Тривожність: як побороти тривожний стан і позбутися нав’язливих думок

Тривога є природною реакцією організму на стресові ситуації, але коли вона стає хронічною або неадекватною, то може перетворитися на серйозну проблему. Цей стан часто супроводжується нав’язливими думками, які мають негативний вплив на організм людини.

Докладніше про те, що такий тривожний стан і як боротися з тривожністю, розкажуть журналісти Відкритого.

Що таке тривожність?

За словами фахівців, тривожність — це емоційний стан, який характеризується відчуттями занепокоєння, напруження та страху. Вони можуть бути викликані як реальними, так і передбачуваними загрозами.

Фахівці відзначають, що природне призначення стресу – підготовка людини до дій у небезпечних чи невизначених ситуаціях. Однак коли тривожність стає надмірною чи хронічною, то заважає нормальній життєдіяльності й перетворюється на розлад.

Симптоми тривожності

Психологи зауважують, що тривожність може виявлятися і на фізичному, і на емоційному рівні.

Серед фізичних симптомів: прискорене серцебиття, пітливість, тремор, задишка, напруга у м’язах, проблеми зі сном.

Психологічні симптоми: постійне занепокоєння, страх перед майбутніми подіями, труднощі з концентрацією, відчуття небезпеки.

Тривога також може виникати у відповідь на події або бути невизначеною та хронічною, як, наприклад, у разі генералізованого тривожного розладу.

Причини тривожності

Причини тривожності можуть бути різними. На думку фахівців, підвищена тривожність може бути спричинена низкою факторів, які часто взаємодіють один з одним.

Найпоширенішими є поведінкові чинники людини. Як правило, саме нездоровий спосіб життя, хронічне недосипання, неправильне харчування, зловживання алкоголем та відсутність фізичної активності впливають на настрій та сприяють розвитку тривожних розладів.

Нерідко вони з’являються через уникнення та накопичення різних дрібних проблем. Все це призводить до стресу та посилення тривожності у довгостроковій перспективі.

Також однією з причин появи тривожності називають соціальний тиск. Бажання відповідати певним стандартам, які прийнято у суспільстві, нерідко стає джерелом постійного стресу та тривожності.

Однією з глобальних проблем називають самотність. Адже брак підтримки та спілкування з оточуючими посилює занепокоєння та провокує тривожні стани.

На окрему увагу заслуговують психологічні чинники. Напад тривожності може виникати через проблеми на роботі, у сім’ї чи стосунках.

Типи тривожності

Існує безліч типів тривожності, кожен з яких має свої особливості. Часом подолати тривожність набагато простіше, ніж встановити її походження, тому важливо знайти першопричину.

За словами фахівців, тривожність проявляється у різних формах та типах, залежно від її характеру, передумов та тривалості. Серед основних його типів виділяють:

Генералізований тривожний розлад (ГТР)

Цей стан характеризується постійним та надмірним занепокоєнням щодо різних аспектів життя, таких як робота, здоров’я, фінанси, сім’я. Люди з ГТР часто відчувають тривогу без явної причини або приводом стає низка ситуацій, які не несуть реальної загрози.

Панічний розлад

Він характеризується раптовими та інтенсивними нападами страху, які супроводжуються фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, пітливість, запаморочення, утруднене дихання та відчуття втрати контролю. Такі напади можуть виникати без видимих ​​причин і часто повторюються.

Фобії

Психіатри зазначають, що фобії — це інтенсивні, ірраціональні страхи перед певними об’єктами чи ситуаціями, які не становлять реальної небезпеки. Фобії можуть бути специфічними (наприклад, страх висоти, замкнутих просторів, павуків) чи соціальними.

Соціальна фобія супроводжується сильним страхом перед соціальними ситуаціями чи публічними виступами, де людина побоюється, що буде засуджена чи принижена, а також хронічною тривожністю.

Обсесивно-компульсивний розлад (ДКР)

Люди з ДКР відчувають нав’язливі думки (обсесії), що викликають тривогу, і прагнуть нейтралізувати їх за допомогою певних дій або ритуалів (компульсій). Наприклад, людина може відчувати страх перед мікробами та постійно мити руки, щоб заспокоїтися.

Нав’язливі думки та ритуали можуть стати настільки сильними, що заважають повсякденному життю та функціонуванню людини.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

Цей стан розвивається після пережитої травми, як-от війна, катастрофа, насильство або серйозна аварія. ПТСР супроводжується сильними переживаннями, флешбеками, кошмарами та уникненням ситуацій, які можуть нагадати про травматичну подію. ПТСР може даватися взнаки через тривогу, депресію, дратівливість та проблеми зі сном.

Ситуативна тривожність

Ця тимчасова форма тривожності виникає у відповідь на конкретні стресові події чи ситуації. Наприклад, людина може відчувати тривогу перед важливим іспитом, публічним виступом чи інтерв’ю. Зазвичай це тимчасовий стан, який зникає після завершення стресової ситуації. Попри тимчасовий характер, ця тривожність може стати проблемою, якщо проявляється надто часто чи надто інтенсивно.

