Вітамін А: Користь, добова доза та продукти з високим вмістом

Вітамін А – це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та функціонуванні організму. А також сприяє підтримці нормального стану шкіри, допомагає у загоєнні ран і може покращувати стан при акне, а також необхідний для підтримання нормального зору.

Докладніше про те, в чому міститься вітамін А і не лише розкажуть журналісти Відкритого.

За словами лікарів, вітамін А необхідний для підтримки нормального зору, особливо в умовах низької освітленості. Він допомагає утворювати родопсин, пігмент, необхідний для нічного зору.

Також цей вітамін підтримує імунну функцію, зміцнюючи захисні механізми організму та допомагає боротися з інфекціями, а також підтримувати здоров’я слизових оболонок, включаючи слизову оболонку дихальних шляхів та кишківника, що важливо для захисту від патогенів.

Що таке вітамін А?

Як вже було сказано, вітамін А – це група жиророзчинних вітамінів, які відіграють важливу роль у різних фізіологічних процесах організму.

Він представлений двома основними формами:

Попередні форми (ретиноїди) – це активні форми вітаміну А, які вже готові до використання організмом.

Основні ретиноїди включають:

• Ретинол – це найбільш поширена форма вітаміну А, що зустрічається в тваринних джерелах їжі, таких як печінка, молочні продукти та яйця;
• Ретиноїдна кислота – важлива для регуляції росту клітин та диференціювання, а також використовується у лікуванні шкірних захворювань.

Провітамінні форми (каротиноїди). Ці форми вітаміну А перетворюються на активний вітамін А в організмі.

Найбільш відомий каротиноїд – це бета-каротин, який зустрічається в рослинних джерелах їжі, таких як морква, солодка картопля та шпинат. Бета-каротин та інші каротиноїди діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від ушкоджень.

Навіщо потрібен вітамін А?

Вітамін А відіграє важливу роль у функціонуванні організму, а саме:

• регулює нормальну роботу зору;
• сприяє метаболізму заліза;
• забезпечує репродуктивну функцію;
• необхідний здоров’я слизових;
• підтримує нормальну функцію шкіри;
• необхідний для функціонування імунної системи.

Користь вітаміну А для організму

Вплив на зір

Вітамін А необхідний для нормального функціонування очей, особливо нічного зору. Він допомагає формувати родопсин, пігмент, що дозволяє очам адаптуватися до темряви.

Роль у підтримці здоров’я шкіри

Цей вітамін також сприяє підтримці нормального стану шкіри, допомагає загоєнню ран і може покращувати стан за таких шкірних проблем, як акне та екзема.

Зміцнення імунної системи

Вітамін А підтримує здоров’я імунної системи, зміцнюючи захисні механізми організму та допомагаючи запобігати інфекціям. Він стимулює активність різних клітин імунної системи, таких як Т-клітини.

Вплив на зростання та розвиток організму

Вітамін А відіграє важливу роль у зростанні та розвитку клітин, що особливо важливо у дитячому віці та під час вагітності.

Користь для волосся та нігтів

Вітамін А сприяє оновленню клітин, включаючи клітини волосяних фолікулів, що стимулює ріст волосся та зміцнення нігтів. Вітамін А для волосся дуже важливий і корисний, а його дефіцит сприяє ризику випадання.

Симптоми нестачі та надлишку вітаміну А

Симптоми дефіциту вітаміну А

Нестача вітаміну А може призвести до негативних наслідків в організмі людини. Насамперед можуть з’явитися проблеми зі зором і шкірою, а також частіше виявлятимуться проблеми з імунною системою.

Нестачу вітаміну А легко простежити за шкірою. Якщо вона починає пересихати, це є першим дзвіночком. Вітамін А для шкіри дуже важливий, оскільки підтримує оптимальний рівень зволоженості шкіри, запобігаючи її сухості та лущенню. Все це робить шкіру більш м’якою та гладкою.

Проблеми із зором:

• Нічна сліпота. Труднощі з адаптацією до темряви та погіршення зору при слабкому освітленні;
• Ксерофтальмії. Сухість та запалення рогівки ока, що може призвести до її ушкодження.

Проблеми зі шкірою:

• Сухість шкіри. Шкіра стає сухою та грубою;
• Короста і лущення. Шкіра може лущитися і свербіти.

Проблеми зі слизовими оболонками:

• Сухість слизових оболонок. Це може спричинити сухість у горлі, носі та порожнині рота.

Імунні порушення:

• Часті інфекції. Ослаблення імунної системи, що робить організм сприйнятливішим до інфекцій.

Проблеми зі зростанням та розвитком:

• Уповільнене зростання у дітей. У дітей може спостерігатися уповільнення зростання та розвитку.

Ознаки та наслідки надлишку вітаміну А

Надлишок вітаміну А відомий як гіпервітаміноз також має низку негативних наслідків для здоров’я.

Ознаки надлишку вітаміну А:

• нудота та блювання;
• головна біль;
• сухість та лущення шкіри;
• шкірні висипання;
• біль у кістках та суглобах;
• проблеми з печінкою;
• втома та дратівливість.

