Як впоратися з тривогою

Цілком природно тривожитись стосовно чогось негативного чи бентежного. Але якщо така поведінка стала хронічною і заважає навіть вашому повсякденню, не лишайте це без уваги та спробуйте допомогти собі. Як саме, розкажуть журналісти Відкритого.

Що таке тривога як емоція?

Тривога – стан психологічної збудженості, який зазвичай спостерігається у людини в очікуванні певної події. Це необов’язково має бути щось погане: перехвилюватися можна і перед врученням Нобелівської премії. Більшість людей напевно воліла б позбутися такої реакції організму назавжди, але для сучасної медицини це поки нереально. Зате існують рекомендації, як боротися з нападами тривоги і як впоратися з відчуттям страху. Вони – часті супутники один одного і не надто відрізняються.

«Якщо стрес короткостроковий – він нам допомагає адаптуватися, розвиватися, чогось хотіти та досягати цього. Але, є таке поняття як дистрес – це стрес, який нам заважає і нас виснажує. Він дуже довгий та негативний», – зазначила психолог Ганна Денисова.

Основні симптоми тривоги. Фізичні симптоми тривоги

Перш ніж з’ясовувати, що ж робити, дізнаймося основні симптоми проблеми. Відомо, що внутрішній стан відбиває фізичний, тож просто проаналізуйте своє самопочуття. Можуть спостерігатися:

• знервованість та роздратованість;
• труднощі з концентрацією уваги;
• пришвидшене серцебиття;
• нудота, діарея, часте сечовипускання без очевидної причини;
• відсутність або надмірність апетиту;
• запаморочення;
• рясне потовиділення;
• тремтіння;
• безсоння.

Стривожена людина також схильна до повторювання певної дії, наприклад, накручування пасма волосся на палець. Крім того, організм здатен сигналізувати про дискомфорт «індивідуально», тобто проявляти рідкісний або начебто взагалі невластивий тривожності симптом.

Як впоратися з тривогою

Коли тривога є цілком очікуваною, не варто займатися самодіагностикою, зокрема гуглити «тривожний розлад як впоратися» чи інші психічні захворювання. Можна прийняти заспокійливе, попередньо порадившись із лікарем, а можна дати собі ради без пігулок чи крапель. Наприклад:

• обговорити свій стан з близькою людиною;
• випити води або зеленого чаю;
• відволіктися на щось приємне;
• вийти на свіже повітря, якщо перебуваєте у приміщенні.

І найголовніше: зробіть так, аби тривога працювала на вас, тобто налаштуйтеся на позитивне.

Що таке панічна атака

Обговорюючи, як впоратися із тривогою та хвилюванням, необхідно зважити на поняття панічної атаки. Це «кульмінація» тривожного стану, яка, втім, може свідчити про те, що людина потребує консультації лікаря і більш ефективних методів боротьби, аніж тих, які ми згадували вище. До симптомів, також уже зазначених, додаються відчуття нестачі повітря, дереалізації та деперсоналізації, оніміння в кінцівках. Людині може здаватися, ніби вона от-от загине або збожеволіє. Авжеж, важливо не лишатися в такому стані на самоті, проте якщо це сталося, перше, що ви маєте зробити – це змінити фокус уваги. Довіряйте тому, що здатні побачити, почути, понюхати та спробувати на смак. Переконайте себе, що це лише реакція організму, і вам нічого не загрожує.

Що призводить до тривожності

Очевидно, сучасні українці мають безліч причин для стресу: війна породила постійну фізичну небезпеку, фінансову нестабільність та невпевненість у майбутньому. Як наслідок – психологічний неспокій. Нікуди не поділися особисті негаразди, ба більше – загострилися. Безперечно, психіка більшості адаптувалася до ситуації, однак якщо ви другий рік війни переймаєтеся значно сильніше, ніж варто було б, зверніться до фахівця.

Також до тривожності призводять:

• халатне ставлення до інформаційної гігієни (постійний моніторинг новин та пошук найжаскіших фото прильотів навряд покращать емоційний стан);
• неправильне харчування;
• неправильний режим сну або його відсутність;
• проведення великої кількості часу у приміщенні та за гаджетами;
• надмірне вживання кофеїну та алкоголю, тютюнопаління.

Методи лікування тривожності

Їх усього два: медикаметозний та немедикаметозний. Медикаметозний метод передбачає консультацію лікаря з подальшим назначенням процедур, препаратів тощо. Немедикаметозний – дотримання порад, які зменшують тривожність, та відвідування психолога. На його сеансах цілком може з’ясуватися, що ваша нервова збудженість пов’язана не з війною чи нездоровим способом життя, а з індивідуальними причинами.

Природні засоби лікування тривожності

Міркуючи, як позбутися відчуття страху та тривоги, не нехтуйте дарами матінки-природи. Йдеться про рослини, що мають заспокійливу дію. Втім, вони не є панацеєю і потребують попереднього узгодження з лікарем.

Це валеріана, женьшень, родіола рожева, меліса, які можна придбати у виді настою. Також можна розглянути такі варіанти, як ефірні масла та чаї.

