Как побороть тревожность самостоятельно

В последние годы проявление тревожности у людей превратилось в настоящую эпидемию. Во всем мире растет число тех, кто страдает от этой проблемы. Как и почему возникает чувство тревожности, какие признаки помогут вам определить его, и возможно ли бороться с ним самостоятельно?

Об этом рассказывает Відкритий.

Количество людей, страдающих тревожными расстройствами начало стремительно увеличиваться после начала пандемии коронавируса. По данным Всемирной организации здравоохранения уже за первый год борьбы c COVID-19 оно выросло на 25%. Сейчас, учитывая происходящие в мире и Украине события, проблема становится все более глобальной и требует самого пристального внимания. Как побороть тревожность? Для многих решение этого вопроса становится основной возможность продолжать нормально жить и работать.

Откуда берется тревожность?

Знание причины, которая привела к тревожности — это уже половина решения проблемы. Разобраться в себе, понять, что стало источником напряжение, отыскать триггер, который заставляет вас постоянно беспокоиться. Это не просто сделать, но необходимо. Именно в этом скрыто правильное и окончательное решение вопроса, как убрать тревожность?

Существует пять основных фактора, которые могут быть источником вашего состояния.

• Причины физического характера. Тревожность может быть одним из симптомов множества заболеваний, например, эндокринной системы. Для того,чтобы исключить этот вариант, необходимо посетить врача и пройти необходимые исследования. Тревожность может являтся побочным эффектом лекарства, поэтому внимательно читайте инструкцию к препаратам, если вы их принимаете. 
• Образ жизни. Любая зависимость — алкогольная, наркотическая, игровая, легко и целенаправленно разрушают ваше психическое равновесие. Хотите знать как справиться с тревожность быстро, если вы злоупотребляете спиртными напитками? Отказаться от вредной привычки раз и навсегда. Это будет непросто, но зато полностью изменит вашу жизнь. Еще одной причиной возникновения тревожности могут стать проблемы со сном. Ежедневное недосыпание истощает и разрушает вашу нервную систему. Отсюда постоянная усталость и беспокойство.
• Привет из прошлого. Корни вашей тревожности могут прятаться там, где вы даже не предполагали их искать. Детская психологическая травма, непростые отношения с родителями, буллинг в школе — все это, казалось бы давно уже вами пережитое и забытое, прячется внутри вас. И в какой-то момент может стать идеальной почвой, питающей вашу тревожность. Неочевидной, но не менее опасной. И вы не сможете разобраться, как победить тревожность, если не разберетесь в своем прошлом.
• Особенности темперамента. У каждого из нас свой характер, и любой человек по-своему реагирует на внешние раздражители и жизненные неурядицы. Что для одного будет поводом посмеяться, для другого окажется трагедией. Кто-то впадает в тоску от несовершенства мира, кто-то доводит себя до стресса из-за приближающегося экзамена. Это прозвучит странно, но первый шаг к тому, как побороть повышенную тревожность, часто начинается с простого действия — перестать зацикливаться на мелочах, воспринимать окружающий мир слишком серьезно.
• Стрессовые ситуации. Вся наша жизнь — сплошной стресс: работа, отношения, неопределенное будущее, нехватка денег, смерть или болезнь близких людей. А сейчас вполне бытовой список проблем пополнился по-настоящему глобальными пунктами — пандемия, война, полный крах привычного нам мира. В такой ситуации тревожно становится даже самому железобетонному оптимисту со стальными нервами. И в подобные моменты умение, как преодолеть тревожность — становится вопросом жизни и смерти.

Симптомы тревожности

Постоянное напряжение, неприятные предчувствие, ожидание худшего. Вы словно каждую секунду находитесь в состоянии опасности. Но ее нет. Именно это отличает тревожность от обычного, здорового страха. Она не имеет под собой никаких оснований, но твой мозг и организм все время на чеку. Самое время браться за дело и справиться с тревожностью.

Если вы замечаете, что:

• Зацикливаетесь на мелочах
• Не можете ни на минуту расслабиться
• Все время скованы и напряжены
• Раздражаетесь и психуете по любому пустяку
• Часто ощущаете, что вот-вот можете сорваться
• Вам трудно сосредоточиться
• Появляются трудности с запоминанием самых простых вещей
• Усталость стала вашей постоянной спутницей
• Вы испытываете иррациональный страх, абсолютно не имеющий под собой никакой реальной основы
• Пытаетесь избегать того, что вызывает необъяснимую тревогу
• Вы забыли, что такое нормальный сон
• Все чаще замечаете проблемы с желудком: нарушение аппетита, понос или запор, тошнота, боли
• Ваше сердце колотится, дыхание учащается,  появляется одышка, вы постоянно потеете
• Иногда вас без причины начинает бить озноб
• Давления скачет, голова болит и кружится

Это клиническая картина тревожного расстройства. Их разновидностей в медицине существует великое множество, но все объединяют вышеперечисленные симптомы. Если вы нашли у себя хотя бы половину из них, необходимо признать проблему и заняться ею. При этом самостоятельное лечение тревожности вряд ли даст эффект, лучше обратиться к специалисту. Иначе вы можете долго сражаться со следствием, так и не узнав причину.

