7 простих кроків для покращення свого здоров’я

Спосіб життя сучасної людини часто сповнений стресом, неправильним харчуванням і малорухливістю, що може призвести до різних проблем зі здоров’ям. Лікарі та фахівці сходяться на думці, що дотримання деяких простих кроків може сприяти покращенню здоров’я.

Журналісти Відкритого дадуть корисну пораду для здоров’я та розкажуть про 7 кроків для його зміцнення.

Крок 1: Почніть із правильного харчування

Збільште споживання фруктів, овочів та зеленого листя

Вживання в їжу фруктів та овочів допомагає зміцнити здоров’я, знизити ризик захворювань та збільшити тривалість життя.

Для різноманітного впровадження в раціон спробуйте метод під назвою «райдуга» – вживайте свіжі плоди в колір веселки. Використовуючи цю схему, організм отримує ширший спектр корисних вітамінів та речовин, які зберігають наше здоров’я та запобігають хронічним захворюванням.

Уникайте оброблених продуктів та доданого цукру

На столі сучасної людини більшість їжі пройшла ту чи іншу обробку. Такі продукти містять велику кількість цукру, солі та різних жирів, які збільшують ризик багатьох захворювань.

Повністю позбавитися від вживання оброблених продуктів практично неможливо, але їх кількість можна контролювати. Головна порада – готуйте самостійно, використовуючи більше натуральних продуктів.

Також слідкуйте за нормою цукру, адже вона не повинна перевищувати 10% загальної калорійності – такі рекомендації для здоров’я дає ВООЗ.

Крок 2: Займайтеся регулярною фізичною активністю

Виберіть фізичні вправи, які вам подобаються

Для того, щоб заняття спортом справили позитивний ефект на ваше здоров’я, підберіть фізичні вправи, які вам до душі. Отримання задоволення від занять спортом підвищує мотивацію та бажання регулярно займатися.

Як варіант ви можете розглянути такі види фізичної активності: ходьба, біг, плавання, йога та силові вправи – всі вони позитивно впливають на здоров’я та опрацьовують різні групи м’язів.

Плануйте фізичні заняття у свій графік на тиждень

Планування тренувань допомагає створити регулярний графік занять, підвищити ефективність та мотивацію. Планування дозволяє краще керувати своїм часом та інтегрувати фізичні заняття у щоденний режим дня.

Також план тренувань на тиждень допомагає запобігти ризику травм і проблем зі здоров’ям, які в основному пов’язані з неправильною або надмірною фізичною активністю.

Крок 3: Спіть достатньо

Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу

Сон є одним із факторів, що значно впливає на якість здоров’я. Нестача сну призведе до негативних наслідків, які позначаться на стані, настрої та самопочутті.

Лікарі рекомендують спати щонайменше 7 годин на добу. Крім того, варто стежити за режимом сну. Лягайте спати в той самий час, щоб встановити стабільний ритм.

Перед сном не слід вживати кофеїн, алкоголь і нікотин, які сильно впливають на якість і тривалість сну.

Достатня кількість сну допоможе:

• покращити пам’ять;
• підвищити концентрацію;
• зміцнити імунітет;
• зменшити ризик хронічних захворювань.

Створіть затишну атмосферу для сну, щоб швидше засинати

Для гарного сну необхідно створити комфортабельну атмосферу в спальні. Ось загальні рекомендації:

• Температура в кімнаті в діапазоні 16-20 градусів за Цельсієм. Коли ви засинаєте, температура вашого тіла знижується, і невелика прохолода спальні може допомогти прискорити цей процес;
• Чиста постільна білизна, зручні матрац, подушка та ковдра;
• У кімнаті потрібно забезпечити тишу, вимкнути зайве світло.

Щоб підготувати свій організм до сну, можна прийняти теплий душ чи ванну, почитати книгу чи слухати музику.

Експериментуйте з різними техніками, щоб підібрати для себе оптимальні умови для сну – такі поради для здоров’я щодня.

Крок 4: Знижуйте стресовий рівень

Вивчіть техніки медитації та глибокого дихання

Ефективною технікою, що допомагає зняти стрес, може бути медитація. Головним плюсом такої практики є її простота та доступність. Для підготовки до медитації створіть собі спокійну атмосферу, сядьте в зручну позу, сконцентрувавшись на диханні та відкинувши негативні думки.

Техніку глибокого дихання також легко освоїти. Для цього варто лише прийняти зручне положення сидячи або лежачи, заплющити очі та повільно зробити вдих через ніс, а потім видихнути ротом.

Освоїти практики медитації та дихання допоможуть програми, які доступні для завантаження на будь-який телефон. Для досягнення просунутого володіння цими техніками варто звернутися до фахівців.

