Як почати вести здоровий спосіб життя

Деколи бажання кардинально змінити своє життя і почати вести здоровий спосіб життя буває недостатньо. Через не розуміння процесів, що відбуваються з організмом, охочі привести себе до ладу можуть зіткнутися із серйозними проблемами.

Про те, з чого розпочати здоровий спосіб життя та як вести ЗОЖ дізнавалися журналісти Відкритого.

Чи потрібно вести здоровий спосіб життя? – Очевидно, що так! Доведено, що правильне харчування та підтримання організму в тонусі надає позитивний вплив на психоемоційний та фізичний стан людини.

Складання графіка

Почати здоровий спосіб життя потрібно з планування, а саме зі складання графіка тренувань.

Для жінки

Понеділок:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 3-4 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 3-4 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Вівторок:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 3-4 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 3-4 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Середа: відпочинок

Четвер:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 3-4 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 3-4 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

П’ятниця:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 3-4 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Субота: відпочинок

Неділя:

• Йога чи розтяжка на 30-40 хвилин
• Прогулянка на свіжому повітрі на 30-40 хвилин

Для чоловіка

Понеділок:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 4-5 вправ на верхню частину тіла (наприклад, жим штанги лежачи, тяга верхнього блоку, розгинання рук із гантелями)
• 4-5 вправ на нижню частину тіла (наприклад, присідання зі штангою, жим ногами)

Вівторок:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 4-5 вправ на верхню частину тіла (наприклад, жим штанги лежачи, тяга верхнього блоку, розгинання рук із гантелями)
• 4-5 вправ на нижню частину тіла (наприклад, присідання зі штангою, жим ногами)

Середа: відпочинок

Четвер:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес
• 4-5 вправ на верхню частину тіла (наприклад, жим штанги лежачи, тяга верхнього блоку, розгинання рук із гантелями)
• 4-5 вправ на нижню частину тіла (наприклад, присідання зі штангою, жим ногами)

П’ятниця:

• 30-40 хвилин кардіо (біг, велосипед, еліптичний тренажер)
• 15-20 хвилин вправи на прес

Субота: відпочинок

Неділя:

• Йога чи розтяжка на 30-40 хвилин
• Прогулянка на свіжому повітрі на 30-40 хвилин

Для підлітка

Понеділок:

• 20-30 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, скакалка)
  5-10 хвилин вправи на прес
  2-3 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
  2-3 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Вівторок:

• 20-30 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, скакалка)
• 5-10 хвилин вправи на прес
• 2-3 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 2-3 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Середа: відпочинок

Четвер:

• 20-30 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, скакалка)
• 5-10 хвилин вправи на прес
• 2-3 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 2-3 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

П’ятниця:

• 20-30 хвилин кардіо (біг, ходьба, велосипед, скакалка)
• 5-10 хвилин вправи на прес
• 2-3 вправи на верхню частину тіла (наприклад, віджимання, підтягування)
• 2-3 вправи на нижню частину тіла (наприклад, присідання, випади)

Субота: відпочинок

Неділя:

• Йога чи розтяжка на 20-30 хвилин
• Прогулянка на свіжому повітрі на 20-30 хвилин

Важливо! Графік тренувань може змінюватися залежно від фізичної форми та здоров’я кожної конкретної людини, а також від цілей, які вона перед собою ставить.

Перед початком будь-якої програми тренувань слід проконсультуватися з фахівцями!

Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим

Поради правильного життя є дуже простими. Існує безліч факторів, що впливають на здорове харчування, але кілька загальних рекомендацій, які можуть допомогти вам зробити правильний вибір.

Урізноманітнюйте свій раціон. Переконайтеся, що ваш раціон включає безліч різноманітних продуктів, включаючи овочі, фрукти, злаки, білкові продукти, молочні продукти і здорові жири.

Обмежте споживання непотрібних жирів та цукру. Намагайтеся уникати продуктів, які містять багато насичених жирів, трансжирів і доданого цукру.

