Тревожность: как побороть тревожное состояние и избавиться от навязчивых мыслей

Тревожность является естественной реакцией организма на стрессовые ситуации, но когда она становится хронической или неадекватной, то может превратиться в серьезную проблему. Это состояние часто сопровождается навязчивыми мыслями, которые могут иметь негативное влияние на организм человека. 

Подробнее о том, что такое тревожное состояние и как бороться с тревожностью, расскажут журналисты Відкритого.

Что такое тревожность?

По словам специалистов, тревожность — это эмоциональное состояние, характеризующееся чувствами беспокойства, напряжения и страха. Они могут быть вызваны как реальными, так и предполагаемыми угрозами.

Специалисты отмечают, что естественное предназначение стресса — подготовка человека к действиям в опасных или неопределенных ситуациях. Однако когда тревожность становится чрезмерной или хронической, она может мешать нормальной жизнедеятельности и превращаться в расстройство.

Симптомы тревожности

Психологи отмечают, что тревожность может проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Среди физических симптомов называют: учащенное сердцебиение, потливость, тремор, одышка, напряжение в мышцах, проблемы со сном.

Психологические симптомы: постоянное беспокойство, страх перед будущими событиями, трудности с концентрацией, чувство надвигающейся опасности.

Тревожность также может возникать в ответ на события или быть неопределенной и хронической, как, например, в случае генерализованного тревожного расстройства.

Причины  тревожности

Причины тревожности могут быть различными. Специалисты отмечают, что повышенная тревожность может быть вызвана рядом факторов, которые часто взаимодействуют друг с другом.

Наиболее распространенными причинами являются поведенческие факторы человека. Как правило, именно нездоровый образ жизни, хроническое недосыпание, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и отсутствие физической активности влияют на настроение и способствуют развитию тревожных расстройств.

Нередко они появляются из-за избегания и накопления различных мелких проблем. Все это приводит к стрессу и усилению тревожности в долгосрочной перспективе.

Также одной из причин появления чувства тревожности называют социальное давление. Желание соответствовать определенным стандартам, которые приняты в обществе, нередко становится источником постоянного стресса и тревожности.

Одной из глобальных проблем называют одиночество. Ведь недостаток поддержки и общения с окружающими усиливает чувство беспокойства и вызывает тревожные состояния.

Отдельного внимания заслуживают психологические факторы. Приступ тревожности может возникать из-за различных проблем на работе, в семье или отношениях.

Типы тревожности

Существует множество различных типов тревожности, каждый из которых имеет свои особенности. Порой побороть тревожность намного проще, чем установить ее происхождение, именно поэтому важно найти первопричину.

По словам специалистов, тревожность проявляется в различных формах и типах, в зависимости от ее характера, причин и продолжительности. Среди основных типов выделяют:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Это состояние характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством о различных аспектах жизни, таких как работа, здоровье, финансы, семья. Люди с ГТР часто испытывают тревогу без явной причины или поводом становится ряд ситуаций, которые не несут реальной угрозы.

Паническое расстройство

Оно характеризуется внезапными и интенсивными приступами страха, которые сопровождаются физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, головокружение, затрудненное дыхание и ощущение потери контроля. Такие приступы могут возникать без видимой причины и часто повторяются.

Фобии

Психиатры отмечают, что фобии — это интенсивные, иррациональные страхи перед определенными объектами или ситуациями, которые не представляют реальной опасности. Фобии могут быть специфическими (например, страх высоты, замкнутых пространств, пауков) или социальными.

Социальная фобия сопровождается сильным страхом перед социальными ситуациями или публичными выступлениями, где человек опасается, что будет осужден или унижен, а также хронической тревожностью.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Люди с ОКР испытывают навязчивые, повторяющиеся мысли (обсессии), которые вызывают тревогу, и стремятся нейтрализовать их с помощью определенных действий или ритуалов (компульсий). Например, человек может испытывать страх перед микробами и постоянно мыть руки, чтобы успокоиться.

Навязчивые мысли и ритуалы могут стать настолько сильными, что они мешают повседневной жизни и функционированию человека.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Это состояние развивается после пережитой травмы, такой как война, катастрофа, насилие или серьезная авария. ПТСР сопровождается сильными переживаниями, флэшбэками, кошмарами и избеганием ситуаций, которые могут напомнить о травматическом событии. Также — через тревогу, депрессию, раздражительность и проблемы со сном.

Ситуативная тревожность

Эта временная форма тревожности возникает в ответ на конкретные стрессовые события или ситуации. Например, человек может испытывать тревогу перед важным экзаменом, публичным выступлением или интервью. Обычно это временное состояние, которое исчезает после завершения стрессовой ситуации. Несмотря на временный характер, эта тревожность может стать проблемой, если проявляется слишком часто или слишком интенсивно.