Знайдіть способи зменшення навантаження на себе в роботі та особистому житті

Досягти оптимального балансу навантаження на роботі та в особистому житті допоможуть такі поради щодо здоров’я:

• Плануйте свій день: складання списку завдань на день допоможе зосередитись на поставлених цілях та уникнути зайвого навантаження;
• Приділяйте час відпочинку на роботі: протягом дня відволікайтеся від робочого місця, розминайте, перекусіть. Якщо ви довго не відпочивали, то візьміть відпустку чи вихідний;
• Поспілкуйтеся з друзями та сім’єю: спілкування допомагає відволіктися від проблем та розслабитися, знизивши рівень стресу;
• Не перевантажуйте себе інформацією: намагайтеся менше приділяти часу соціальним мережам та іншим джерелам інформації. Виділіть собі певну кількість часу або певний день, коли ви будете менше брати в руки смартфон.

Крок 5: Уникайте шкідливих звичок

Відмовтеся від куріння та алкоголю

Відмова від шкідливих навичок є складним процесом, який кожен переносить по-різному.

Проте фахівці кажуть, що людині, яка зважилася на такий вчинок, варто зрозуміти – у довгостроковій перспективі це рішення матиме набагато більше плюсів і зусилля перевищать тимчасові незручності, які виникли під час відмови.

Крім негативного впливу на здоров’я, висока ціна алкоголю та цигарок може призвести і до фінансових витрат.

Своєю чергою, відмовившись від цигарок та алкоголю, ви зможете одразу побачити позитивні зміни: покращиться настрій, сон, стан шкіри, волосся та здоров’я. Також підвищиться рівень енергії та концентрації, покращиться якість життя в цілому.

Уникайте вживання ненатуральних продуктів харчування та напоїв

Для підтримки здоров’я варто обмежити вживання насолод, газованих напоїв, фастфуду та інших готових страв.

Ця «шкідлива» їжа може спровокувати такі захворювання як ожиріння, діабет, хвороби серця, алергії та проблеми зі шкірою, а також негативно позначиться на настрої.

Поступове зменшення споживання таких продуктів у меню позитивно позначиться у вашому стані.

Правильний раціон, враховуючи корисні поради здоров’я, повинен включати більше фруктів та овочів, цілозернових злаків та горіхів.

Крок 6: Проводьте час на свіжому повітрі

Знайдіть час для прогулянок та походів на природу

Дорослій людині на день потрібно робити щонайменше 8-10 тисяч кроків. Щоб спростити цю справу та не підраховувати зроблені кроки за допомогою різних пристроїв та програм, фахівці рекомендують щодня гуляти не менше 30 хвилин, оптимально – 1-2 години.

Прогулянки в лісі чи парку разом із друзями, сім’єю чи наодинці покращують ваше самопочуття, а також знижують рівень стресу.

Свіже повітря та позитивні емоції покращують життєдіяльність нашого організму і дають йому нові сили для роботи та творчості.

Провітрюйте свою кімнату і працюйте на балконі або в саду, якщо це можливо

Для продуктивної роботи варто враховувати поради про здоров’я та провітрювати приміщення, де ви працюєте.

Якщо у вас є можливість працювати в саду або на балконі, це може стати чудовою альтернативою робочого місця.

Свіже повітря підвищує концентрацію та працездатність, покращує настрій та знімає втому.

При цьому потрібно враховувати погодні умови та дотримуватися запобіжних заходів при роботі з електричними приладами.

Крок 7: Регулярно перевіряйте своє здоров’я

Звертайтесь до лікаря на профілактичні огляди

На профілактичні огляди пацієнти ходять для раннього виявлення захворювання, коли їх вилікувати легше та дешевше. На консультації лікар може дати рекомендації щодо покращення здоров’я корисні поради та профілактики захворювань.

Ходити на огляди до фахівців потрібно навіть якщо ви не маєте проблем зі здоров’ям.

Рекомендується проходити перевірку щорічно, де кількість відвідувань лікарів залежить від вашого стану здоров’я.

Спостерігайте за своїми показниками ваги, тиску та рівня холестерину

Для підтримки здоров’я дуже важливо відстежувати ці показники. Спостерігати за вагою та тиском можна в домашніх умовах, озброївшись вагами та тонометром. Для отримання точних результатів лікарі радять зважуватися та вимірювати тиск в один і той же час доби на регулярній основі.

Рівень холестерину вимірюють у лабораторії. Такий аналіз проводять кожні п’ять років для людей, які не мають серйозних захворювань та частіше для тих, хто має ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

З результатом аналізу потрібно піти до лікаря, який перевірить його на відповідність нормі, а у разі відхилення випише рекомендації та поради здоров’я.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.