Как подготовиться к лету: советы для похудения

Все меньше времени остается для подготовки к лету. Чтобы поразить окружающих своей физической формой и подготовиться к сезону открытых купальников и мини-юбок, делать над собой усилия необходимо уже сейчас. 

О том, как подтянуть тело к лету в домашних и салонных условиях, расскажут журналисты Відкритого.

Чтобы подготовиться к лету, стоит найти баланс между тренировками и здоровым питанием. Ведь, как правило, речь идет о похудении и придании телу привлекательных форм.

Как подготовить тело к лету?

Подготовка тела к лету включает несколько аспектов: физическая активность, здоровое питание, уход за кожей и общий уход за здоровьем. Мы подготовили несколько важных советов, которые помогут привести тело в порядок. Готовимся к лету!

Диета

Обычно подготовка к лету сводится к тому, чтобы сбросить лишний вес. Поэтому первым шагом является похудение. Главное – перед диетой проконсультироваться с гастроэнтерологом и, если давно не посещали врача, пройти профилактическое базовое обследование. Это позволит определить особенности конкретно вашего организма и сформировать рекомендации по диете.

Важно особое внимание уделять:

• контролю за калориями;
• балансу питания;
• поддержанию метаболизма;
• здоровью;
• эффективности тренировок.

Поскольку организм каждого человека — уникальный, то и диету ему стоит подбирать исходя из индивидуальных особенностей. Лучше всего обратиться к специалистам, которые составят рацион, учтя все требования.

Раньше ложимся и раньше встаем

Здоровый сон играет ключевую роль в процессе похудения. Ведь он влияет на аппетит, метаболизм и умственную активность. Самое главное — создать распорядок дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет наладить внутренние часы сна и облегчить засыпание.

Специалисты советуют избегать с наступлением вечера энергетиков, кофе и других стимулирующих напитков.

Перед сном рекомендуется выполнять релаксационные упражнения, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, чтобы успокоить ум и тело.

Увлажняем кожу

Также уделите внимание своей коже. Позаботьтесь не только о защите от солнца, но и увлажнении, чтобы сохранить ее мягкость, гладкость и здоровый вид.

Используйте увлажняющие средства: кремы или лосьоны, подходящие вашему типу кожи. Наносите их каждый день после душа или ванны.

Тонкая кожа под глазами быстрее теряет влагу. Используйте специальные средства для увлажнения этой области, чтобы замедлить появление морщин и осветлить темные круги.

Пейте достаточное количество воды каждый день.

Тренировки и физические нагрузки

Физическая активность и тренировки являются важными составляющими похудения. Они способствуют увеличению расхода калорий, улучшению метаболизма и сохранению мышечной массы. Если вы не знаете, как похудеть к лету, следующая информация для вас.

Кардио-тренировка. Это тренировка, повышающая сердечный ритм и потребляющая много калорий. Включает в себя: бег, плавание, езду на велосипеде, скакалку, аэробику, танцы. Рекомендуется проводить кардио-тренировки по крайней мере 3-5 раз в неделю в течение 30-60 минут на сессию.

Силовая тренировка. Это упражнения с весом — собственного тела или спортивного инвентаря. Они способствуют увеличению мышечной массы и улучшению обмена веществ. Тренировки с весом, такие как приседания, жим лежа, упражнения с гантелями или на тренажерах, помогут похудеть без потери мышц.

Интервальная тренировка. Вид тренировки, включающий в себя очередь коротких периодов высокой интенсивности с периодами восстановления. Интервальная тренировка может способствовать увеличению калорийного сжигания и улучшению кардиореспираторной функции.

Функциональная тренировка. Это тип тренировок, улучшающий ваши функциональные навыки и двигательный аппарат, включая сгибание, прогибание, изогнутые упражнения, планки, работу с TRX и т. д. Они закаляют подвижность, силу и выдержку.

Пешие прогулки. Простой, но эффективный способ увеличить физическую активность. Гуляйте на свежем воздухе по крайней мере 30-60 минут каждый день.

Как привести тело в форму дома

Подготовка к лету не может обойтись без физических нагрузок на дому. Начните утро с простых физических упражнений, таких как разминка и классическая физкультура:

• выполните 3 подхода по 15-20 приседаний, продержитесь в планке 1-2 минуты;
• выполните 10-15 отжиманий от пола;
• сделайте 3 подхода по 15-20 скручиваний и потратьте 5 минут на прыжки на скакалке или бег.

Уже через неделю-две вы почувствуете лёгкость и бодрость в теле. Все это можно начинать делать со своим весом или используя минимальный набор спортивного инвентаря: скакалки, эспандеры, фитболы, гантели, хулахупы.

Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения. Основной особенностью любой программы является интенсивная тренировка, преимущественно утром. Каждая тренировка должна длиться не менее 40-60 минут, ведь жир начинает сжигаться через 25 минут непрерывного занятия.

