Як почати правильно харчуватися

Правильне харчування є основою здорового способу життя та доброго фізичного самопочуття. Воно передбачає раціональний підхід до вибору їжі та збалансований раціон.

Журналісти Відкритого розкажуть, з чого почати правильне харчування та як його дотримуватися.

За даними статистики Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна п’ята смерть у світі спричинена вживанням нездорової їжі та нестачею корисних речовин. Нехтування базовими правилами провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, цукрового діабету.

Дотримуючись правильного харчування, можна поліпшити стан волосся, суглобів, нігтів та шкіри, запобігти появі захворювань органів шлунково-кишкового тракту.

Правильне харчування – що це таке?

Правильне харчування – збалансований і здоровий спосіб вживання їжі, який сприяє оптимальному фізичному і психічному здоров’ю.

Принципи здорового харчування є простими та зрозумілими: правильний вибір продуктів, вміння гармонійно їх поєднувати і дотримання розумних порцій.

Фахівці на запитання “хочу правильно харчуватися, з чого почати” розповідають про 5 базових принципів:

• Баланс: будь-який здоровий раціон повинен містити поживні речовини, яких людський організм потребує щодня. Сюди належать білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Важливо рівномірно розподіляти ці поживні речовини. Достатня кількість кожного з компонентів забезпечує належне функціонування всіх систем органів і підтримує високий рівень енергії.
• Різноманітність: забезпечити отримання корисних речовин та підтримати інтерес до харчування можна за допомогою споживання різних продуктів та страв.
• Вода: в день людина повинна пити щонайменше 1.5-2 літри чистої води. Вона необхідна для підтримки гідратації та правильної роботи організму.
• Калорійність: харчуючись правильно, треба дотримуватися відповідних розмірів порцій та не переїдати, щоб уникнути надмірної калорійності й появи зайвої ваги. Вживати потрібно таку кількість калорій, яка необхідна для задоволення потреб людини з урахуванням її віку, статі, сфери зайнятості та способу життя.
• Мінімізація обробки та суворе дотримання правил гігієни: завжди віддавайте перевагу натуральним, непереробленим продуктам, як-от свіжі овочі, фрукти, цільні зерна та нежирні джерела білка. Важливо завжди мити руки перед приготуванням та вживанням їжі, правильно готувати м’ясо та рибу й уникати контакту між сирими та готовими продуктами.

Поради, як правильно харчуватися, допоможуть створити основу для правильного харчування, але необхідно враховувати й індивідуальні потреби людини. Рекомендується консультуватися з лікарем чи дієтологом для отримання конкретних порад щодо харчування відповідно до вашого здоров’я, особливостей організму та способу життя.

Правильне харчування — це дієта чи спосіб життя?

Правильне харчування може бути й тимчасовою дієтою, й способом життя. Усе залежить від вашої мети.

Якщо ви дотримуєтеся певних обмежень у їжі у певний період, наприклад, для лікування або профілактики захворювання чи корекції маси тіла, то це — дієта.

Натомість збалансований і здоровий спосіб харчування протягом тривалого часу вже є правильним харчуванням. Воно охоплює усі ваші щоденні звички: вибір корисних продуктів, раціональний розподіл приймання їжі. В цьому разі ви дотримуєтеся здорового способу життя.

Але незалежно від того, чи ви практикуєте правильне харчування як дієту, чи як спосіб життя, важливо слідкувати за раціональністю та різноманітністю вашого раціону та консультуватися з фахівцем у справах харчування, якщо це необхідно.

Як харчуватися правильно, але при цьому не відчувати голоду?

Щоб у людини не виникало надмірного відчуття голоду протягом дня, їжу слід розподіляти рівномірно. Людина повинна їсти близько 4-6 порцій на день. Це допоможе уникнути великих коливань рівня цукру в крові та підтримувати енергію на стабільному рівні.

Забезпечують відчуття ситості будь-які продукти, але існують ті, які дають максимум. Це куряче м’ясо, риба, яйця, боби, горох, каші, овочі, фрукти та волоські горіхи, мигдаль. Може допомогти склянка випитої води.

