Как начать вести здоровый образ жизни
Порой одного желания кардинально изменить свою жизнь и начать вести здоровый образ жизни бывает недостаточно. Из-за не понимания процессов, происходящих с организмом, желающие привести себя в порядок могут столкнутся с серьезными проблемами.
О том, с чего начать здоровый образ жизни и как вести ЗОЖ узнавали журналисты Відкритого.
Нужно ли вести здоровый образ жизни? — Очевидно, что да! Доказано, что правильное питание и поддержание организма в тонусе оказывает позитивное влияние на психо-эмоциональное и физическое состояние человека.
Составление графика
Начать здоровый образ жизни нужно с планирование, а именно с составления графика тренировок.
Для женщины
Понедельник:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 3-4 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 3-4 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Вторник:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 3-4 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 3-4 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Среда: отдых
Четверг:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 3-4 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 3-4 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Пятница:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 3-4 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Суббота: отдых
Воскресенье:
- Йога или растяжка на 30-40 минут
- Прогулка на свежем воздухе на 30-40 минут
Для мужчины
Понедельник:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 4-5 упражнений на верхнюю часть тела (например, жим штанги лежа, тяга верхнего блока, разгибание рук с гантелями)
- 4-5 упражнений на нижнюю часть тела (например, приседания со штангой, жим ногами)
Вторник:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 4-5 упражнений на верхнюю часть тела (например, жим штанги лежа, тяга верхнего блока, разгибание рук с гантелями)
- 4-5 упражнений на нижнюю часть тела (например, приседания со штангой, жим ногами)
Среда: отдых
Четверг:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
- 4-5 упражнений на верхнюю часть тела (например, жим штанги лежа, тяга верхнего блока, разгибание рук с гантелями)
- 4-5 упражнений на нижнюю часть тела (например, приседания со штангой, жим ногами)
Пятница:
- 30-40 минут кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер)
- 15-20 минут упражнения на пресс
Суббота: отдых
Воскресенье:
- Йога или растяжка на 30-40 минут
- Прогулка на свежем воздухе на 30-40 минут
Для подростка
Понедельник:
- 20-30 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, скакалка)
- 5-10 минут упражнения на пресс
- 2-3 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 2-3 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Вторник:
- 20-30 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, скакалка)
- 5-10 минут упражнения на пресс
- 2-3 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 2-3 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Среда: отдых
Четверг:
- 20-30 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, скакалка)
- 5-10 минут упражнения на пресс
- 2-3 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 2-3 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Пятница:
- 20-30 минут кардио (бег, ходьба, велосипед, скакалка)
- 5-10 минут упражнения на пресс
- 2-3 упражнения на верхнюю часть тела (например, отжимания, подтягивания)
- 2-3 упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады)
Суббота: отдых
Воскресенье:
- Йога или растяжка на 20-30 минут
- Прогулка на свежем воздухе на 20-30 минут
Важно! График тренировок может меняться в зависимости от физической формы и здоровья каждого конкретного человека, а также от целей которые он перед собой ставит.
Перед началом любой программы тренировок следует проконсультироваться со специалистами!
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Советы правильного образа жизни являются весьма простыми. Существует множество факторов, влияющих на здоровое питание, но вот несколько общих рекомендаций, которые могут помочь вам сделать правильный выбор.
Разнообразьте свой рацион. Убедитесь, что ваш рацион включает в себя множество разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и здоровые жиры.
Ограничьте потребление ненужных жиров и сахара. Старайтесь избегать продуктов, которые содержат много насыщенных жиров, транс-жиров и добавленного сахара.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию. В зависимости от вашего образа жизни, возраста, пола и других факторов, вы можете нуждаться в разном количестве воды, но в общем случае рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов и минералов. Если вы считаете, что ваш рацион не обеспечивает вас достаточным количеством необходимых питательных веществ, можете обратиться к специалисту по питанию или врачу.
Врачи и косметологи часто советуют принимать рыбий жир для здоровья и красоты кожи и для укрепления волос и ногтей. А производители антивозрастных уходовых средств нередко включают омега-3 в состав своих продуктов.
Рыбий жир
Рыбий жир — это животный жир, содержащийся в рыбе и добываемый из неё. В рыбьем жире содержатся полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины А и Д.
Врачи и косметологи часто советуют принимать рыбий жир для здоровья и красоты кожи и для укрепления волос и ногтей. А производители антивозрастных уходовых средств нередко включают омега-3 в состав своих продуктов.
По словам врачей, рыбий жир полезен и во время занятий спортом для наращивания мышечной массы. А тем, кто худеет, он поможет уменьшить жировые отложения за счёт ускорения обмена веществ. Рыбий жир подойдёт тем, кто хочет улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
Зеленый чай
В составе Зеленого чая есть кофеин. Он помогает бороться с вялостью, подавленностью и депрессией, уменьшает сонливость, стимулирует работу мозга.
Также он позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, артериальное давление, понижает уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, сдерживает развитие некоторых видов рака, способствует снижению веса.
Вода
Количество воды, которое следует пить в рамках здорового образа жизни, зависит от нескольких факторов. Многое зависит от возраста, пола, уровня активности и наличия заболеваний. Однако, в целом, среднестатистическому человеку рекомендуют пить от 1,5 до 3 литров воды в день.
