15 вправ для постави, на які піде не більше 10 хвилин
Вправи для постави відіграють важливу роль у фізичному та психологічному добробуті. Правильна постава не лише надає впевненості та привабливості, але й знижує ризик розвитку проблем зі спиною та м’язами.
Журналісти Відкритого розкажуть про ефективні вправи, які допоможуть вам досягти чудової постави та зберегти її на довгий час.
Чому важливо працювати над поставою
Правильна постава забезпечує повний діапазон руху кінцівок та рівномірне навантаження на тіло, запобігаючи травмам. Вона також покращує працездатність, настрій та емоційний стан, знижуючи втому, тривожність та депресію.
Порушення постави призводить до дисбалансу в тілі, погіршує ефективність рухів та збільшує навантаження на зв’язки, сухожилля та м’язи. Це може призвести до зносу організму, скутості рухів та болю. Погана постава також пов’язана з порушеннями сну та перепадами настрою.
Як працюють вправи для постави
Щоб підтримувати здорову поставу, необхідно регулярно виконувати вправи, які зміцнюють м’язи спини та корпусу, покращують гнучкість та витривалість.
Тому що неправильне положення тіла, коли ви сутулитеся і прогинаєте поперек, більшою мірою пов’язане зі слабкістю ваших м’язів.
Варто наголосити, що якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров’ям, то перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем.
Які вправи для постави виконувати
Тренування для постави, які ми привели нижче, не займуть у вас більше ніж 10 хвилин часу і не потребують спеціального інвентарю. Їх можна виконувати вдома, на вулиці чи в залі.
1. Нахил тазу лежачи
Ляжте на спину, стопи притисніть до підлоги. Коліна зігнуті під кутом 60 градусів, руки вздовж тіла долонями донизу. Підійміть таз, намагаючись не відривати спину від підлоги. Повторіть кілька разів.
Намагайтеся рухати лише поперековим відділом хребта. Фахівці радять візуалізувати ваш таз як чашу з водою, коли ви нахиляєте таз, уявляйте, як вода тече до вашого живота.
2. Поза дитини
Для виконання вправи для рівної постави сядьте на п’яти, нахиліться вперед, упріться чолом у підлогу. Перемістіть руки так, щоб вони були поруч із вашими ногами, долонями вгору.
Не поспішаючи, притискайте грудну клітку до колін. Вдихніть і видихніть, повільно і глибоко, принаймні, вісім вдихів.
3. Нахил вперед
Стоячи, ноги разом. Зробіть нахил вперед і стежте, щоб поперек не викривлявся, як тільки він починає округлятися, зупиняйтеся. Проведіть у положенні 30 секунд, повторіть кілька разів.
У цьому пряма постава вправи потрібно торкнутися підлоги долонями або покласти їх зверху на стопи чи гомілки.
4. «Кіт-корова»
Встаньте на карачки, руки на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих, прогинаючи нижню частину спини. Потім підійміть голову, нахиливши таз догори, як «корова».
Глибоко видихніть і втягніть живіт, вигинаючи хребет і опускаючи голову і таз униз, як кішка. Повторіть вправу для виправлення постави кілька разів по 30 секунд у кожному положенні.
5. Розкриття грудей
Стійте рівно, стопи разом. Глибоко вдихніть і плавно витягніть руки убік і заведіть руки за спину, зчепивши пальці в замок. Підніміть руки вгору, потримайте кілька секунд і опустіть назад. Повторіть 5-10 разів.
6. Висока планка
Станьте в упор лежачи, зберігайте пряму лінію від голови до п’ят. Активно відштовхуйтеся від підлоги, притягуючи пупок до хребта і не дозволяйте звисати стегнам. Погляд направте перед собою.
Зафіксуйтеся в такому положенні до 60 секунд, а потім повторіть кілька разів.
7. Бокова планка
Ляжте на бік, витягніть ноги. Долонею упріться в підлогу, лікті повинні бути на рівні плечового суглоба. Вільна рука може бути витягнута нагору, лежати на боці або вздовж тіла. Намагайтеся протриматися до 60 секунд.
