Інтервальне голодування: що це, схеми, користь та протипоказання

Інтервальне голодування є чергуванням періодів голодування та прийомів їжі. Воно сприяє покращенню метаболізму, зниженню зайвої ваги та дає інші переваги для здоров’я. Однак, як і будь-який метод харчування, має свої схеми і протипоказання, на які слід зважати.

Про те, що можна їсти на інтервальному голодуванні, а також дієві схеми для початківців розкажуть журналісти Відкритого.

Що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування – це режим харчування, в якому чергуються періоди голодування та їжі. На відміну від традиційних дієт, воно не фокусується на обмеженні калорій або виключенні певних груп продуктів, а на часових інтервалах, коли їжа дозволена чи заборонена. Мається на увазі, що такі періоди голодування можуть сприяти метаболічній гнучкості та покращенню здоров’я.

За словами фахівців, існують різні схеми, наприклад:

• 16/8 – голодування протягом 16 годин та прийом їжі протягом 8-годинного вікна;
• 18/6 – голодування протягом 18 годин та прийом їжі протягом 6-годинного вікна;
• 20/4 – голодування протягом 20 годин та прийом їжі протягом 4-годинного вікна;
• 5/2 – звичайне харчування 5 днів на тиждень та обмеження калорій до 500-600 протягом 2 днів;
• циркадне голодування 13/11 – прийом їжі протягом 11 годин та голодування протягом 13 годин, синхронізоване з циркадними ритмами.

Користь інтервального голодування

Основна перевага періодичного голодування полягає в його ефективності, безпеці, відсутності стресу та легкості дотримання.

За словами фахівців, успіх будь-якої дієти залежить від того, наскільки готова людина дотримуватися певних обмежень. При виборі відповідної схеми інтервального голодування варто шукати баланс, який не викличе психологічного дискомфорту і дозволить насолоджуватися улюбленими стравами.

Науково доведено, що при переході на періодичне голодування в людини спостерігається прискорення обмінних процесів на 10% протягом перших трьох днів. Поліпшується стресостійкість, підвищується працездатність, покращується якість сну та настрій, відчувається легкість у тілі. Цей режим харчування позитивно впливає навіть на зовнішній вигляд: зміцнюються волосся і нігті, шкіра стає більш здоровою і молодою.

Поліпшення метаболізму та зниження ваги

Інтервальне голодування сприяє зниженню рівня інсуліну, що допомагає організму використати накопичені жирові запаси. Це може посприяти зниженню зайвої ваги. Низка досліджень підтвердила, що воно сприяє зменшенню маси тіла та покращенню метаболічного здоров’я.

Зниження ризику хронічних захворювань

За словами фахівців, інтервальне голодування сприяє зниженню рівня запальних маркерів та покращенню стану серцево-судинної системи. Це пов’язано зі зменшенням рівня «поганого» холестерину і поліпшенням контролю рівня цукру в крові.

Поліпшення когнітивних функцій

Експерти зазначають, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та захищає людину від нейродегенеративних захворювань за рахунок підвищення синтезу нейротрофічних факторів.

Збільшення тривалості життя

Дослідження на тваринах показали, що інтервальне голодування збільшує тривалість життя за рахунок поліпшення механізмів регенерації клітин та зниження окислювального стресу. Результати показали збільшення тривалості життя на 30-40% у мишей.

Основні схеми інтервального голодування

Інтервальне голодування має кілька дійових схем. Кожна з них має свої особливості.

Про те, як працює інтервальне голодування, розповімо далі.

Інтервальне голодування 5/2

Метод 5/2 включає нормальне харчування протягом п’яти днів тижня і скорочення калорійності до 500-600 калорій протягом двох днів, що залишилися. Ці два дні голодування можуть бути обрані довільно, головне — не розташовувати їх поспіль.

Основні принципи:

Нормальне харчування протягом 5 днів. Звичайне споживання їжі, що відповідає нормальному раціону.
Зниження калорійності упродовж 2 днів. Калорійність знижується до 500-600 калорій. Ці дні можуть бути обрані довільно, але не повинні йти поспіль.

Інтервальне голодування 16/8

Графік інтервального голодування може бути 16/8. Він включає щоденне голодування протягом 16 годин та 8-годинне вікно для прийому їжі. Ця схема допомагає організму ефективно використовувати енергію та підтримувати здоровий метаболізм.

Основні принципи:

• Голодування протягом 16 годин. У цей період можна пити воду, чай або каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
• Їжа протягом 8 годин. У цей час можна вживати їжу відповідно до потреб організму.
• Інтервальне голодування 18/6.

Метод інтервального голодування 18/6 передбачає щоденне голодування протягом 18 годин, за яким слідує 6-годинний період для прийому їжі. Протягом 18 години дозволяється пити воду, чай або каву без цукру, але будь-які калорійні напої або їжа заборонені. 6 годин, що залишилися – час для одного або декількох прийомів їжі.