Как преодолеть тревожность: практические рекомендации

Если ваша тревожность не связана с болезнью и не имеет под собой физической причины, скорее всего все проблемы у вас в голове. Это не значит, что решить их будет просто, но зато вы вполне можете попробовать сами справиться с тревожностью. Главное, четко понимать цель и не расслабляться.

Есть несколько действенных способов, как убрать повышенную тревожность. Их необходимо использовать комплексно и тогда ваша жизнь непременно наладится.

1. Забудьте про все стимуляторы: алкоголь, сигареты, чай, кофе. Придется отказаться и от вредных привычек и от любимых напитков. Все они возбуждающе действует на вашу нервную систему и еще больше провоцируют тревожность.
2. Старайтесь соблюдать режим дня. Особенно это касается сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
3. Не наедайтесь на ночь. Налегайте на овощи и фрукты, и снизьте до минимума количество жирного, жареного, копченого и т.п.
4. Борьба с тревожностью требует жертв. Вам придется отказаться от постоянного сидения в соцсетях и листания новостных лент. Это будет непросто, но если вы сумеете найти гармонию в своей цифровой жизни, ваш путь к победе значительно ускориться. Никакого мобильного перед сном, строго дозируйте свое присутствие в сети, и не перегружайте мозг избыточной, и часто абсолютно ненужной информацией.
5. Побольше физической нагрузки. Делайте легкую зарядку, ходите на прогулки, запишитесь в бассейн, займитесь йогой. Любой вариант будет хорош. Главное, не сидите на одном месте со своими мрачными мыслями и беспокойством. Спорт отличный метод побороть и хандру и тревожность.
6. Отлично помогут отвлечься ароматерапия, записи звуков природы — пение птиц, шум текущей воды, шелест листьев на ветру. Не помешает и спокойная расслабляющая музыка.
7. Старайтесь не распыляться на множество дел. Лучше заняться одним, но сосредоточенно и тщательно. Десять задач одновременно кого угодно могут довести до нервного расстройства. И это явно не лучший способ, как справиться с повышенной тревожностью.
8. Найдите себе хобби или просто почаще занимайтесь домашними делами. Коллекционирование марок и легкая уборка отлично отвлекают от ненужных мыслей и переключают на позитив.

Если вам удастся найти время и силы, чтобы использовать все перечисленные способы, это несомненно поможет вам как можно эффективно избавиться от тревожности.

Быстрые способы снизить уровень тревоги

К сожалению, бывают моменты, когда мы не справляемся с эмоциями. И для того, чтобы взять себя в руки, необходимо что-то экстренное и быстродействующее. Как убрать чувство тревожности, которое появилось внезапно в самый неподходящий момент и накрыло вас с головой?

Один из самых действенных методов — дыхательные упражнения. Частота и глубина дыхания регулируют наше эмоциональное состояние. Чем быстрее мы дышим, тем сильнее возбуждается наша нервная система. Чтобы убедиться в этом, достаточно вспомнить моменты, когда мы были напуганы или злились. Страх, ярость, тревожность – очень сильные эмоции, подсознательно связанные с последующим активным действием. Испытывая их, мы рефлекторно готовим тело к побегу или драке. Интенсивные действия требуют больше кислорода, соответственно, мозг дает телу сигнал ускорить темп дыхания. Что радует, этот механизм работает и в обратную сторону. Поэтому лучший способ справиться с паникой и снять стресс – начать глубоко и медленно дышать.

На счет четыре сделайте вдох через нос, выдохните через рот считая до восьми. Полностью сосредоточьтесь на упражнении и продолжайте делать его несколько минут. Вы почувствуете как выравнивается дыхание и замедляется пульс. Это один из самых действенных методов, как убрать повышенную тревожность.

Выпейте стакан воды. Если верить ученым, между недостатком воды в организме и уровнем стресса и тревожности есть прямая связь.

Выйдите на свежий воздух или хотя бы откройте настежь окно. Недостаток кислорода усиливает тревожность.

Еще один действенный метод — начать вслух рассказывать о себе, описывать окружающие вас предметы. Это поможет зацепиться за привычную реальность, победить страх, переключив внимание на обычные понятные вещи.

Как определить, что тревожность перерастает во что-то большее?

Если после того, как вы перестроили свою жизнь, попробовали все предложенные нами способы борьбы с тревожностью, проблема осталась — дело серьезнее, чем вы думали. Тем более, когда ваше состояние начинает влиять на отношения с близкими, друзьями, коллегами по работе. Вам срочно необходимо идти к врачу. Прежде всего нужно исключить наличие болезней, которые могли стать причиной вашей тревожности. Если никаких физических проблем нет, тогда вам предстоит искать источник своего состояние у себя в голове. И без хорошего специалиста вам не обойтись. Все это особенно актуально в Украине, которая постоянно находится под вражескими обстрелами. Советы психолога, как бороться со страхом во время войны, вам помогут справиться с тревогой.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.