Плануйте та ведіть облік вашого щоденного раціону. Таким чином ви зможете запобігти імпульсивному вживанню їжі та бути більш свідомими стосовно свого харчування.

А які продукти потрібно буде їсти менше, а які більше?

Під час правильного харчування треба уникати страв та продуктів із великим вмістом жиру, солі та цукру. Сюди належать випічка і вироби з білого борошна, соління, копченості, смажені, оброблені, запечені продукти, алкогольні та газовані напої, промислові соки, фастфуд.

Такі харчі не мають жодної користі. Вони калорійні, тож їхня надмірна кількість у раціоні може призвести до зайвої ваги. Ви не відчуватимете насичення і хотітимете з’їсти більше.

За словами фахівців, вживання цієї їжі потрібно скоротити й контролювати, але не відмовлятися від неї одразу. Різка зміна раціону та заборони 100% призведуть до зриву.

Здоровий раціон містить різноманітні харчові продукти, з яких організм отримує всі необхідні поживні речовини для забезпечення оптимального функціонування.

Правильна тарілка складається на 30%  з овочів, на 20% із фруктів, на 25% із білків та ще на 25% – зі злакових. На день рекомендується вживати не більше ніж 5 г солі та 50 г цукру.

Овочі: зелень, броколі, морква, буряк, помідори тощо містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які сприяють укріпленню здоров’я.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші й ягоди забезпечують організм вітамінами та фіброю.

Білки: м’ясо (наприклад, курка, індичка, риба), рослинні білки (тофу, горох, чорний боб), яйця та молочні продукти (йогурт, сир).

Злаки: цілозернові продукти, наприклад, рис, гречка, пшениця постачають в організм комплексні вуглеводи, клітковину та важливі мінерали.

Молочні продукти: нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир багаті кальцієм і білком.

Корисні жири: рослинні олії (оливкова, ріпакова, лляна), горіхи та насіння (гарбузове, соняшникове, лляне) містять правильні жири – омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Під час першого сніданку краще їсти злакові, яйця та молочні продукти. Макаронні вироби або вранці, або за дві години до тренування чи фізичної активності. Другий сніданок та полуденок — фрукти, горіхи, насіння, шоколад. Оптимальний обід – поєднання курки та свіжих салатів. На вечерю корисні риба та овочеве рагу.

Водний баланс при правильному харчуванні. Як потрібно дотримуватися балансу

Водний баланс грає важливу роль у здоровому способі життя й особливо важливий під час фізичної активності та при правильному харчуванні. Під цим поняттям ми розуміємо різницю між надходженням і виведенням рідини. Надмірне або навпаки недостатнє вживання призводить до збоїв у роботі організму.

Всесвітня організація охорони здоров’я вивела середню норму для людини: не менше 2,5 л не тільки чистої води, а й інших продуктів та їжі.

В середньому людині рекомендується пити 6-8 склянок простої води на день. Проте ці показники залежать від багатьох факторів: зросту, ваги, статі, способу життя та рухової активності.

Денні норми споживання води залежно від ваги

Для того, щоб порахувати, скільки необхідно пити води відповідно до маси тіла, можна скористатися наступною інформацією: на кожен кілограм актуальної ваги потрібно 50 мл рідини в день або 30 мл чистої води.

Наприклад, для особи з масою тіла 70 кілограмів:

70 кг × 50 мл/кг = 2100 мл (або 2,1 літра) всієї рідини на день.

70 кг × 30 мл/кг = 2100 мл (або 2,1 літра) чистої води на добу.

Наслідки порушення водного балансу організму

Кількість вжитої води впливає не тільки на самопочуття, а й на зовнішній вигляд. Зневоднення шкіри, сухість волосся, тьмяний колір обличчя — все це ознаки нестачі води.

Про порушення водного балансу свідчать втома, гіпертонія, біль у суглобах та проблеми із травленням.

Важливо слідкувати за сигналами зневоднення, які подає організм: спрага, сухість у роті тощо можуть бути ознаками недостатнього споживання води.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.