Вікно їди повинно бути адаптоване до особистого розкладу. Наприклад, можна їсти з 12:00 до 18:00 або з 14:00 до 20:00. Важливо вибрати час, який найкраще підходить вашому способу життя.

Основні принципи:

• Голодування протягом 18 годин. Повна відмова від калорійних продуктів та напоїв.
• Їда протягом 6 годин. Можна їсти в будь-який зручний час у межах цього вікна.
• Інтервальне голодування 13/11 (циркадне).

Метод інтервального голодування 13/11 передбачає 13-годинне вікно голодування і 11-годинне вікно для їди протягом дня. Це більш м’яка та зручна форма голодування, яка гармоніює з природними циркадними ритмами людини, покращуючи травлення та метаболізм, синхронізуючи час їди з періодами активності та відпочинку.

Основні принципи:

• Голодування протягом 13 годин. У цей період можна пити воду, чай або каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
• Їда протягом 11 годин. У цей період можна вільно їсти.

Інтервальне голодування 20/4

Даний метод включає щоденне голодування протягом 20 годин та 4-годинне вікно для прийому їжі. Такий режим вимагає дотримання суворої дисципліни у харчуванні та підходу до вибору продуктів.

Основні принципи:

• Голодування протягом 20 годин. У цей час можна пити воду, чай чи каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
• Їда протягом 4 годин. Цей період має включати повноцінне та збалансоване харчування.

Усі види інтервального голодування мають свої особливості. Перед тим, як слідувати одному з них, необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарями та дієтологами.

Якій схемі віддати перевагу?

Серед усіх форм інтервального голодування найпопулярнішою є схема 16/8. Адже не кожен може дотримуватися суворих графіків 24/0 або 36/0, які часто використовуються для швидкого зниження ваги.

Прихильники схеми 16/8 виділяють її простоту, зручність та ефективність. Відсутність великої кількості обмежень на вибір продуктів і можливість самостійно визначати розклад харчування (наприклад, пропустити сніданок або вечерю) знімає стрес, який часто супроводжує жорсткі дієти, що робить 16/8 найбільш привабливим варіантом інтервального голодування.

Підготовка до інтервального голодування

Підготовка до інтервального голодування важлива для забезпечення ефективності та мінімізації можливого дискомфорту. Серед основних етапів експерти виокремлюють:

Визначення мети

Чітко визначте, чому хочете спробувати інтервальне голодування. Цілі можуть включати втрату ваги, покращення метаболізму, поліпшення здоров’я серця тощо. Розуміння своєї мети допоможе підтримувати мотивацію.

Вибір відповідної схеми

• 16/8. 16 годин голодування та 8 годин харчування.
• 5:2. П’ять днів звичайного харчування та два дні з обмеженою кількістю калорій.
• Альтернативне голодування. Чергування днів голодування та днів звичайного харчування.

Поступове збільшення періодів голодування

Якщо ви звикли до частих їд, поступово збільшуйте періоди між ними. Наприклад, якщо ви їсте зазвичай кожні 3-4 години, почніть зі збільшення інтервалів до 5-6 годин.

Зволоження організму

Почніть пити більше води. Підтримання адекватного рівня гідратації важливо як під час періодів голодування, так і в періоди їди.

Правильний режим сну

Здоровий сон є важливим для успіху інтервального голодування. Намагайтеся спати щонайменше 7-8 годин на добу, аби підтримувати нормальний рівень енергії та здоров’я.

Планування прийомів їжі

Складіть план харчування на кожен день. Заздалегідь визначте, що і коли ви їсте, щоб уникнути імпульсивного споживання шкідливих продуктів.

Підтримка та мотивація

Знайдіть підтримку серед друзів, сім’ї чи онлайн-спільнот, які практикують інтервальне голодування. Спільна мотивація та обмін досвідом допоможуть вам дотримуватися режиму.

Помилки при інтервальному голодуванні

За словами фахівців, інтервальне голодування може принести значні переваги здоров’ю, але важливо уникати поширених помилок, щоб отримати максимальну користь і не нашкодити організму.

Серед найпоширеніших помилок називають:

• неправильний вибір продуктів;
• недостатнє споживання калорій;
• недотримання водного балансу;
• надто швидкий перехід до голодування;
• брак сну;
• надмірні фізичні навантаження;
• відсутність планування.

Правильний вихід з інтервального голодування

Правильний вихід з інтервального голодування є не менш важливим, ніж початок дотримання цієї дієти. Серед основних рекомендацій фахівці називають:

• Поступове збільшення періоду харчування. Почніть поступово збільшувати час вікна живлення. Наприклад, якщо ви використовували схему 16/8 (16 годин голодування, 8 годин харчування), почніть з додавання 1-2 годин до вікна харчування на перший тиждень.
• Збалансоване харчування. Постарайтеся включати різноманітні продукти і не захоплюватися одразу важкою та жирною їжею. Краще почати з легко засвоюваних білків та вуглеводів.
• Контроль порцій. Особливо важливо стежити за розмірами порцій, щоб уникнути переїдання та надмірного розтягування шлунку.
• Підтримка водного балансу. Вживайте достатню кількість води, особливо під час перехідного періоду, щоб підтримувати гідратацію організму.
• Фізична активність. Включайте помірну фізичну активність, щоб підтримати метаболізм та загальне здоров’я.

