Как начать правильно питаться

Правильное питание является основой здорового образа жизни и хорошего физического самочувствия. Оно подразумевает рациональный подход к выбору пищи и сбалансированный рацион.

Журналисты Відкритого расскажут, с чего начать правильное питание и как его придерживаться.

По данным статистики Всемирной организации здравоохранения, каждая пятая смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и нехваткой полезных веществ. Пренебрежение базовыми правилами провоцирует появление неинфекционных заболеваний разного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, сахарного диабета.

Соблюдая ПП, можно улучшить состояние волос, суставов, ногтей и кожи, предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание – что это такое?

Правильное питание – сбалансированный и здоровый способ употребления пищи, способствующий оптимальному физическому и психическому здоровью.

Принципы здорового питания просты и понятны: правильный выбор продуктов, их грамотное сочетание и соблюдение разумных порций.

Специалисты на вопросы «хочу правильно питаться, с чего начать» рассказывают о 5 базовых принципах:

• Баланс: любой здоровый рацион должен содержать питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается каждый день. Сюда входят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Важно равномерно распределять эти питательные вещества в течение дня. Достаточное количество каждого компонента обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и поддерживает высокий уровень энергии.
• Разнообразие: обеспечить получение полезных веществ и поддержать интерес к питанию можно с помощью употребления различных продуктов и блюд.
• Вода: в день человек должен пить не менее 1.5-2 литра чистой воды. Она необходима для поддержания гидратации и правильной работы организма.
• Калорийность: питаясь правильно, нужно соблюдать соответствующие размеры порций и не переедать, чтобы избежать чрезмерной калорийности и лишнего веса. Нужно употреблять такое количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей человека с учетом возраста, пола, занятости и образа жизни.
• Минимизация обработки и строгое соблюдение правил гигиены: всегда отдавайте предпочтение натуральным, непереработанным продуктам, таким как свежие овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные источники белка. Также важно всегда мыть руки перед приготовлением и приемом пищи, правильно готовить мясо и рыбу и избегать контакта между сырыми и готовыми продуктами.

Советы, как правильно питаться, помогут создать основу для ПП, но важно также учитывать индивидуальные потребности человека. Всегда рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом для получения конкретных рекомендаций по питанию в соответствии с вашим здоровьем и потребностями.

Правильное питание – это диета или образ жизни?

Правильное питание может быть и диетой, и образом жизни. Все зависит от вашей цели.

Если вы соблюдаете определенные ограничения в приеме пищи в конкретный период, например, для лечения или профилактики заболевания или коррекции массы тела, то это диета.

Сбалансированный и здоровый способ питания в течение долгого времени уже является ПП. Оно охватывает все ваши ежедневные привычки: выбор полезных продуктов, рациональное распределение приёмов пищи. В этом случае правильное питание становится не просто диетой, а частью вашего образа жизни.

Поэтому, независимо от того, практикуете ли вы правильное питание как диету или как образ жизни, важно следить за рациональностью и разнообразием вашего рациона и консультироваться со специалистом по делам питания.

Как питаться правильно, но при этом не чувствовать голода?

Чтобы у человека не возникало сильного чувства голода в течение дня, пищу следует распределять равномерно. Обычно за день человек должен есть 4-6 порций. Это поможет избежать больших колебаний уровня сахара в крови и поддерживать энергию на стабильном уровне.

Обеспечивают чувство сытости любые продукты, но есть те, которые дают максимум. Сюда относятся куриное мясо, рыба, яйца, бобы, горох, каши, овощи, фрукты, грецкие орехи и миндаль. Также может помочь стакан выпитой воды.

Попытайтесь планировать и вести учет вашего ежедневного рациона. Таким образом вы сможете избежать импульсивного употребления пищи и быть более осознанными относительно своего питания.

А каких продукты нужно будет есть меньше на ПП, а каких больше?

Во время ПП следует избегать блюд и продуктов с большим содержанием жира, соли и сахара. Сюда относятся выпечка и изделия из белой муки, соленья, копчености, жареные, обработанные, запеченные продукты, алкогольные и газированные напитки, промышленные соки, фастфуд и т. д.

Весь перечисленный список продовольствия не имеет никакой пользы. Они очень калорийны и провоцируют избыточный вес. Основная масса этих продуктов не дарит чувство насыщения, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму пищи.

По словам специалистов, нужно сократить и контролировать их употребление. Резкое изменение рациона и отказ от привычных вредных блюд и десертов 100% приведут к срыву.

В здоровом рационе должно быть разнообразие пищевых продуктов, из которых организм получает все необходимые питательные вещества для обеспечения оптимального функционирования.

Пищевая тарелка на ПП состоит из 30% овощей, 20% фруктов, 25% из белков и 25% из злаковых. В день можно употреблять не более 5 г соли и 50 г сахара.

Овощи: зелень, брокколи, морковь, свёкла и помидоры содержат витамины, минералы и антиоксиданты, способствующие укреплению здоровья.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды снабжают организм витаминами и фиброй.

Белки: мясо (например, курица, индейка, рыба), растительные белки (тофу, горох, черный боб), яйца и молочные продукты (йогурт, творог).

Злаки: цельнозерновые продукты в рационе, такие как овес, рис, гречка, пшеница поставляют организму комплексные углеводы, клетчатку и важные минералы.

Молочные продукты: обезжиренные молочные продукты, например, молоко, йогурт и сыр богаты кальцием и белком.

Полезные жиры: растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное), орехи и семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные) содержат правильные жиры — омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Во время первого завтрака лучше есть злаковые, яйца и молочные продукты. Макаронные изделия либо утром, либо за два часа до тренировки или физической активности. Второй завтрак и полдник – фрукты, орехи, семена, шоколад. Оптимальный обед – сочетание курицы и свежих салатов. На ужин полезны рыба и овощное рагу.

Водный баланс при ПП. Как нужно соблюдать баланс

Водный баланс играет важную роль в здоровом образе жизни и особенно важен при физической активности и правильном питании. Под этим понятием мы понимаем разницу между поступлением и выведением жидкости. Чрезмерное или наоборот недостаточное употребление приводит к сбоям в работе организма.

Всемирная организация здравоохранения вывела среднюю норму для человека: не менее 2,5 литра не только чистой воды, но и других продуктов и пищи.

В среднем человеку рекомендуется пить 6-8 стаканов простой воды в день. Однако эти показатели зависят от многих факторов: роста, веса, пола, образа жизни, двигательной активности.

Дневные нормы потребления воды в зависимости от веса

Для того, чтобы посчитать, сколько необходимо пить воды в зависимости от веса, можно воспользоваться следующей информацией: на каждый килограмм актуальной массы тела нужно 50 мл жидкости в день или 30 мл чистой воды.

К примеру, для лица с массой тела 70 килограммов:

70 кг×50 мл/кг = 2100 мл (или 2,1 литра) всей жидкости в день.

70 кг × 30 мл/кг = 2100 мл (или 2,1 литра) чистой воды в день.

Последствия нарушения водного баланса организма

Количество употребляемой воды влияет не только на самочувствие, но и на внешний вид. Обезвоживание кожи, сухость волос, тусклый цвет лица – все это признаки нехватки воды.

О нарушении водного баланса может говорить усталость, гипертония, боли в суставах и проблемы с пищеварением.

Каждый человек должен следить за сигналами обезвоживания, которые подает организм: жажда, сухость во рту и т.п. могут быть признаками недостаточного потребления воды.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.