Пийте достатньо води, щоб підтримувати гідратацію. Залежно від вашого способу життя, віку, статі та інших факторів, ви можете потребувати різної кількості води, але в загальному випадку рекомендується пити не менше 8 склянок води на день.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітамінів та мінералів. Якщо ви вважаєте, що ваш раціон не забезпечує вас достатньою кількістю необхідних поживних речовин, можете звернутися до фахівця з харчування або лікаря.

Лікарі та косметологи часто радять приймати риб’ячий жир для здоров’я та краси шкіри та для зміцнення волосся та нігтів. А виробники антивікових доглядових засобів часто включають омега-3 до складу своїх продуктів.

Риб’ячий жир

Риб’ячий жир – це тваринний жир, що міститься в рибі і видобувається з неї. У риб’ячому жирі містяться поліненасичені кислоти омега-3 та омега-6, а також вітаміни А та Д.

Лікарі та косметологи часто радять приймати риб’ячий жир для здоров’я та краси шкіри та для зміцнення волосся та нігтів. А виробники антивікових доглядових засобів часто включають омега-3 до складу своїх продуктів.

За словами лікарів, риб’ячий жир корисний і під час занять спортом для нарощування м’язової маси. А тим, хто худне, допоможе зменшити жирові відкладення рахунок прискорення обміну речовин. Риб’ячий жир підійде тим, хто хоче покращити стан шкіри, волосся та нігтів.

Зелений чай

У складі зеленого чаю є кофеїн. Він допомагає боротися з млявістю, пригніченістю та депресією, зменшує сонливість, стимулює роботу мозку.

Також він позитивно впливає на серцево-судинну систему, артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, ризик інфаркту міокарда, стримує розвиток деяких видів раку, сприяє зниженню ваги.

Вода

Кількість води, яку слід пити у рамках здорового способу життя, залежить від кількох факторів. Багато залежить від віку, статі, рівня активності та наявності захворювань. Проте, загалом, середньостатистичній людині рекомендують пити від 1,5 до 3 літрів води на день.

Експерти зазначають, що слід пити достатню кількість води, щоб задовольнити потреби свого організму, але не так багато, щоб викликати проблеми із нирками чи іншими органами.

Найкраще стежити за своїм станом здоров’я та споживанням води, та за необхідності проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди – це природне джерело клітковини, макроелементів та антиоксидантів: саме ці речовини допомагають організму справлятися з окислювальним стресом.

Деякі думають, що саме у фруктах та ягодах міститься найбільше вітамінів. Але насправді найважливіші для організму людини вітаміни та мікроелементи нам дають продукти тваринного походження.

За словами фахівців, фрукти, безумовно, варто вживати, оскільки вони допомагають нормально функціонувати кишечнику і багаті на клітковину. Також вони хороші як перекушування, особливо якщо людина намагається харчуватися раціонально. Фрукти та ягоди – відмінна альтернатива місцем печива або цукерок.

Соки

Лікарі рекомендують пити соки як альтернативу газировці. Однак не всі вони однаково корисні. Соки, які виробляються шляхом пресування свіжих фруктів та овочів, можуть бути корисними для організму, оскільки містять вітаміни, мінерали та інші поживні речовини. Однак соки з концентратів або з додаванням цукру можуть містити більше цукру і менше поживних речовин, що робить їх менш корисними.

Якщо ви хочете включити соки до раціону, вибирайте ті, які виготовляються зі свіжих фруктів та овочів і не містять доданого цукру. Також враховуйте, що соки містять менше волокон, ніж цілі фрукти та овочі, тому рекомендується вживати їх у поєднанні з цілісним продуктом, щоб отримати всі переваги поживних речовин.

Пам’ятайте, що соки не повинні замінювати воду у вашому раціоні. Води потрібно вживати достатньо, щоб підтримувати гідратацію організму.

