Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

21.06.2024 20:45 · Александр Коптев

Интервальное голодание является чередованием периодов голодания и приемов пищи. Оно способствует улучшению метаболизма, снижению лишнего веса и дает другие преимущества для здоровья. Однако, как и любой метод питания, имеет свои схемы и противопоказания, которые следует учитывать.

О том, что можно есть на интервальном голодании, а также действенные схемы для начинающих расскажут журналисты Відкритого.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи. В отличие от традиционных диет, оно не фокусируется на ограничении калорий или исключении определенных групп продуктов, а на временных интервалах, когда пища разрешена или запрещена. Подразумевается, что такие периоды голодания могут способствовать метаболической гибкости и улучшению здоровья.

По словам специалистов, существуют различные схемы, например:

16/8 — голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна;
18/6 — голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение 6-часового окна;
20/4 — голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4-часового окна;
5/2 — обычное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий до 500–600 в течение 2 дней;
Циркадное голодание 13/11 — прием пищи в течение 11 часов и голодание в течение 13 часов, синхронизированное с циркадными ритмами.

Польза интервального голодания

Основное преимущество периодического голодания заключается в его эффективности, безопасности, отсутствии стресса и легкости соблюдения.

По словами специалистов, успех любой диеты зависит от того, насколько готов человек придерживаться определенных ограничений. При выборе подходящей схемы интервального голодания можно находить баланс, который не вызывает психологического дискомфорта и позволяет наслаждаться любимыми блюдами.

Научно доказано, что при переходе на периодическое голодание у человека наблюдается ускорение обменных процессов на 10% уже в течение первых трех дней. Улучшается стрессоустойчивость, повышается работоспособность, улучшается качество сна и настроение, ощущается легкость в теле. Этот режим питания оказывает положительное влияние даже на внешний вид: укрепляются волосы и ногти, кожа становится более здоровой и молодой.

Улучшение метаболизма и снижение веса

Интервальное голодание способствует снижению уровня инсулина, что помогает организму использовать накопленные жировые запасы. Это может поспособствовать потере лишнего веса. Ряд исследований подтвердил, что оно способствует снижению массы тела и улучшению метаболического здоровья.

Снижение риска хронических заболеваний

По словам специалистов, интервальное голодание способствует снижению уровня воспалительных маркеров и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Это связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина и улучшением контроля уровня сахара в крови.

Улучшение когнитивных функций

Эксперты отмечают, что интервальное голодание улучшает когнитивные функции и защищает человека от нейродегенеративных заболеваний за счет повышения синтеза нейротрофических факторов.

Увеличение продолжительности жизни

Исследования на животных показали, что интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни за счет улучшения механизмов регенерации клеток и снижения окислительного стресса. Результаты показали увеличение продолжительности жизни на 30-40% у мышей.

Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

Основные схемы интервального голодания

Интервальное голодание имеет несколько действенных схем.

О том, как работает интервальное голодание, расскажем далее.

Интервальное голодание 5/2

Метод 5/2 включает нормальное питание в течение пяти дней недели и сокращение калорийности до 500–600 калорий в течение двух оставшихся дней. Эти два дня голодания могут быть выбраны произвольно, главное — не располагать их подряд.

Основные принципы:

Нормальное питание в течение 5 дней. Обычное потребление пищи, соответствующее нормальному рациону.
Снижение калорийности в течение 2 дней. Калорийность снижается до 500–600 калорий. Эти дни могут быть выбраны произвольно, но они не должны идти подряд.

Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

Интервальное голодание 16/8

График интервального голодания может быть и 16/8. Он включает ежедневное голодание на протяжении 16 часов и 8-часовое окно для приема пищи. Эта схема помогает организму эффективно использовать энергию и поддерживать здоровый метаболизм.

Основные принципы:

Голодание в течение 16 часов. В этот период разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, но калорийные напитки и пища исключены.
Прием пищи в течение 8 часов. В это время можно принимать пищу в соответствии с потребностями организма.

Интервальное голодание 18/6

Метод интервального голодания 18/6 предполагает ежедневное голодание на протяжении 18 часов, за которым следует 6-часовой период для приема пищи. В течение 18 часов разрешается пить воду, чай или кофе без сахара, но любые калорийные напитки или пища запрещены. Оставшиеся 6 часов — время для одного или нескольких приемов пищи.

Окно приема пищи должно быть адаптировано к личному расписанию. Например, можно есть с 12:00 до 18:00 или с 14:00 до 20:00. Важно выбрать время, которое лучше всего подходит вашему образу жизни.

Основные принципы:

Голодание в течение 18 часов. Полный отказ от калорийных продуктов и напитков.
Прием пищи в течение 6 часов. Можно принимать пищу в любое удобное время в рамках этого окна.