Профілактика тривожності

Якщо постійно гадати, що робити при нападі тривожності, і лікувати симптоми, а не причини, які посприяли її виникненню, то самопочуття не тільки не зміниться, а й погіршиться. Передусім проаналізуйте, після якої дії чи контакту вам стає зле. Припустимо, ви боїтеся собак, тож очікувано, що гавкіт за вікном може заважати заснути, і на ранок здаватиметься, ніби ви усю ніч втікали від цілої зграї. Відтак перше, що необхідно зробити, – зачинити вікна. Це лише зразок-алгоритм, який коригується відповідно до вашої проблеми.

Тим, хто не є прихильниками здорового способу життя, необов’язково забороняти собі чіпси чи комп’ютерні ігри щовечора. Але турбуватися про харчування, режим сну, фізичну активність та інформаційну гігієну – необхідно.

Шкідлива їжа та алкоголь як провідники тривоги

Ми вже згадували про важливість здорового харчування. Та чи чули ви про джерела «легкого» дофаміну, гормону щастя? Їх багато, і найдоступніше – солодощі та фастфуд. Дія такого дофаміну хоч і миттєва, але короткотривала і викликає залежність. Відтак людина втрапляє в пастку того, що начебто має допомогти їй подолати тривогу, тільки виходить навпаки. Не варто забувати й про те, що зловживання цукром та мучним викликає перепади глюкози в крові і призводить до апатії.

Про шкідливість алкоголю годі й казати: він підвищує рівень гормону стресу, а відчуття розслабленості після його вживання – ілюзія.

Тривога та депресія

Гугл-запит «стан страху і тривоги як позбутися» нерідко видає низку статей про депресію. Варто зазначити, депресія – це захворювання і загалом явище значно серйозніше за тривожність. Основними її ознаками є постійний пригнічений настрій, відсутність зацікавленості в тому, що раніше приносило задоволення, відчуття втомленості навіть після відпочинку. Особливо тяжкі випадки характеризуються тим, що людина може протягом довгого періоду часу лежати в ліжку, не харчуватися і не дбати про власну гігієну, а також – здійснювати спроби суїциду. Авжеж, тривожність може призвести до депресії, якщо її не лікувати, та все ж вплив зазвичай мають й інші фактори.

Що таке тривожні розлади

На відміну від звичайного нападу тривоги, тривожні розлади тривають довше і супроводжують людину щодня, а не лише в окремих ситуаціях. Їхня симптоматика більш яскраво виражена і відрізняється відчуттям сильнішого, подеколи панічного страху. До того ж необов’язково опинятися під певною загрозою: організм стресує навіть через абсолютну безпеку, адже йому здається, що «щось ось-ось станеться». Класифікацій тривожних розладів багато, але здебільшого всі вони – наслідок сильного емоційного потрясіння.

Основні типи тривожних розладів

Нині виокремлюють шість типів цієї хвороби:

• генералізований тривожний розлад (стан постійного занепокоєння через велику кількість факторів, а не один);
• посттравматичний стресовий розлад (реакція на психологічно важку подію);
• обсесивно-компульсивний розлад (стан нав’язливих ідей, наприклад, людині постійно здається, що вона має вставати з ліжка тільки з лівої ноги або забула замкнути двері, які потім виявляються таки замкненими);
• соціальний тривожний розлад (страх перебувати в соціумі);
• синдром загальної тривожності (людина стривожена завжди, незважаючи на наявність чи відсутність причини);
• фобії.

Кому загрожує тривожний розлад

Очікувано, що найбільш вразливими до будь-яких захворювань психіки є емоційно лабільні люди. Емоційна лабільність може бути передбачена природою, наприклад, сумний фільм швидше розчулить меланхоліка, аніж сангвініка. Це нормально, але потрібно брати до уваги, якщо вас турбує тривожність.

Також озирнемося на сучасні реалії. З огляду на них можна сказати, що тривожний розлад загрожує практично всім українцям через постійне занепокоєння за своє життя та життя рідних. Тобто тривале перебування у фізично чи психологічно небезпечному середовищі значно підвищує ймовірність його розвитку.

І, відповідно, в зоні ризику ті, хто схильні ігнорувати свій емоційний дискомфорт.

Тести, що діагностують тривожність

За допомогою одного лише тесту неможливо діагностувати будь-що абсолютно точно. Та якщо не впевнені, чи слід відвідати лікаря або придбати заспокійливий препарат, можна скористатися інтернет-тестуваннями. Найпопулярнішими є:

• шкала тривожності Спілбергера (визначає рівень тривоги, який є в людини наразі, та схильність до неї, містить 40 запитань);
• шкала тривожності та депресії Голдберга (складається з 14 питань, які мають 4 варіанти відповіді. Такий тест допоможе виявити симптоми, а не діагностувати захворювання);
• тест Гамільтона на тривожність (вимірювання рівня тривожності на основі 14 запитань, відповіді на які оцінюються від 0 до 4 балів. Що більше балів, то вища тривожність).

І пам’ятайте: немає нічого безглуздого в тому, щоб запитувати, як впоратися зі страхом та тривогою. Адже вони мають значний вплив на якість людського життя.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.