Утримуйте тіло рівним, без провисання та вигинів. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.
8. Собака мордою вниз
Ляжте на живіт, ноги на ширині плечей, а долоні на рівні грудей спрямовані вгору. На вдиху підніміть корпус і упріться у поверхню випрямленими руками, голова повинна бути між ними. Ноги прямі, стопи притиснуті до підлоги й дивляться наперед.
Перебувайте в такому положенні близько хвилини та після закінчення зробіть видих, підніміть голову вгору і станьте в планку, плавно ляжте на підлогу.
9. Поза столу
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою. Зсуваючи сідниці до п’ят, плавно підніміть спину. Головне, щоб стегна та спина були паралельні підлозі, а гомілки та руки – перпендикулярні. У цей момент голову відкинути назад.
У такій позі стійте 30-60 секунд. На видиху опустіться на підлогу, витягнетесь і розслабтеся.
10. Поза голуба
Праву ногу зігніть під гострим кутом і покладіть перед собою так, щоб стопа була близько до лівого краю килимка. Ліва нога випрямлена та витягнута назад.
Тримати корпус прямо і тягнутися вгору. Затримайтеся в цьому положенні та зробіть 10 глибоких вдихів та видихів, а потім поміняйте ноги.
При правильній постановці ніг таз не повинен вивертатися назовні, а дивитися строго вниз.
Для цього рекомендується підкласти під стегно опору, наприклад ковдру під час виконання вправи для постави вдома.
11. Обертання грудного відділу хребта
Ляжте на бік, витягніть руку перед собою, а руку покладіть на стегно. Під коліно покладіть опору та зігніть під кутом 90 градусів, ноги не відривайте від землі. Повільно поверніть руку до стелі, одночасно піднімаючи коліно до гори, не зводячи очей з руки.
Робіть розтяжку протягом кількох секунд, потім повільно опустіть руку та ногу у вихідне положення. Повторіть вправи в інший бік.
12. Сідничний місток і підйом лопаток
Ляжте на підлогу, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розведіть руки убік, зігніть їх у ліктях і направте кисті вгору.
На вдиху підніміть таз та спину від підлоги, стискаючи сідниці та напружуючи прес, щоб створити пряму лінію з плечима. Утримуйте цю позицію кілька секунд, а потім на видиху повільно опустіться назад на підлогу. Потім, звівши лопатки, вигніть грудний відділ та затримайтеся в цій позі кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Повторюйте цю послідовність рухів протягом 30 секунд.
13. «Птах-собака»
Стоячи рачки підніміть ліву ногу і праву руку. Затримайтеся на кілька секунд, змініть сторони. Зробіть кілька підходів з 10-12 повторень.
Під час виконання вправи для випрямлення хребта погляд спрямований вниз, намагайтеся тримати спину рівною і напружуйте м’язи живота.
14. Підйом рук із тягою на животі
Ляжте на живіт і витягніть обидві руки вперед, прямі ноги. Підніміть груди нагору, згинаючи руки в ліктях і відводячи їх назад. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд. Повторіть ще кілька підходів.
15. Глибокий випад на одному коліні
Стоячи на коліні, витягніть праву ногу вперед, руки упираються в підлогу. Тримайте ліву ногу випрямленою, коліно має торкатися поверхні. Тягніться вперед, ви відчуєте, як розтягуються м’язи стегна. Тепер повторіть з іншою ногою.
Як виконувати вправи для постави
У будь-якому занятті запорукою успіху є регулярність і вправи для вирівнювання хребта не є винятком. Тому намагайтеся виконувати їх щодня. Для досягнення кращого результату можна виконувати їх кілька разів на день. Наприклад, вранці перед роботою та ввечері після неї.
Результат не змусить себе довго чекати, після декількох тижнів тренувань ви помітите як менше стали сутулитися або стояти з попереком, що прогнувся. Також пропадуть болі в спині, шиї та попереку. Ви здивуєтеся, наскільки можна покращити якість життя, лише розпрямивши плечі й грудну клітку.
Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.