Зразкове меню на тиждень за схемою 16/8

Меню на тиждень при інтервальному голодуванні має містити корисні продукти, які не перевантажуватимуть організм.

Понеділок

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Омлет із овочами (помідори, шпинат, перець) + шматочок тосту із цільнозернового хліба;
• Полуденок (15:00): Грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Смажений лосось з овочевим салатом (листя салату, огірки, маслини, перець) та заправкою з оливкової олії та лимона;
• Вечеря (19:30): Курча гриль з кіноа та паровими овочами (броколі, морква).

Вівторок

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Зернова каша (вівсянка або кіноа) з горіхами та свіжими фруктами;
• Полудень (15:00): Фруктовий салат (яблука, груші, полуниця).

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Паста з цільнозернової пшениці з куркою, шпинатом та томатним соусом;
• Вечеря (19:30): Тушковані овочі з тофу та коричневим рисом.

Середа

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Гречана каша з сиром та фруктами (ківі, яблуко);
• Полуденок (15:00): Зелений смузі (шпинат, банан, апельсин).

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Тайський салат із морепродуктів (креветки, кальмари) з соусом на основі кокосового молока та лайма;
• Вечеря (19:30): Запечена індичка з гарбузовим пюре та зеленим гарніром (броколі, зелений горошок).

Четвер

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Омлет з авокадо та тост із цільнозернового хліба;
• Полудень (15:00): Зелений салат з волоськими горіхами та домашнім дресингом.

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Лосось на грилі з картопляним пюре та аспарагусом;
• Вечеря (19:30): Овочеве рагу з додаванням кіноа.

П’ятниця

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Шпинатний смузі з бананом та мигдальним молоком;
• Полудень (15:00): Грецький йогурт з медом та горіхами.

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Курячі котлети з овочевим супом;
• Вечеря (19:30): Тушкована яловичина з картопляним пюре та зеленим гарніром.

Субота

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Омлет із помідорами та перцем + шматочок тосту з цільнозернового хліба;
• Полудень (15:00): Фруктовий салат з додаванням йогурту та меду.

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Паста з креветками та овочами на основі томатного соусу;
• Вечеря (19:30): Запечена риба з лимоном та зеленим гарніром (броколі, зелений горошок).

Неділя

Ранок (початок періоду харчування о 12:00)

• Сніданок (12:00): Гречана каша з медом та горіхами;
• Полудень (15:00): Овочевий суп із додаванням кіноа.

Вечір (закінчення періоду харчування о 20:00)

• Обід (17:00): Смажена курка з овочевим салатом (помідори, огірки, листя салату) та заправкою з оливкової олії;
• Вечеря (19:30): Печений лосось із гарніром із овочів (морква, броколі).

Скільки можна скинути на інтервальному голодуванні

Найчастіше охочі схуднути запитують: скільки можна скинути за місяць?

За словами дієтологів, у перший тиждень інтервального голодування можна втратити близько 2-3 кілограмів. Зазвичай на початковому етапі йде зайва рідина, особливо якщо уникати солоної їжі, копченостей, фастфуду та солодощів. За 14 днів можна скинути приблизно 5 кілограмів.

Читайте також, як швидко прибрати живіт та боки.

Недоліки інтервального голодування

Перш ніж розпочати інтервальне голодування, необхідно проконсультуватися з лікарем. Також існує група людей, яким слід уникати інтервального голодування:

• діти віком до 18 років;
• вагітні жінки або ті, хто годує грудьми;
• люди з діабетом І типу, які приймають інсулін;
• ті, у кого в анамнезі були порушення харчової поведінки.
• люди з гастритом та підвищеною кислотністю, дуоденітом, виразкою шлунка або 12-палої кишки;
• холециститом та жовчнокам’яною хворобою;
• гепатитом та цирозом печінки;
• гіпотонією або будь-яким різновидом аритмії, серцевою недостатністю IIb–III;
• люди з нирковою недостатністю;
• тяжкою інсулінозалежною формою цукрового діабету ІІ типу;
• тиреотоксикоз;
• туберкульозом;
• тромбофлебітом.

Серед основних недоліків інтервального голодування фахівці називають:

• ризик недостатнього споживання необхідних поживних речовин;
• зміни у рівні гормонів;
• проблеми із травленням;
• порушення рівня цукру в крові;
• загострення психологічного стресу.

Медики зазначають, що перед початком інтервального голодування необхідно обов’язково проконсультуватися з фахівцями, щоби встановити можливі протипоказання.

Також дієтологи рекомендують переходити на дієту поступово, аби максимально знизити навантаження на організм і дати йому змогу підлаштуватися.

Раніше ми писали про основні поради для схуднення.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.