Як подолати тривожність самостійно

В останні роки прояв тривожності у людей перетворився на справжню епідемію. У всьому світі зростає кількість тих, хто страждає від цієї проблеми. Як і чому виникає відчуття тривожності, які ознаки допоможуть вам визначити її, і чи можливо боротися з нею самостійно?

Про це розповідає Відкритий.

Кількість людей, які страждають на тривожні розлади, почала стрімко збільшуватися після початку пандемії коронавірусу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, вже за перший рік боротьби з COVID-19 воно зросло на 25%. Зараз, враховуючи події, що відбуваються у світі та Україні, проблема стає все більш глобальною і вимагає найпильнішої уваги. Як подолати тривожність? Для багатьох вирішення цього питання стає основною нагодою продовжувати нормально жити і працювати.

Звідки береться тривожність?

Знання причини, що призвела до тривожності – це вже половина вирішення проблеми. Розібратися в собі, зрозуміти, що стало джерелом напруги, знайти тригер, який змушує вас постійно турбуватися. Це не просто зробити, але потрібно. Саме в цьому приховано правильне та остаточне вирішення питання, як прибрати тривожність?

Існує п’ять основних факторів, які можуть бути джерелом вашого стану.

• Причини фізичного характеру. Тривожність і депресія можуть бути одними з симптомів багатьох захворювань, наприклад, ендокринної системи. Для того, щоб виключити цей варіант, вам обов’язково необхідно відвідати лікаря та пройти необхідні дослідження. Якщо ви приймаєте якісь ліки, обов’язково загляньте в інструкцію, можливо ваша тривожність – побічний ефект препарату.
• Спосіб життя. Будь-яка залежність – алкогольна, наркотична, ігрова, легко та цілеспрямовано руйнують вашу психічну рівновагу. Хочете знати як впоратися з тривожністю швидко, якщо ви зловживаєте спиртними напоями? Відмовитись від шкідливої звички раз і назавжди. Це буде непросто, але повністю змінить ваше життя. Ще однією причиною виникнення тривожності можуть стати проблеми зі сном. Щоденне недосипання виснажує та руйнує вашу нервову систему. Звідси постійна втома та занепокоєння.
• Привіт із минулого. Коріння вашої тривожності може ховатися там, де ви навіть не думали їх шукати. Дитяча психологічна травма, непрості стосунки з батьками, буллінг у школі – все це, здавалося б давно вже вами пережите та забуте, ховається всередині вас. І в якийсь момент може стати ідеальним ґрунтом, що живить вашу тривожність. Неочевидною, але не менш небезпечною. І ви не зможете розібратися, як перемогти тривожність, якщо не розберетеся у своєму минулому.
• Особливості темпераменту. У кожного з нас свій характер, і кожна людина по-своєму реагує на зовнішні подразники та життєві негаразди. Що для одного буде нагодою посміятися, для іншого виявиться трагедією. Хтось впадає в тугу від недосконалості світу, хтось доводить себе до стресу через іспити, що наближається. Це прозвучить дивно, але перший крок до того, як подолати підвищену тривожність, часто починається з простої дії – припинити зациклюватися на дрібницях, сприймати навколишній світ надто серйозно.
• Стресові ситуації. Все наше життя – суцільний стрес: робота, стосунки, невизначене майбутнє, нестача грошей, смерть чи хвороба близьких людей. А зараз цілком побутовий перелік проблем поповнився по-справжньому глобальними пунктами – пандемія, війна, повний крах звичного нам світу. У такій ситуації тривожно стає навіть самому залізобетонному оптимісту зі сталевими нервами. І в подібні моменти вміння, як подолати тривожність – стає питанням життя та смерті.

Симптоми тривожності

Постійна напруга, неприємні передчуття, очікування найгіршого. Ви ніби що секунди перебуваєш у стані небезпеки. Але її нема. Саме це відрізняє тривожність від звичайного здорового страху. Вона не має під собою жодних підстав, але твій мозок і організм постійно на чеку. Саме час братися до справи і впоратися з тривожністю.

Якщо ти помічаєш, що:

• Зациклюєшся на дрібницях
• Не можеш ні на хвилину розслабитись
• Весь час скований і напружений
• Дратуєшся і психуєш з будь-якої дрібниці
• Часто відчуваєш, що ось-ось можеш зірватись
• Тобі важко зосередитись
• З’являються труднощі із запам’ятовуванням найпростіших речей
• Втома стала твоєю постійною супутницею
• Ти відчуваєш страх, абсолютно ірраціональний, який не має під собою жодної реальної основи
• Намагаєшся уникати того, що викликає в тебе незрозумілу тривогу
• Ти забув, що таке нормальний сон
• Все частіше помічаєш проблеми зі шлунком: порушення апетиту, пронос чи запор, нудота, біль.
• Твоє серце б’ється, дихання частішає, з’являється задишка, ти постійно потієш
• Іноді тебе без причини починає бити озноб
• Тиск скаче, голова болить і паморочиться

Це клінічна картина тривожного розладу. Їх різновидів у медицині існує безліч, але всі поєднують перераховані вище симптоми. Якщо ви знайшли у себе хоча б половину з них, необхідно визнати проблему та зайнятися нею. При цьому самостійне лікування тривожності навряд чи дасть ефект, краще звернутися до фахівця. Інакше ви можете довго боротися зі слідством, так і не дізнавшись про причину.

