15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут

Упражнения для осанки играют важную роль в физическом и психологическом благополучии. Правильная осанка не только придает уверенности и привлекательности, но и снижает риск различных проблем со спиной и мышцами.

Журналисты Відкритого расскажут об эффективных упражнениях, которые помогут вам достичь прекрасной осанки и сохранить ее на долгое время.

Почему важно работать над осанкой

Правильная осанка обеспечивает полный диапазон движения конечностей и равномерную нагрузку на тело, предотвращая травмы. Она также улучшает работоспособность, настроение и эмоциональное состояние, снижая усталость, тревожность и депрессию.

Нарушение осанки приводит к дисбалансу в теле, ухудшает эффективность движений и увеличивает нагрузку на связки, сухожилия и мышцы. Это может привести к износу организма, скованности движений и болям. Плохая осанка также связана с нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Как работают упражнения для осанки

Чтобы поддерживать здоровую осанку, необходимо регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и корпуса, улучшают гибкость и выносливость.

Потому что неправильное положение тела, когда вы сутулитесь и прогибаете поясницу, в большей мере связано со слабостью ваших мышц.

Стоит подчеркнуть, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения для осанки выполнять

Тренировки для осанки, которые мы привели в списке ниже, не займут у вас больше 10 минут времени и не требуют специального инвентаря. Их можно выполнять дома, на улице или в зале.

1. Наклон таза лёжа

Лягте на спину, стопы прижмите к полу. Колени согнуты под углом 60 градусов, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз, стараясь не отрывать спину от пола. Повторите несколько раз.

Старайтесь двигать только поясничным отделом позвоночника. Специалисты советуют визуализировать ваш таз как чашу с водой, когда вы наклоняете таз, представляйте, как вода течет к вашему животу.

2. Поза ребенка

Для выполнения этого упражнения для ровной осанки сядьте на пятки, наклонитесь вперед, упритесь лбом в пол. Переместите руки так, чтобы они были рядом с вашими ногами, ладонями вверх.

Не спеша, прижимайте грудную клетку к коленям. Вдохните и выдохните, медленно и глубоко, по крайней мере, восемь вдохов.

3. Наклон вперёд

Положение стоя, ноги вместе. Сделайте наклон вперед и следите, чтобы поясница не искривлялась, как только она начинает округляться, останавливайтесь. Проведите в положении 30 секунд, повторите несколько раз.

Ровная осанка, во  время упражнения нужно коснуться пола ладонями или положить их сверху на стопы или голени.

4. «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, прогибая нижнюю часть спины. Затем поднимите голову, наклонив таз вверх, как «корова».

Глубоко выдохните и втяните живот, выгибая позвоночник и опуская голову и таз вниз, как «кошка». Повторите упражнение для исправления осанки несколько раз по 30 секунд в каждом положении.

5. Раскрытие груди

Стойте ровно, стопы вместе. Глубоко вдохните и плавно вытяните руки в стороны и заведите руки за спину, сцепив пальцы в замок. Поднимите руки вверх, подержите пару секунд и опустите обратно. Повторите 5-10 раз.

6. Высокая планка

Станьте в упор лежа, сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Активно отталкивайтесь от пола, притягивая пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам свисать. Взгляд направьте в пол перед собой.

Зафиксируйтесь в таком положении до 60 секунд, а потом повторите несколько раз.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытяните ноги. Предплечьями упритесь в пол, локти должны быть на уровне плечевого сустава. На выдохе поднимите корпус. Свободная рука может быть вытянута вверх, лежать на боку либо вдоль тела. Старайтесь продержаться до 60 секунд.

Удерживайте тело ровным, без провисаний и изгибов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

8. Собака мордой вниз

Лягте на живот, ноги на ширине плеч, а ладони на уровне груди направлены вверх. На вдохе поднимите корпус и упритесь в поверхность выпрямленными руками, голова должна находится между ними. Ноги прямые, стопы прижаты к полу и смотрят вперед. Рекомендуется не отрывать пятки от пола.

Находитесь в таком положении около минуты и по окончании сделайте выдох, приподнимите голову вверх и станьте в планку, плавно лягте на пол и отдохните от упражнения на правильную осанку.

9. Поза стола

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Ладони смотрят в направлении ног. Сдвигая ягодицы к пяткам, плавно поднимите спину. Главное, чтобы бедра и спина были параллельны полу, а голени и руки – перпендикулярны. В этот момент голова откинута назад.

В такой позе стойте 30-60 секунд. На выдохе опуститесь на пол, вытянетесь и расслабьтесь.

10. Поза голубя

Встаньте на четвереньки. Правую ногу согните под острым углом и положите перед собой так, чтобы стопа находилась близко к левому краю коврика. Левая нога выпрямлена и вытянута назад.

Держать корпус можно прямо и тянуться вверх, либо наклониться к полу. Задержитесь в этом положении и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.

При правильной постановке ног, таз не должен выворачиваться наружу, а смотреть строго вниз.

Для этого рекомендуется подложить под бедро опору, например, одеяло во время выполнения упражнения для осанки дома.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

Лягте на бок, вытяните нижнюю руку перед собой, а верхнюю руку положите на бедро. Под колено положите опору и согните под углом 90 градусов, ноги не отрывайте от земли. Медленно поверните верхнюю руку к потолку, одновременно поднимая верхнее колено к потолку, не сводя глаз с руки.

Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнения для красивой осанки в другую сторону.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, согнутые колени, стопы плотно прижаты к полу. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и направьте кисти вверх.

На вдохе поднимите таз и спину от пола, сжимая ягодицы и напрягая пресс, чтобы создать прямую линию с плечами. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем на выдохе медленно опуститесь обратно на пол. Затем, сведя лопатки, прогнитесь в грудном отделе и задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторяйте эту последовательность движений в течение 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Стоя на четвереньках поднимите левую ногу и правую руку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, поменяйте стороны. Сделайте несколько подходов по 10-12 повторений.

Во время выполнения упражнения для выпрямления позвоночника взгляд направлен вниз, старайтесь держать спину ровной и напрягайте мышцы живота.

14. Подъём рук с тягой на животе

Лягте на живот и вытяните обе руки вперед, ноги прямые. Поднимите грудь вверх, сгибая руки в локтях и отводя их назад. В таком положении задержитесь на пару секунд. Повторите еще несколько подходов.

15. Глубокий выпад на одном колене

Стоя на колене, вытяните правую ногу вперед, руки перед собой упираются в пол. Держите левую ногу выпрямленной, колено должно касаться поверхности. Тянитесь вперед, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Теперь повторите с другой ногой.

Как выполнять упражнения для осанки

В любом занятии залогом успеха является регулярность и упражнения для выравнивания позвоночника не исключение. Поэтому старайтесь заниматься ежедневно. Для достижения лучшего результата можно выполнять их по несколько раз в день. Например, утром перед работой и вечером после нее.

Результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких недель занятий вы заметите как меньше стали сутулиться или стоять с прогнувшийся поясницей. Также пропадут боли в спине, шее и пояснице. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.