Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление правильного плана тренировок –  это фундамент дальнейшей работы над своим телом. Правильно подобранные нагрузки помогут добиться желаемого результата, а также приучить организм к здоровому образу жизни.

О том, как составить себе программу тренировок, а также правильно подобрать программу тренировок для желаемого результата расскажут журналисты Відкритого.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Составление плана тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Тренировочный план помогает определить цели и задачи, которых хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, повышение выносливости, увеличение силы, снижение веса и т.д. Четко определенные цели помогают сосредоточиться на нужных упражнениях и подходах.

Если не знаете, как составить план тренировок, мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе.

1. Конечная ваша цель

Для успешной тренировки необходимо учитывать потребности, поэтому очень важно составить план тренировок, а также установить реалистичные цели и планы.

Первый шаг заключается в определении основной цели. Это связано с мотивацией начать тренироваться. Решите, желаете ли повысить силу, нарастить мышечную массу или сжечь жировые отложения.

Второй шаг –  определите, каким образом собираетесь достичь эту цель. Например, если задачей является снижение жира, увеличьте интенсивность тренировок.

2. Выберите структуру тренировки

Подбор правильной структуры тренировок является крайне важным для достижения максимальных результатов и обеспечения эффективного прогресса в тренировочном процессе. Правильно спланированная структура тренировок помогает максимизировать достижение ваших целей. Она обеспечивает более эффективную работу с определенными аспектами физической подготовки, такими как сила, выносливость, гибкость, координация и др.

Если вы новичок и думаете, как распределить тренировки, предлагаем вам базовые рекомендации:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю;
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут;
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио;
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом;
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям для мышц тела.

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Правильное разделение упражнений на категории во время тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и индивидуальных потребностей. Однако обычно упражнения разделяют на несколько категорий, чтобы обеспечить комплексное развитие тела и достижение определенных результатов.

Рекомендации, как построить план тренировок на все группы мышц

Тренируем верхнюю часть тела:

• жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• подтягивания на турнике или в тренажере: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений;
• жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 12-15 повторений;
• тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренируем нижнюю часть тела:

• приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• жим ногами в тренажере: 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• жим лёжа на горизонтальном тренажере (ноги вверху): 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 12-15 повторений;
• гиперэкстензия на скамье: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кардио и растяжка:

• 30-45 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, плавание и т.д.);
• 15-20 минут растяжка и гибкость.

Это лишь пример с учетом нагрузок на день. Вы можете варьировать упражнения, количество подходов и повторений в зависимости от ваших целей и реальных возможностей. Главное – не переусердствовать, ведь это чревато получением травм.

4. Выберите количество повторений и подходов

Выбор количества повторений и подходов также зависит от конкретных целей и уровня физической подготовки. Различные режимы тренировок ориентированы на достижение различных результатов.

Вот некоторые общие рекомендации, о том, как правильно составить план тренировок в зале. Они могут помочь правильно выбрать количество повторений и подходов.

Силовые упражнения и набор мышечной массы

• Количество повторений. Обычно выполняют 6-12 повторений в каждом подходе. Этот диапазон считается оптимальным для развития силы и увеличения мышечной массы.
• Количество подходов. Для начала можно выполнить 3-4 подхода на каждое упражнение. Если вы уже более опытный спортсмен, можете рассмотреть вариант с 4-5 подходами.

Выносливость и стройная фигура

Количество повторений. В этом случае увеличивается количество повторений до 12-20. Это помогает развивать выносливость и сжигать калории.

Количество подходов. Чаще всего используют 3-4 подхода, но можно также рассмотреть вариант с 2-3 подходами, если упражнения более интенсивные.

Силовая выносливость

• Количество повторений. 12-15 повторений для каждого упражнения, что создает комбинацию силы и выносливости.
• Количество подходов. Обычно используют 3-4 подхода.

Развитие максимальной силы

• Количество повторений. 1-5 повторений, это направлено на развитие максимальной силы.
• Количество подходов. Чаще всего 3-5 подходов.

5. Создайте комбинацию упражнений

Создание комбинации упражнений – это эффективный способ разнообразить тренировку, работать над различными аспектами физической подготовки и достигать поставленных целей. Если вы новичок, рекомендуем вам обратиться к профессиональному тренеру.

Важно учитывать три аспекта при выборе подходящих упражнений: уровень нагрузки, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники.

