Как побороть тревожность самостоятельно

В последние годы проявление тревожности у людей превратилось в настоящую эпидемию. Во всем мире растет число тех, кто страдает от этой проблемы. Как и почему возникает чувство тревожности, какие признаки помогут вам определить его, и возможно ли бороться с ним самостоятельно?

Об этом рассказывает Відкритий.

Как побороть тревожность самостоятельно

Количество людей страдающих тревожными расстройствами начало стремительно увеличиваться после начала пандемии коронавируса. По данным Всемирной организации здравоохранения уже за первый год борьбы c COVID-19 оно выросло на 25%. Сейчас, учитывая происходящие в мире и Украине события, проблема становится все более глобальной и требует самого пристального внимания. Как побороть тревожность? Для многих решение этого вопроса становится основной возможность продолжать нормально жить и работать.

Откуда берется тревожность?

Знание причины, которая привела к тревожности — это уже половина решения проблемы. Разобраться в себе, понять, что стало источником напряжение, отыскать триггер, который заставляет вас постоянно беспокоиться. Это не просто сделать, но необходимо. Именно в этом скрыто правильное и окончательное решение вопроса, как убрать тревожность?

Существует пять основных фактора, которые могут быть источником вашего состояния.

  • Причины физического характера. Тревожность и депрессия могут быть одними из симптомов множества заболеваний, например, эндокринной системы. Для того,чтобы исключить этот вариант,вам обязательно необходимо посетить врача и пройти необходимые исследования.  Если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно загляните в инструкцию, возможно ваша тревожность — побочный эффект препарата.
  • Образ жизни. Любая зависимость — алкогольная, наркотическая, игровая, легко и целенаправленно разрушают ваше психическое равновесие. Хотите знать как справиться с тревожность быстро, если вы злоупотребляете спиртными напитками? Отказаться от вредной привычки раз и навсегда. Это будет непросто, но зато полностью изменит вашу жизнь. Еще одной причиной возникновения тревожности могут стать проблемы со сном. Ежедневное недосыпание истощает и разрушает вашу нервную систему. Отсюда постоянная усталость и беспокойство.
  • Привет из прошлого. Корни вашей тревожности могут прятаться там, где вы даже не предполагали их искать. Детская психологическая травма, непростые отношения с родителями, буллинг в школе — все это, казалось бы давно уже вами пережитое и забытое, прячется внутри вас. И в какой-то момент может стать идеальной почвой, питающей вашу тревожность. Неочевидной, но не менее опасной. И вы не сможете разобраться, как победить тревожность, если не разберетесь в своем прошлом.
  • Особенности темперамента. У каждого из нас свой характер, и любой человек по-своему реагирует на внешние раздражители и жизненные неурядицы. Что для одного будет поводом посмеяться, для другого окажется трагедией. Кто-то впадает в тоску от несовершенства мира, кто-то доводит себя до стресса из-за приближающегося экзамена. Это прозвучит странно, но первый шаг к тому, как побороть повышенную тревожность, часто начинается с простого действия — перестать зацикливаться на мелочах, воспринимать окружающий мир слишком серьезно.
  • Стрессовые ситуации. Вся наша жизнь — сплошной стресс: работа, отношения, неопределенное будущее, нехватка денег, смерть или болезнь близких людей. А сейчас вполне бытовой список проблем пополнился по-настоящему глобальными пунктами — пандемия, война, полный крах привычного нам мира. В такой ситуации тревожно становится даже самому железобетонному оптимисту со стальными нервами. И в подобные моменты умение, как преодолеть тревожность — становится вопросом жизни и смерти.

Симптомы тревожности

Постоянное напряжение, неприятные предчувствие, ожидание худшего. Вы словно каждую секунду находишься в состоянии опасности. Но ее нет. Именно это отличает тревожность от обычного, здорового страха. Она не имеет под собой никаких оснований, но твой мозг и организм все время на чеку. Самое время браться за дело и справиться с тревожностью.

Если ты замечаешь, что:

  • Зацикливаешься на мелочах
  • Не можешь ни на минуту расслабиться
  • Все время скован и напряжен
  • Раздражаешься и психуешь по любому пустяку
  • Часто ощущаешь, что вот-вот можешь сорваться
  • Тебе трудно сосредоточиться
  • Появляются трудности с запоминанием самых простых вещей
  • Усталость стала твоей постоянной спутницей
  • Ты испытываешь страх, абсолютно иррациональный, не имеющий под собой никакой реальной основы
  • Пытаешься избегать того, что вызывает у тебя необъяснимую тревогу
  • Ты забыл, что такое нормальный сон
  • Все чаще замечаешь проблемы с желудком: нарушение аппетита, понос или запор, тошнота, боли
  • Твое сердце колотится, дыхание учащается,  появляется одышка, ты постоянно потеешь
  • Иногда тебя без причины начинает бить озноб
  • Давления скачет, голова болит и кружится

Это клиническая картина тревожного расстройства. Их разновидностей в медицине существует великое множество, но все объединяют вышеперечисленные симптомы. Если вы нашли у себя хотя бы половину из них, необходимо признать проблему и заняться ею. При этом самостоятельное лечение тревожности вряд ли даст эффект, лучше обратиться к специалисту. Иначе вы можете долго сражаться со следствием, так и не узнав причину.