Фізична активність та навантаження

Фізична активність одна із ключових аспектів здорового життя. Помірні фізичні навантаження, такі як ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття фітнесом, можуть покращити роботу серцево-судинної системи, зміцнити м’язи та суглоби, покращити обмін речовин, зменшити ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету, а також допомогти впоратися зі стресом. та покращити настрій.

Однак, при заняттях спортом та фізичними навантаженнями, необхідно стежити за своїм станом та враховувати індивідуальні особливості свого організму. Якщо у вас є хронічні захворювання або травми, вам може знадобитися консультація фахівця перед початком тренувань. Також не варто забувати про правильну підготовку до занять, розтяжку та відпочинок після тренувань.

В цілому, рекомендується проводити помірні фізичні навантаження не менше 150 хвилин на тиждень, або ж інтенсивні навантаження не менше 75 хвилин на тиждень, або їх поєднання. Однак ці цифри можуть бути індивідуально змінені в залежності від віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості та інших факторів.

Важливо пам’ятати, що заняття спортом і фізичні навантаження повинні бути частиною загальної стратегії здорового способу життя, яка включає також правильне харчування, достатній відпочинок і відмову від шкідливих звичок.

Відмова від алкоголю та куріння

Відмова від алкоголю та куріння є одним із найважливіших кроків до здорового способу життя. Куріння та вживання алкоголю можуть підвищити ризик розвитку різних захворювань та призвести до передчасної смерті.

Куріння пов’язане з різними захворюваннями, такими як рак легень, хронічна обструктивна хвороба легень, інфаркт, інсульт та ін. На відміну від цього, відмова від куріння може призвести до зниження ризику розвитку цих захворювань. При цьому навіть у курців, які курили протягом десятиліть, відмова від куріння може призвести до зниження ризику розвитку захворювань та покращення загального стану здоров’я.

Алкоголь також може призвести до багатьох захворювань, таких як цироз печінки, алкогольна кардіоміопатія, алкогольна деменція, рак горла, стравоходу та молочної залози, і т.д. Крім того, вживання алкоголю може підвищувати ризик розвитку залежності, депресії, агресії та проблем зі здоров’ям психічного характеру.

Відмова від алкоголю та куріння допомагає знизити ризик захворювань та покращити загальний стан здоров’я. Натомість, можна зосередитися на інших аспектах, таких як здорове харчування, регулярні фізичні навантаження та дотримання режиму дня.

Фастфуд

Фастфуд, як правило, містить багато калорій, солі, жиру, цукру та оброблених інгредієнтів, які можуть призводити до набору ваги, підвищення рівня холестерину, підвищення тиску та ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань.

Замість того, щоб вживати фастфуд, рекомендують готувати домашню їжу зі свіжих та натуральних інгредієнтів. Це допоможе контролювати кількість калорій та вміст жиру, цукру та солі у вашій їжі.

Також слід звертати увагу на розмір порцій, щоб не переїдати, та вживати більш різноманітну та багату на поживні речовини їжу, таку як свіжі фрукти, овочі, білкові продукти та злаки.

Плюси здорового способу життя

Здоровий спосіб життя має безліч плюсів, серед яких покращення загального стану, здоров’я та якості життя:

Поліпшення фізичного здоров’я. Правильне харчування та регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати здорове тіло, покращують кардіоваскулярну систему, зменшують ризик серцевих захворювань, інсульту та інших захворювань.

Зміцнення імунної системи. Здоровий спосіб життя допомагає зміцнити імунну систему, що дозволяє справлятися з інфекціями та іншими захворюваннями ефективніше.

Поліпшення психологічного благополуччя. Здоровий спосіб життя допомагає покращити настрій, знизити рівень стресу та тривоги, що сприяє загальному психологічному благополуччю.

Поліпшення якості життя. Правильне харчування, регулярні фізичні вправи та інші аспекти здорового способу життя можуть покращити якість життя, збільшуючи енергію та покращуючи працездатність.

Поліпшення якості сну. Здоровий спосіб життя може покращити якість сну, що у свою чергу може допомогти підвищити енергію та підвищити працездатність протягом дня.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.