Интервальное голодание 13/11 (циркадное)

Метод интервального голодания 13/11 предполагает 13-часовое окно голодания и 11-часовое окно для приема пищи в течение дня. Это более мягкая и удобная форма голодания, которая гармонирует с природными циркадными ритмами человека, улучшая пищеварение и метаболизм, синхронизируя время приема пищи с периодами активности и отдыха.

Основные принципы:

Голодание в течение 13 часов. В этот период разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, но калорийные напитки и пища исключены.
Прием пищи в течение 11 часов. В этот период можно свободно принимать пищу.

Интервальное голодание 20/4

Данный метод включает ежедневное голодание в течение 20 часов и 4-часовое окно для приема пищи. Такой режим требует соблюдения строгой дисциплины в питании и подхода к выбору продуктов.

Основные принципы:

Голодание в течение 20 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе без сахара, но калорийные напитки и пища исключены.
Прием пищи в течение 4 часов. Этот период должен включать полноценное и сбалансированное питание.

Все виды интервального голодания имеют свои особенности. Перед тем, как следовать одному из них, необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и диетологами.

Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

Какой схеме отдать предпочтение?

Среди всех форм интервального голодания наиболее популярной является схема 16/8. Ведь не каждый может придерживаться строгих графиков 24/0 или 36/0, которые часто используются для быстрого снижения веса.

Приверженцы схемы 16/8 выделяют её простоту, удобство и эффективность. Отсутствие строгих ограничений по выбору продуктов и возможность самостоятельно определять расписание питания (например, пропустить завтрак или ужин) снимает стресс, который часто сопровождает жесткие диеты, что делает 16/8 наиболее привлекательным вариантом интервального голодания.

Подготовка к интервальному голоданию

Подготовка к интервальному голоданию важна для обеспечения его эффективности и минимизации возможного дискомфорта. Среди основных этапов эксперты выделяют:

Определение цели

Четко определите, почему вы хотите попробовать интервальное голодание. Цели могут включать потерю веса, улучшение метаболизма, улучшение здоровья сердца и т. д. Понимание своей цели поможет поддерживать мотивацию.

Выбор подходящей схемы

16/8. 16 часов голодания и 8 часов питания.
5:2. Пять дней обычного питания и два дня с ограниченным количеством калорий.
Альтернативное голодание. Чередование дней голодания и дней обычного питания.

Постепенное увеличение периодов голодания

Если вы привыкли к частым приемам пищи, постепенно увеличивайте периоды между ними. Например, если вы обычно едите каждые 3-4 часа, начните с увеличения интервалов до 5-6 часов.

Увлажнение организма

Начните пить больше воды. Поддержание адекватного уровня гидратации важно как во время периодов голодания, так и в периоды приема пищи.

Правильный режим сна

Здоровый сон важен для успеха интервального голодания. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии и здоровья.

Планировка приемов пищи

Составьте план питания на каждый день. Заранее определите, что и когда вы будете есть, чтобы избежать импульсивного потребления вредных продуктов.

Поддержка и мотивация

Найдите поддержку среди друзей, семьи или онлайн-сообществ, которые практикуют интервальное голодание. Совместная мотивация и обмен опытом помогут вам придерживаться режима.

Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

Ошибки при интервальном голодании

По словам специалистов, интервальное голодание может иметь значительные преимущества для здоровья, но важно избегать распространенных ошибок, чтобы получить максимальную пользу и не навредить организму.

Среди наиболее распространенных ошибок называют:

неправильный выбор продуктов питания;
недостаточное потребление калорий;
несоблюдение водного баланса;
слишком быстрый переход к голоданию;
недостаток сна;
чрезмерные физические нагрузки;
отсутствие планирования.

Правильный выход из интервального голодания

Правильный выход из интервального голодания является не менее важным, чем начало следования этой диете. Среди основных рекомендаций специалисты называют:

Постепенное увеличение периода питания. Начните постепенно увеличивать время окна питания. Например, если вы следовали схеме 16/8 (16 часов голодания, 8 часов питания), начните с добавления 1-2 часов к окну питания на первую неделю.
Сбалансированное питание. Постарайтесь включать разнообразные продукты и не увлекаться сразу тяжелой и жирной пищей. Лучше начать с легких, усвояемых белков и углеводов.
Контроль порций. Особенно важно следить за размерами порций, чтобы избежать переедания и чрезмерного растяжения желудка.
Поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количество воды, особенно во время переходного периода, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Физическая активность. Включайте умеренную физическую активность, чтобы поддержать метаболизм и общее здоровье.

Интервальное голодание: что это, схемы, польза и противопоказания

Примерное меню на неделю по схеме 16/8

Меню на неделю при интервальном голодании должно включать полезные продукты, которые не будут перегружать организм.