Поэтому не рекомендуется:

• комбинировать тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же мышечные группы;
• выполнять два упражнения, которые оказывают давление на один и тот же сустав;
• применять упражнения, которые могут вызвать мышечные спазмы;
• выполнять два упражнения подряд, способные быстро повысить ваше кровяное давление.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Предлагаем вам пример тренировочного плана для трех различных фитнес-целей: для увеличения силы, выносливости и сжигания жира.

Увеличение силы

День 1

• жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений;
• подтягивания широким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений;
• армейский жим: 3 подхода по 8-10 повторений;
• разведение гантелей на скамье: 3 подхода по 10-12 повторений;
• жим штанги на плечах: 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2

• приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений;
• выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
• жим ногами в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений;
• подъем на носки стоя с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.

День 3

• повторить цикл с Дня 1.

Увеличение выносливости

День 1

• бег на беговой дорожке: 5 минут (разминка);
• бег средней интенсивности: 30 минут;
• велосипед эргометрический: 20 минут;
• пресс (наклоны и скручивания): 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

• бег на беговой дорожке: 5 минут (разминка);
• интервальный бег: 10 повторений – 1 минута бега с высокой интенсивностью, 1 минута активного отдыха (бег с низкой интенсивностью);
• велосипед эргометрический: 30 минут;
• подтягивания широким хватом: 3 подхода – максимальное количество повторений.

День 3 (Отдых)

Повторить цикл с Дня 1.

Сжигание жира

День 1

• работа на беговой дорожке: 5 минут (разминка);
• жим штанги лежа: 4 подхода по 10-12 повторений;
• приседания со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом: 3 подхода – максимальное количество повторений;
• подъем на носки стоя с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2

• табата-тренировка (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) на следующих упражнениях: отжимания, прыжки через скакалку, выпады, пресс (4 минуты на каждое упражнение);
• планка: 3 подхода по 30-45 секунд.

День 3 (Отдых)

Повторить цикл с Дня 1.

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

План тренировок на повышение силы

Данный план тренировок включает в себя упражнения, которые нагружают центральную нервную систему. Этот аспект требует длительного времени восстановления, поэтому необходимо предусмотреть больше дней отдыха в расписании тренировок.

План тренировок на увеличение объема мышц

Если цель – увеличение объема мышц, акцент делается на работе с ними. В этом случае стимуляция мышц не так критична, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть ниже. Просто тренируйте каждую мышцу дважды в неделю.

Кроме того, мышцы восстанавливаются быстрее, чем центральная нервная система, что позволяет уменьшить количество дней для восстановления, например, до 2-3 раз в неделю.

План тренировок для снижения жира

Если цель – снижение жира, нужно проводить тренировки, которые ускорят метаболизм. Это означает, что вам не понадобится длительное восстановление, но количество дней отдыха должно составить около 3-4 дней.

В эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, такими как кардио или длительными прогулками, чтобы улучшить процесс сжигания жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировки в неделю и добавлять кардио в остальные дни.

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Длительные тренировки могут представлять ряд опасностей и негативных последствий для здоровья и физической формы, например:

• переутомление;
• повреждения мышц и суставов;
• риск травм;
• высокая нагрузка на сердце;
• негативное влияние на гормональный баланс;
• психологическое влияние;
• снижение иммунной функции.

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра 1:1.
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление 1:1, в идеале 2:1.

3. Большое количество упражнений

Будет эффективнее, если сосредоточитесь на выполнении ограниченного числа упражнений с несколькими подходами. Это позволит быстрее развить правильную технику и увеличить силу, в отличии от разнообразных упражнений с низкой интенсивностью.

Кроме того, концентрирование усилий на ограниченном количестве упражнений поможет сохранить энергию для дальнейшего прогресса, вместо ее излишнего расходования на множество упражнений.

4. Одержимость темпом

Если сосредотачиваться на постоянном контроле темпа, выполнение упражнений может вызвать трудности в определенный момент. Вместо этого, рекомендуется следовать следующим правилам:

• если выполняете менее 8 повторений: уменьшайте вес и следите за правильной техникой выполнения. После этого можно увеличить количество повторений, а со временем поднять вес и снова уменьшить количество;
• если выполняете более 8 повторений: поднимайте вес и контролируйте медленное опускание на счет до трех. Так больше тренируется выносливость и сила.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.