Наслідки надлишку вітаміну А:

• токсичність печінки;
• підвищений тиск усередині черепа;
• кісткові зміни;
• розвиток уроджених дефектів;
• зниження когнітивних функцій.

Добова доза вітаміну А

За словами лікарів, добова доза вітаміну А варіюється в залежності від віку, статі та стану здоров’я людини.

Для дорослих:

• Чоловіки: 900 мікрограмів (мкг) ретинолу еквіваленту на день;
• Жінки: 700 мкг ретинолу еквіваленту на день.

Для дітей:

• 0-6 місяців: 400 мкг ретинолу еквівалента щодня;
• 7-12 місяців: 500 мкг ретинолу еквівалента щодня;
• 1-3 роки: 300 мкг ретинолу еквівалента щодня;
• 4-8 років: 400 мкг ретинолу еквівалента щодня;
• 9-13 років: 600 мкг ретинолу еквівалента щодня;
• 14-18 років (хлопчики): 900 мкг ретинолу еквівалента на день;
• 14-18 років (дівчинки): 700 мкг ретинолу еквівалента на день.

Для вагітних і жінок, що годують:

• Вагітні: 770 мкг ретинолу еквіваленту на день;
• Жінка, що годують: 1,300 мкг ретинолу еквівалента на день.

Які продукти містять вітамін А?

Вітамін А міститься в різних продуктах харчування як тваринного, так і рослинного походження. Про те, де є вітамін А – далі.

Продукти з вітамінами А

Тваринного походження:

1. Печінка

• Яловича печінка – це одне з найбагатших джерел ретинолу. 100 г яловичої печінки можуть містити більше 6000 мкг вітаміну А;
• Куряча печінка також містить велику кількість ретинолу, хоча й у менших кількостях у порівнянні з яловичою печінкою.

2. Молочні продукти

• Молоко містить вітамін А, особливо в повному молоці та деяких збагачених варіантах;
• Сир, особливо тверді сорти, містять вітамін А;
• Натуральний йогурт.

3. Яйця

• Жовтки яєць є добрим джерелом ретинолу.

4. Олія

• Олія печінки тріски містить високі рівні вітаміну А, а також омега-3 жирні кислоти.

Рослинні джерела (провітамін А):

1. Морква – одне з найвідоміших джерел бета-каротину;

2. Солодка картопля також багата бета-каротином;

3. Шпинат містить бета-каротин та інші каротиноїди;

4. Брюссельська капуста броколі та інші види капусти;

5. Червоний та жовтий перець;

6. Гарбуз включає бета-каротин, особливо в солодкому гарбузі;

7. Абрикоси та манго.

У яких продуктах найбільше вітаміну А?

Найбільше вітаміну А в наступних продуктах:

• печінка, м’ясо, риба;
• молоко, олія, сметана, сир;
• яйця, особливо жовток;
• морква, гарбуз, солодкий перець, шпинат, броколі, зелена цибуля, петрушка;
• бобові;
• абрикос, манго, персики, виноград.

За словами лікарів і дієтологів, вкрай важливо дотримуватися балансу вітаміну А в організмі. Адже він безпосередньо впливає на загальний стан та здоров’я людини.

Фахівці рекомендують включати різноманітні джерела вітаміну А в кожен прийом їжі, наприклад:

• Сніданок: Додайте яйця до сніданку, наприклад, до омлету. Також можна використовувати молочні продукти, такі як йогурт, збагачений вітаміном А.
• Обід: Приготуйте салат із морквою, червоним перцем або шпинатом. Як гарнір можна використовувати запечену солодку картоплю.
• Вечеря: Додайте страви з печінки (наприклад, курячу печінку) або додайте в меню супи та тушковані страви з гарбузом або капустою.

Також радять звернути увагу на молочні продукти та злакові, збагачені вітаміном А, щоб додатково задовольнити потреби організму.

Поради щодо підтримки балансу вітамінів:

1. Різноманітне харчування. Дотримуйтесь різноманітного раціону, що включає всі основні групи продуктів: фрукти, овочі, білки, злаки та молочні продукти.
2. Збалансоване споживання вітамінів. Дотримуйтесь рекомендованих норм споживання вітамінів і уникайте надмірного вживання добавок, щоб уникнути дефіциту або надлишку вітамінів.
3. Регулярне споживання жиророзчинних вітамінів. Вітамін А є жиророзчинним, тому поєднуйте його з джерелами жирів (наприклад, оливковою олією чи авокадо) для кращого засвоєння.
4. Моніторинг здоров’я. Регулярно перевіряйте рівень вітамінів в організмі за рекомендацією лікаря та коригуйте раціон залежно від потреб.
5. Індивідуальний підхід Зважайте на особисті потреби та особливості здоров’я, такі як вік, стать, вагітність або наявність хронічних захворювань, і консультуйтеся з лікарем або дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій.

Читайте також про користь черешні для чоловічого та жіночого організмів.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.