Выполняйте каждое упражнение по 4-6 подходов с рабочими весами, по 10-12 (можно до 20) повторений. В программе должны быть упражнения на силу (не менее 4-х раз в неделю), кардио (использование степпера или велотренажера) и интервальные тренировки с чередованием быстрых и медленных движений.

Помните: динамика – лучший друг, адаптация – самый плохой враг тренировок для похудения и снижения жира. Как только чувствуете, что привыкли к нагрузке – меняйте, добавляйте тяжелые атлетические упражнения, рабочий вес, комбинируйте упражнения, сокращайте интервалы отдыха и постепенно переходите к круговым тренировкам.

Рекомендации, как построить план тренировок на все группы мышц. Приводим тело в порядок в домашних условиях:

Тренируем верхнюю часть тела

• жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• подтягивание на турнике или тренажере: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений;
• жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• разведение гантелей в сторону: 3-4 подхода по 12-15 повторений;
• тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренируем нижнюю часть тела

• приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• жим ногами в тренажере: 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• жим лежа на горизонтальном тренажере (ноги вверху): 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 12-15 повторений;
• гиперэкстензия на скамье: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кардио и растяжка

• 30-45 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, плавание и т.п.);
• 15-20 минут — на растяжку и гибкость.

Ранее мы также писали о тренировках, которые можно делать дома без оборудования.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Количество времени, которое нужно уделить спорту для похудения, может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ваше состояние здоровья, уровень физической активности, диета и цели похудения. Однако для большинства людей рекомендуется проводить по меньшей мере 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивных физических упражнений в неделю, чтобы добиться значительного похудения.

Если ваша цель – похудеть, важно включать в тренировочное расписание различные виды физической активности, такие как кардио-тренировка для повышения сердечного ритма и сжигания калорий, силовые упражнения для увеличения мышечной массы и улучшения обмена веществ, а также растяжки для поддержания гибкости и предотвращения травм.

Важно также учитывать, что здоровое похудение обычно происходит с плавным темпом примерно 0,5-1 кг в неделю. Это означает, что нужно создать калорийный дефицит путем физической активности и правильного питания. Важно также обратиться за консультацией к врачу или специалисту по фитнесу, особенно, если у вас есть определенные медицинские проблемы или ограничения.

Запишитесь на массаж

Изнурительные тренировки требуют всестороннего обновления. В частности, чтобы привести тело в тонус, специалисты рекомендуют массаж. Во время массажа можно расслабить все мышцы и снять с них напряжение.

Что понадобится для работы над телом

Для работы над телом вам понадобится разнообразный инвентарь и оборудование, а также правильный подход и дисциплина. Вот некоторые основные вещи, которые могут быть полезны:

Спортивная одежда. Удобная и дышащая одежда позволит свободно двигаться во время тренировок и не перегреваться.

Обувь. Если вы занимаетесь активными видами спорта, такими как бег или фитнес-занятие, вам понадобится подходящая спортивная обувь с амортизацией и поддержкой.

Тренажеры и оборудование. Если вы планируете тренироваться дома, вам могут понадобиться гантели, скакалка, резиновые петли для тренировок, скрутки или другое оборудование в зависимости от вашей программы.

Мат для тренировок. Для удобства и комфорта во время выполнения упражнений на полу, таких как планка или растяжка, может потребоваться специальный фитнес-мат.

Мотивация. Красивое тело к лету достигается строжайшей диетой и изнурительными тренировками. А для этого обязательно нужна мотивация. Самое важное – готовность работать над собой. Выберите цель и достигайте ее шаг за шагом.

Правильное питание. Здоровое питание является частью работы над телом. Правильный рацион поможет получить необходимые питательные вещества для восстановления мышц и сохранения энергии.

Сколько тренироваться и как увеличивать нагрузку?

Сколько тренироваться, чтобы фигура к лету была подтянутой? Это сугубо индивидуальный вопрос, зависящий от вашего уровня физической подготовки, цели тренировок и общего состояния здоровья. Однако предлагаем общие рекомендации, которые помогут сориентироваться в количестве нагрузки.

Время тренировок. Начинайте с 30-60 минут тренировок в день, 3-5 раз в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере укрепления вашей физической подготовки.

Повышение нагрузки. Чтобы повысить эффективность тренировок и добиться новых результатов, важно постоянно активировать мышцы новыми упражнениями или увеличивать вес, количество повторений или продолжительность тренировок. Это может быть достигнуто путем постепенного увеличения нагрузки на 5-10% еженедельно или двухнедельно.

Отдых. Не забывайте о важности отдыха для восстановления мышц. Особенно, если вы делаете тяжелые или интенсивные упражнения.

Разнообразие. Добавьте разнообразия в ваш тренировочный режим, используя разные виды физической активности, упражнения для всех групп мышц и методы тренировок. Это поможет поддерживать мотивацию и предотвращать привыкание к определенным видам тренировок.

Постепенность. Имейте в виду важность постепенного увеличения нагрузки, особенно, если вы начинаете с небольшого уровня или имеете определенные медицинские ограничения. Не перегружайте тело, но работайте над ним.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.