Як подолати тривожність: практичні рекомендації

Якщо ваша тривожність не пов’язана з хворобою і не має під собою фізичної причини, швидше за все, всі проблеми у вас в голові. Це не означає, що вирішити їх буде просто, але ви цілком можете спробувати самі впоратися з тривожністю. Головне, чітко розуміти мету та не розслаблятися.

Є кілька дієвих способів, як усунути підвищену тривожність. Їх потрібно використовувати комплексно і тоді ваше життя неодмінно налагодиться.

1. Забудьте про всі стимулятори: алкоголь, сигарети, чай, каву. Доведеться відмовитись і від шкідливих звичок та від улюблених напоїв. Всі вони збудливо впливають на вашу нервову систему і ще більше провокують тривожність.
2. Намагайтеся дотримуватись режиму дня. Особливо це стосується сну. Лягайте і вставайте одночасно.
3. Не їдьте на ніч. Налягайте на овочі та фрукти, і зменшіть до мінімуму кількість жирного, смаженого, копченого тощо.
4. Боротьба із тривожністю потребує жертв. Вам доведеться відмовитися від постійного сидіння в соцмережах та перегортання стрічок новин. Це буде непросто, але якщо ви зумієте знайти гармонію у своєму цифровому житті, ваш шлях до перемоги значно пришвидшиться. Ніякого мобільного перед сном, суворо дозуйте свою присутність у мережі, і не перевантажуйте мозок надлишковою та часто абсолютно непотрібною інформацією.
5. Більше фізичного навантаження. Робіть легку зарядку, ходіть на прогулянки, запишіться в басейн, займіться йогою. Будь-який варіант буде добрий. Головне, не сидіть на одному місці зі своїми похмурими думками та занепокоєнням. Спорт відмінний метод подолати і нудьгу і тривожність.
6. Відмінно допоможуть відволіктися аромотерапія, записи звуків природи – спів птахів, шум поточної води, шелест листя на вітрі. Не завадить і спокійна музика, що розслаблює.
7. Намагайтеся не розпорошуватися на безліч справ. Краще зайнятися одним, але зосереджено та ретельно. Десять завдань одночасно будь-кого можуть довести до нервового розладу. І це явно не найкращий спосіб, як упоратися з підвищеною тривожністю.
8. Знайдіть собі хобі або найчастіше займайтеся домашніми справами. Колекціонування марок та легке прибирання відмінно відволікаю від непотрібних думок та перемикають на позитив.

Якщо вам вдасться знайти час і сили, щоб використати всі перераховані способи, це безсумнівно допоможе вам якомога ефективно позбутися тривожності.

Швидкі способи знизити рівень тривоги

На жаль, бувають моменти, коли ми не впораємося з емоціями. І для того, щоб взяти себе в руки необхідно щось екстрене та швидкодіюче. Як прибрати почуття тривожності, яке з’явилося раптово в невідповідний момент і накрило вас з головою?

Один із найдієвіших методів – дихальні вправи. Частота та глибина дихання регулюють наш емоційний стан. Чим швидше ми дихаємо, тим більше збуджується наша нервова система. Щоб переконатися в цьому, досить згадати моменти, коли ми були налякані чи злилися. Страх, лють, тривожність – дуже сильні емоції, підсвідомо пов’язані з наступним активною дією. Випробовуючи їх, ми рефлекторно готуємо тіло до втечі чи бійки. Інтенсивні дії вимагають більше кисню, відповідно мозок дає тілу сигнал прискорити темп дихання. Що тішить, цей механізм працює і у зворотний бік. Тому найкращий спосіб впоратися з панікою та зняти стрес – почати глибоко та повільно дихати.

На чотири рахунки зробіть вдих через ніс, видихніть через рот рахуючи до восьми. Повністю зосередьтеся на вправі і продовжуйте його кілька хвилин. Ви відчуєте, як вирівнюється дихання і сповільнюється пульс. Це один із найдієвіших методів, як прибрати підвищену тривожність.

Випийте склянку води. Якщо вірити вченим, між нестачею води в організмі та рівнем стресу та тривожності є прямий зв’язок.

Вийдіть на свіже повітря або хоча б відкрийте вікно навстіж. Нестача кисню посилює тривожність.

Ще один дієвий метод – почати вголос розповідати про себе, описувати навколишні предмети. Це допоможе зачепитися за звичну реальність, перемогти страх, перейнявши увагу на звичайні зрозумілі речі.

Як визначити, що тривожність переростає на щось більше?

Якщо після того, як ви перебудували своє життя, спробували всі запропоновані нами способи боротьби з тривожністю, проблема залишилася – справа серйозніша, ніж ви думали. Тим більше, коли ваш стан починає впливати на стосунки із близькими, друзями, колегами по роботі. Вам необхідно терміново йти до лікаря. Насамперед потрібно виключити наявність хвороб, які могли стати причиною вашої тривожності. Якщо ніяких фізичних проблем немає, тоді вам доведеться шукати джерело свого стану в голові. І без хорошого фахівця вам не обійтись. Все це особливо актуально в Україні, яка постійно перебуває під ворожим обстрілом. Поради психолога, як боротися зі страхом під час війни, вам допоможуть упоратися з тривогою.

Підписуйтеся на наш Телеграм-канал і сторінку Відкритого в Фейсбук, щоб першими дізнаватися про найважливіші події Дніпра.