Агорафобия

Агорафобия — это страх перед ситуациями или местами, из которых может быть трудно или неудобно выйти, или где человек может почувствовать себя беспомощным. Чаще всего агорафобия сопровождается паническими атаками, и люди могут избегать общественных мест, транспорта, магазинов или людных мероприятий. В тяжелых случаях — даже выхода из дома.

Как бороться с тревожностью?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Этот метод помогает оспаривать негативные мысли и заменять их более рациональными. Вы можете самостоятельно использовать методы КПТ, задавая себе вопросы вроде: «Насколько эта мысль реальна?» или «Как можно по-другому посмотреть на ситуацию?».

Техника заземления

По словам специалистов, такая техника помогает при внезапной тревоге. Делается она следующим образом:

1. Сфокусируйтесь на 5 предметах, которые вы видите.
2. Назовите 4 звука, которые слышите.
3. Почувствуйте 3 вещи, которых можете коснуться.

Эти действия помогут быстро прийти в себя и снизить панику.

Ограничьте влияние триггеров

Постарайтесь уменьшить потребление кофеина, сахара и алкоголя, так как эти вещества могут усилить тревожность. Избегайте и чрезмерного информационного шума, особенно новостей, которые могут вызывать тревогу.

Как уменьшить тревожность: советы и техники

При умеренном уровне тревожности можно самостоятельно справиться с волнением, освоив простейшие техники релаксации и саморегуляции, которые предлагает популярная психология. Однако если это не помогает, есть основные рекомендации, которые помогут снизить тревожность.

Соблюдайте правильный режим сна

Если тревожность вызвана переутомлением, полноценный сон может стать решением. Недосыпание повышает уровень адреналина и кортизола, что усиливает тревожное состояние. Взрослым необходимо спать не менее 7-8 часов, подросткам — 9-10 часов, детям от 6 до 12 лет — 10-12 часов.

Медитируйте и дышите

Практикуя расслабленное внимание и концентрацию на дыхании, вы сможете остановить поток навязчивых мыслей. Экспериментируйте с различными медитативными практиками, чтобы найти тот подход, который лучше всего поможет вам справляться с тревожностью.

Абстрагируйтесь

Если тревога вызвана чувством беспомощности перед обстоятельствами, попробуйте изменить свое отношение к проблеме. Включите «внутреннего философа» и посмотрите на ситуацию с другой стороны: будет ли она важна через год, два или десять лет?

Помните, что любые трудности рано или поздно проходят, а вовлекаться в повседневные драмы совсем не обязательно — иногда полезнее наблюдать за ними со стороны, не принимая близко к сердцу.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения — бег, плавание или йога — способствуют выработке эндорфинов, которые естественным образом снижают уровень стресса и тревожности. Физическая активность поможет справиться с тревожностью, снять мышечное напряжение и улучшить качество сна.

Когда стоит обратиться за помощью?

Это дискуссионный вопрос, на который даже у профессионалов нет однозначного ответа. Специалисты отмечают, что за квалифицированной помощью следует обращаться, когда тревожность без причины проявляется постоянно и не уходит. Постоянная тревожность ведет к разрушению психоэмоционального состояния и как следствие может привести к расстройствам.

Существуют маркеры, которые могут говорить о том, что самое время обратиться за помощью:

Если тревожность длится долго и не проходит

Если испытываете постоянное чувство тревоги в течение нескольких недель или месяцев и оно не уменьшается само по себе даже после применения различных методов самопомощи, это может быть признаком тревожного расстройства.

Если тревожность влияет на повседневную жизнь

Когда тревожность мешает выполнять ежедневные обязанности, такие как работа, учеба, общение, важно обратиться за профессиональной помощью. Это может проявляться в виде избегания определенных ситуаций или чрезмерного беспокойства о мелочах.

Появление регулярных панических атак

Если у вас случаются внезапные приступы паники, сопровождающиеся сильным страхом, потливостью, учащенным сердцебиением и чувством потери контроля, это может быть признаком панического расстройства. Специалист поможет научиться управлять паническими атаками и снизить их частоту.

Имеются проблемы со сном

Если вы не можете заснуть из-за постоянного беспокойства, часто просыпаетесь ночью или у вас присутствует бессонница, тревога может усугубляться. Качественный сон важен для психического здоровья, и при его нарушении лучше проконсультироваться с врачом.

Если есть навязчивые мысли или ОКР

Если вас преследуют навязчивые, повторяющиеся мысли или ритуалы, которые вы не можете контролировать (например, постоянная проверка дверей, придирчивость к чистоте и порядку), это может быть признаком обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Подводя итоги, можно акцентировать внимание на том, что стрессовые ситуации не возникают сами по себе. Как правильно, это реакция организма на раздражители.

Специалисты рекомендуют использовать специальные техники для снятия стресса и тревожности, а также сделать все, чтобы понять причины и следствия своих триггеров.

Помните, что ваше эмоциональное здоровье — это ключ к улучшению качества жизни и душевному балансу.

Ранее мы писали о том, как управлять своими эмоциями.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.