серед іншого вивільняються гормони стресу. У відповідь на стрес організм виділяє кортизол, який є гормоном стресу та сприяє збільшенню рівня глюкози в крові, підвищенню артеріального тиску, зменшенню запальних реакцій та підтримці балансу води та електролітів.

Збільшується частота серцевих скорочень. Адже стрес призводить до прискорення серцевого ритму, щоб забезпечити достатню кількість крові до органів та тканин.

Скорочуються судини. Через те, що під дією гормонів стресу кровоносні судини звужуються, збільшує кров’яний тиск.

Підвищується рівень глюкози у крові. Гормони, такі як кортизол, можуть призводити до підвищення рівня глюкози в крові, щоб забезпечити організм необхідною енергією для боротьби зі стресом .

Психологічні наслідки стресу

Депресія. Стрес може викликати у людей почуття розпачу та безпорадності, що може призвести до депресії.

Різкі зміни настрою. Стрес може викликати дратівливість, агресивність, пригніченість, розчарування чи відчуження.

Зниження самооцінки. Це наслідки може призвести до негативного впливу на якість життя.

Проблеми зі сном.

Підвищення споживання алкоголю та наркотиків. Це може призвести до посилення проблем зі здоров’ям та соціальної адаптації.

Медитація як спосіб керування стресом

Визначення та принципи медитації

Медитація – набір психічних вправ, а усвідомленість – стан, в якому ви повно проживаєте кожен момент часу.

Головне в медитації – зосередженість та регулярність. Ви навчитеся розслаблятися, знімати втому та швидко засинати, якщо практикуєте щодня.

Вплив медитації на фізіологічний рівень стресу

Медитація може позитивно впливати на фізіологічний рівень стресу. Деякі дослідження показують, що регулярна практика медитації може знижувати рівень кортизолу (гормону стресу) у крові. Це призведе до зниження артеріального тиску, покращення імунної функції, а також зменшенню ризику розвитку різних захворювань, пов’язаних зі стресом.

Медитація також може впливати на нервову систему, зменшуючи активність симпатичного нервового відділу, який відповідає за розслаблення та відновлення.

Вплив медитації на психологічний рівень стресу

Медитація може значно знизити рівень стресу, з яким стикаються люди у повсякденному житті. Вона також здатна покращити настрій та знизити рівень тривоги, що допомагає впоратися з емоційним дискомфортом.

Регулярна практика медитації також може покращити якість сну, що допоможе знизити рівень стресу, пов’язаний з недостатнім відпочинком.

Йога як спосіб керування стресом

Медитація та йога можуть допомогти впоратися зі стресом з кількох причин:

Зменшення рівня гормону кортизолу. Стрес викликає збільшення рівня гормону кортизолу в організмі, що може призвести до різних фізичних та емоційних проблем. Вивчення показують, що медитація та йога можуть знизити рівень кортизолу в організм.

Поліпшення сну. Часто стрес може заважати нам засипати та якісно виспатися. Медитація та йога можуть допомогти покращити якість сну та зробити його більш глибоким та відновним, що також може знизити рівень стресу.

Розслаблення м’язів. Медитація та йога можуть допомогти розслабити напружені м’язи, що також може знизити рівень стресу та покращити наш фізичний стан.

Поліпшення психологічного здоров’я. Медитація та йога можуть допомогти покращити наш психологічний стан та настрій, а також покращити нашу здатність справлятися зі стресом.

Збільшення свідомості. Медитація та йога можуть допомогти збільшити нашу усвідомленість та нашу присутність у моменті, що може допомогти нам справлятися зі стресом та залишатися спокійними у складних ситуаціях.

Йога дуже допомагає від стресів, оскільки допомагає звільнитися від зайвих думок і зосередиться на головному.

Визначення та види йоги

Основні напрямки йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакті-йога та хатха-йога. У контексті філософії індуїзму, під йогою розуміється система раджа-йоги, викладена в «Йога-сутрах» Патанджалі і тісно пов’язана з основними принципами санкх’ї.

Йога при стресі допомагає відновити психоемоційне здоров’я, а вправи йоги для заспокоєння підходять найкраще. Допоможе йога заспокоїти нерви та, звичайно ж, покращити фізичне здоров’я.