Как преодолеть тревожность: практические рекомендации

Если ваша тревожность не связана с болезнью и не имеет под собой физической причины, скорее всего все проблемы у вас в голове. Это не значит, что решить их будет просто, но зато вы вполне можете попробовать сами справиться с тревожностью. Главное, четко понимать цель и не расслабляться.

Есть несколько действенных способов, как убрать повышенную тревожность. Их необходимо использовать комплексно и тогда ваша жизнь непременно наладится.

  1. Забудьте про все стимуляторы: алкоголь, сигареты, чай, кофе. Придется отказаться и от вредных привычек и от любимых напитков. Все они возбуждающе действует на вашу нервную систему и еще больше провоцируют тревожность.
  2. Старайтесь соблюдать режим дня. Особенно это касается сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
  3. Не наедайтесь на ночь. Налегайте на овощи и фрукты, и снизьте до минимума количество жирного, жареного, копченого и т.п.
  4. Борьба с тревожностью требует жертв. Вам придется отказаться от постоянного сидения в соцсетях и листания новостных лент. Это будет непросто, но если вы сумеете найти гармонию в своей цифровой жизни, ваш путь к победе значительно ускориться. Никакого мобильного перед сном, строго дозируйте свое присутствие в сети, и не перегружайте мозг избыточной, и часто абсолютно ненужной информацией.
  5. Побольше физической нагрузки. Делайте легкую зарядку, ходите на прогулки, запишитесь в бассейн, займитесь йогой. Любой вариант будет хорош. Главное, не сидите на одном месте со своими мрачными мыслями и беспокойством. Спорт отличный метод побороть и хандру и тревожность.
  6. Отлично помогут отвлечься ароматерапия, записи звуков природы — пение птиц, шум текущей воды, шелест листьев на ветру. Не помешает и спокойная расслабляющая музыка.
  7. Старайтесь не распыляться на множество дел. Лучше заняться одним, но сосредоточенно и тщательно. Десять задач одновременно кого угодно могут довести до нервного расстройства. И это явно не лучший способ, как справиться с повышенной тревожностью.
  8. Найдите себе хобби или просто почаще занимайтесь домашними делами. Коллекционирование марок и легкая уборка отлично отвлекаю от ненужных мыслей и переключают на позитив.

Если вам удастся найти время и силы, чтобы использовать все перечисленные способы, это несомненно поможет вам как можно эффективно избавиться от тревожности.

Быстрые способы снизить уровень тревоги

К сожалению, бывают моменты, когда мы не справляемся с эмоциями. И для того, чтобы взять себя в руки необходимо что-то экстренное и быстродействующее. Как убрать чувство тревожности, которое появилось внезапно в самый неподходящий момент и накрыло вас с головой?

Один из самых действенных методов — дыхательные упражнения.Частота и глубина дыхания регулируют наше эмоциональное состояние. Чем быстрее мы дышим, тем сильнее возбуждается наша нервная система. Чтобы убедиться в этом, достаточно вспомнить моменты, когда мы были напуганы или злились. Страх, ярость, тревожность – очень сильные эмоции, подсознательно связанные с последующим активным действием. Испытывая их, мы рефлекторно готовим тело к побегу или драке. Интенсивные действия требуют больше кислорода, соответственно, мозг дает телу сигнал ускорить темп дыхания. Что радует, этот механизм работает и в обратную сторону. Поэтому лучший способ справиться с паникой и снять стресс – начать глубоко и медленно дышать.

На четыре счета сделайте вдох через нос, выдохните через рот считая до восьми. Полностью сосредоточьтесь на упражнении и продолжайте делать его несколько минут. Вы почувствуете как выравнивается дыхание и замедляется пульс. Это один из самых действенных методов, как убрать повышенную тревожность.

Выпейте стакан воды. Если верить ученым, между недостатком воды в организме и уровнем стресса и тревожности есть прямая связь.

Выйдите на свежий воздух или хотя бы откройте настежь окно. Недостаток кислорода усиливает тревожность.

Еще один действенный метод — начать вслух рассказывать о себе, описывать окружающие вас предметы. Это поможет зацепиться за привычную реальность, победить страх, переключив внимание на обычные понятные вещи.

Как определить, что тревожность перерастает во что-то большее?

Если после того, как вы перестроили свою жизнь, попробовали все предложенные нами способы борьбы с тревожностью, проблема осталась — дело серьезнее, чем вы думали. Тем более, когда ваше состояние начинает влиять на отношения с близкими, друзьями, коллегами по работе. Вам срочно необходимо идти к врачу. Прежде всего нужно исключить наличие болезней, которые могли стать причиной вашей тревожности. Если никаких физических проблем нет, тогда вам предстоит искать источник своего состояние у себя в голове. И без хорошего специалиста вам не обойтись. Все это особенно актуально в Украине, которая постоянно находится под вражескими обстрелами. Советы психолога, как бороться со страхом во время войны, вам помогут справиться с тревогой.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Теги: ,