Агорафобія

Агорафобія – це страх перед ситуаціями або місцями, з яких може бути важко або незручно вийти, або де людина почувається безпорадною. Найчастіше агорафобія супроводжується панічними атаками, і люди можуть уникати громадських місць, транспорту, магазинів чи людних заходів. У важких випадках – навіть виходу з дому.

Як боротися з тривожністю?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Цей метод допомагає заперечувати негативні думки та замінювати їх раціональнішими. Ви можете самостійно використовувати методи КПТ, ставлячи собі запитання на кшталт: «Наскільки ця думка є реальною?» або «Як можна по-іншому подивитися на ситуацію?».

Техніка заземлення

За словами фахівців, така техніка допомагає при раптовій тривозі. Робиться вона так:

1. Сфокусуйтесь на 5 предметах, які ви бачите.
2. Назвіть 4 звуки, які ви чуєте.
3. Відчуйте 3 речі, яких можете торкнутися.

Ці дії допоможуть швидко прийти до тями і знизити паніку.

Обмежте вплив тригерів

Намагайтеся зменшити споживання кофеїну, цукру та алкоголю, оскільки ці речовини можуть посилити тривожність. Уникайте й надмірного інформаційного шуму, особливо новин, які можуть спричинити тривогу.

Як зменшити тривожність: поради та техніки

За помірного рівня тривожності можна самостійно впоратися з хвилюванням, освоївши найпростіші техніки релаксації та саморегуляції, які пропонує популярна психологія. Однак якщо це не допомагає, є основні рекомендації, які допоможуть знизити тривожність.

Дотримуйтесь правильного режиму сну

Якщо тривожність спричинена перевтомою, повноцінний сон може стати рішенням. Недосипання підвищує рівень адреналіну та кортизолу, що посилює тривожний стан. Дорослим необхідно спати не менше 7-8 годин, підліткам – 9-10 годин, дітям віком від 6 до 12 років – 10-12 годин.

Медитуйте та дихайте

Практикуючи розслаблену увагу та концентрацію на диханні, ви зможете зупинити потік нав’язливих думок. Експериментуйте з різними медитативними практиками, щоб знайти той підхід, який найкраще допоможе вам долати тривожність.

Абстрагуйтеся

Якщо тривога викликана відчуттям безпорадності перед обставинами, спробуйте змінити своє ставлення до проблеми. Увімкніть «внутрішнього філософа» і подивіться на ситуацію з іншого боку: чи буде вона важлива через рік, два чи десять?

Пам’ятайте, що будь-які труднощі рано чи пізно минають, а призвичаюватися до повсякденних драм зовсім необов’язково – іноді корисніше спостерігати за ними звіддалік, не беручи близько до серця.

Фізична активність

Регулярні фізичні вправи – біг, плавання чи йога – сприяють виробленню ендорфінів, які знижують рівень стресу і тривожності. Фізична активність допоможе впоратися з тривожністю, зняти м’язову напругу та покращити якість сну.

Коли варто звернутися по допомогу?

Це дискусійне питання, на яке навіть у професіоналів немає однозначної відповіді. Фахівці зазначають, що за кваліфікованою допомогою слід звертатися, коли тривожність без причини проявляється постійно і не минає. Вона веде до руйнування психоемоційного стану і, як наслідок, до розладів.

Існують маркери, які можуть свідчити про те, що саме час звернутися за допомогою:

Якщо тривожність триває довго і не минає

Якщо відчуваєте постійну тривогу протягом кількох тижнів або місяців і вона не зменшується навіть після застосування різних методів самодопомоги, це може бути ознакою тривожного розладу.

Якщо тривожність впливає на повсякденне життя

Коли тривожність заважає виконувати щоденні обов’язки, такі як робота, навчання, спілкування, важливо звернутися за професійною допомогою.

Поява регулярних панічних атак

Якщо у вас трапляються раптові напади паніки, що супроводжуються сильним страхом, пітливістю, прискореним серцебиттям та відчуттям втрати контролю, це може бути ознакою панічного розладу. Фахівець допоможе навчитися керувати панічними атаками та знизити їхню частоту.

Є проблеми зі сном

Якщо ви не можете заснути через постійне занепокоєння, часто прокидаєтеся вночі або маєте безсоння, тривога може посилюватися. Якісний сон важливий для психічного здоров’я, і при його порушенні краще проконсультуватися з лікарем.

Якщо є нав’язливі думки або ОКР

Якщо вас переслідують нав’язливі думки, що повторюються, або ритуали, які ви не можете контролювати (наприклад, постійна перевірка дверей, надмірна прискіпливість до чистоти і порядку), це може бути ознакою обсесивно-компульсивного розладу (ОКР).

Підбиваючи підсумки, можна акцентувати увагу на тому, що стресові ситуації не виникають нізвідки. Як правило, це реакція організму на подразники.

Фахівці рекомендують використовувати спеціальні техніки для зняття стресу та тривожності, а також зробити все, щоб зрозуміти причини та наслідки своїх тригерів.

Пам’ятайте, що ваше емоційне здоров’я – це ключ до покращення якості життя та душевного балансу.

Раніше ми писали про те, як керувати своїми емоціями.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.