Вплив йоги на фізіологічний рівень стресу

Йога може вплинути на фізіологічний рівень стресу в організмі. Існують дослідження, що підтверджують, що йога може знижувати рівень запалення в організмі, що може бути пов’язане зі стресом. Це може бути пов’язано з механізмами, за якими йога знижує рівень стресу, включаючи покращення якості сну, підвищення усвідомленості та зменшення симптомів депресії та тривоги.

Одним із механізмів, які можуть допомогти знизити стрес під час практики йоги, є глибоке дихання та збільшення кисню в організмі. Також деякі пози в йозі можуть зменшити напругу в м’язах, що сприяє розслабленню тіла і розуму.

Вплив йоги на психологічний рівень стресу

На думку багатьох сучасних авторів, заняття йогою призводять до позитивних психологічних та терапевтичних результатів, таких як зростання самосвідомості, підвищення стійкості до стресу, зниження рівня страху.

Як вибрати відповідний метод управління стресом

Оцінка індивідуальних потреб

За словами фахівців, для занять йогою людина має бути фізично здоровою та психологічно стійкою. Йога для зняття нервової напруги буде дієвою лише у разі досягнення повної гармонії між душею та тілом.

Пробне заняття та його аналіз

Головне почати займатися йогою. Для цього потрібно виділити час та знайти комфортне замість. За словами тренерів, насамперед необхідно навчиться правильно дихати, а після пробувати робити прості за складністю вправи. На зображенні нижче це вправи 1-10. Далі показані складніші постаті.

Пози йоги для зняття стресу

Як інтегрувати медитацію та йогу у повсякденне життя

Регулярність занять

За словами тренерів, ідеальний розклад для занять йогою – це щоденна практика. І, займаючись серйозно, ви до цього обов’язково прийдете. Але навіть два чи три тренування на тиждень здатні змінити ваше життя на краще.

Головне не пропускати заняття та систематично закріплювати позитивні результати – щоразу.

Вибір місця для занять

У пошуках релаксу і в бажанні підтримати здоров’я більшість людей віддають перевагу помірним і спокійним заняттям. Щоб тренування приносило задоволення, організатор повинен знати, як вибрати приміщення для йоги.

Насамперед потрібно подбати про комфортний інтер’єр. Адже під час йоги все має говорити про умиротворення та спокій. Подушки на підвіконнях, запалені аромасвічки – зіграють на руку.

Також потрібно подбати про необхідний інвентар. Ті, хто займається йогою не один рік, давно є в запасі свого килимка. Однак не варто нехтувати новими клієнтами. У запасі обов’язково має бути стільки килимків, скільки зазвичай учасників відвідують тренування.

Чимало важливим будемо і правильне освітлення. Наприклад, закрите приміщення без вікон чи підвальне приміщення – не найкраще рішення. Шукайте просторий, світлий простір.

Від кількості та розмірів вікон залежить комфорт занять у різну пору року. На питання, як вибрати місце для йоги, просто відповісти – уявіть себе як клієнт.

Позитивні ефекти медитації та йоги

Медитація та йога можуть надавати безліч позитивних ефектів на фізичне та психологічне здоров’я людини.

Позитивні ефекти медитації:

• Зниження рівня стресу та тривожності;
• Зменшення частоти та інтенсивності симптомів депресії;
• Поліпшення якості сну;
• Зниження кров’яного тиску та зменшення ризику серцево-судинних захворювань;
• Підвищення усвідомленості та уваги;
• Поліпшення функції імунної системи;
• Поліпшення когнітивних функцій, таких як пам’ять, концентрація та вирішення завдань.

Позитивні ефекти йоги:

• Поліпшення гнучкості, сили та балансу тіла;
• Зниження рівня стресу та тривожності;
• Зменшення болю в спині та шиї;
• Зниження кров’яного тиску та зменшення ризику серцево-судинних захворювань;
• Поліпшення якості сну;
• Поліпшення функцій дихальної системи та покращення кисневого обміну в організмі;
• Поліпшення травлення та зниження ризику розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет та ожиріння.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.