Эксперты отмечают, что следует пить достаточное количество воды, чтобы удовлетворить потребности своего организма, но не так много, чтобы вызвать проблемы с почками или другими органами.
Лучше всего следить за своим состоянием здоровья и потреблением воды, и при необходимости проконсультироваться с врачом или диетологом.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды – это природный источник клетчатки, макроэлементов и антиоксидантов: именно эти вещества помогают организму справляться с окислительным стрессом.
Некоторые думают, что именно во фруктах и ягодах содержится более всего витаминов. Но на самом деле самые важные для организма человека витамины и микроэлементы нам дают продукты животного происхождения.
По словам специалистов, фрукты, безусловно, стоит употреблять так как они помогают нормально функционировать кишечнику и богаты клетчаткой. Также они хороши в качестве перекусов, особенно если человек старается питаться рационально. Фрукты и ягоды – отличная альтернатива место печенья или конфет.
Соки
Врачи рекомендуют пить соки, как альтернатива газировке. Однако, не все они одинаково полезны. Соки, которые производятся путем прессования свежих фруктов и овощей, могут быть полезными для организма, так как они содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Однако, соки из концентратов или с добавлением сахара могут содержать больше сахара и меньше питательных веществ, что делает их менее полезными.
Если вы хотите включить соки в рацион, выбирайте те, которые производятся из свежих фруктов и овощей и не содержат добавленного сахара. Также учитывайте, что соки содержат меньше волокон, чем целые фрукты и овощи, поэтому рекомендуется употреблять их в сочетании с цельными продуктами, чтобы получить все преимущества питательных веществ.
Помните, что соки не должны заменять воду в вашем рационе. Воды необходимо употреблять достаточно, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Физическая активность и нагрузки
Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и занятия фитнесом, могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы и суставы, улучшить обмен веществ, уменьшить риск развития ожирения и сахарного диабета, а также помочь справиться со стрессом и улучшить настроение.
Однако, при занятиях спортом и физическими нагрузками, необходимо следить за своим состоянием и учитывать индивидуальные особенности своего организма. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, вам может потребоваться консультация специалиста перед началом тренировок. Также не стоит забывать о правильной подготовке к занятиям, растяжке и отдыхе после тренировок.
В целом, рекомендуется проводить умеренные физические нагрузки не менее 150 минут в неделю, или же интенсивные нагрузки не менее 75 минут в неделю, или их сочетание. Однако, эти цифры могут быть индивидуально изменены в зависимости от возраста, состояния здоровья, физической подготовленности и других факторов.
Важно помнить, что занятия спортом и физические нагрузки должны быть частью общей стратегии здорового образа жизни, которая включает в себя также правильное питание, достаточный отдых и отказ от вредных привычек.
Отказ от алкоголя и курения
Отказ от алкоголя и курения является одним из самых важных шагов к здоровому образу жизни. Курение и употребление алкоголя могут повысить риск развития различных заболеваний и привести к преждевременной смерти.
Курение связано с различными заболеваниями, такими как рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких, инфаркт, инсульт, и др. В отличие от этого, отказ от курения может привести к снижению риска развития этих заболеваний. При этом даже у курильщиков, которые курили на протяжении десятилетий, отказ от курения может привести к снижению риска развития заболеваний и улучшению общего состояния здоровья.
Алкоголь также может привести к множеству заболеваний, таких как цирроз печени, алкогольная кардиомиопатия, алкогольная деменция, рак горла, пищевода и молочной железы, и т.д. Кроме того, употребление алкоголя может повышать риск развития зависимости, депрессии, агрессии и проблем со здоровьем психического характера.
Отказ от алкоголя и курения помогает снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Вместо этого, можно сосредоточиться на других аспектах, таких как здоровое питание, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня.
Фастфуд
Фастфуд, как правило, содержит много калорий, соли, жира, сахара и обработанных ингредиентов, которые могут приводить к набору веса, повышению уровня холестерина, повышению давления и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.
Вместо того, чтобы употреблять фастфуд, рекомендуют готовить домашнюю еду из свежих и натуральных ингредиентов. Это поможет контролировать количество калорий и содержание жира, сахара и соли в вашей еде.
Также следует обращать внимание на размер порций, чтобы не переедать, и употреблять более разнообразную и богатую питательными веществами пищу, такую как свежие фрукты, овощи, белковые продукты и злаки.
Плюсы здорового образа жизни
Здоровый образ жизни имеет множество плюсов, среди которых улучшение общего состояния, здоровья и качества жизни:
Улучшение физического здоровья. Правильное питание и регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровое тело, улучшают кардиоваскулярную систему, уменьшают риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
Укрепление иммунной системы. Здоровый образ жизни помогает укрепить иммунную систему, что позволяет справляться с инфекциями и другими заболеваниями эффективнее.
Улучшение психологического благополучия. Здоровый образ жизни помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревоги, что способствует общему психологическому благополучию.
Улучшение качества жизни. Правильное питание, регулярные физические упражнения и другие аспекты здорового образа жизни могут улучшить качество жизни, увеличивая энергию и улучшая работоспособность.
Улучшение качества сна. Здоровый образ жизни может улучшить качество сна, что в свою очередь может помочь повысить энергию и повысить работоспособность в течение дня.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
